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Dejar de fumar puede ser difícil cuando parece que no puedes dejar de pensar en fumar. Fumar puede parecer un pasatiempo agradable porque lo asocias con comodidad, entretenimiento y compañía.
Al mismo tiempo, es posible que relacione el hecho de dejar de fumar con sentimientos de dolor, miseria y sacrificio. Estos sentimientos opuestos se refuerzan en un nivel subconsciente, debajo de la superficie de sus pensamientos.
Estas ideas contradictorias pueden conducir a creencias malsanas e inexactas que hacen que dejar de fumar sea mucho más difícil .
Índice
De un vistazo
Pensar en fumar puede desencadenar a menudo antojos. Aprender a dejar de pensar en fumar implica encontrar formas de cambiar cómo te sientes, encontrar distracciones y lidiar con los impulsos. Utiliza estos consejos para aprender a reconocer los pensamientos que no te ayudan mientras te recuperas de la adicción a la nicotina y reprogramar tu mente con pensamientos que sí te ayuden.
Evalúa tus pensamientos sobre dejar de fumar
Reconocer los patrones de pensamiento que contribuyen al hábito de fumar es un primer paso crucial para dejar de fumar.
- Visualizar fumando : estos pensamientos pueden desencadenar antojos, como pensar en lo bien que se sentiría fumar un cigarrillo cuando está estresado.
- Racionalización del hábito de fumar : estos pensamientos también pueden incluir racionalizaciones que justifiquen el hábito de fumar. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo que hará más ejercicio o que comerá de manera más saludable para compensar el daño causado por los cigarrillos.
- Pensamientos negativos: pensamientos que minan tu autoeficacia o tu confianza en tu capacidad para dejar de fumar con éxito. Estos pensamientos pueden incluir un diálogo interno negativo que mata tu motivación y confianza en ti mismo. Podrías pensar: “Nunca podré dejar de fumar, así que mejor no me molesto”.
Dedica un tiempo a observar cómo estos pensamientos contribuyen a tu deseo de fumar. A medida que te vuelvas más consciente de estos patrones de pensamiento, podrás utilizar mejor diferentes estrategias mentales para combatirlos.
Pruebe la atención plena y la aceptación
¿Alguna vez has notado que cuando intentas dejar de pensar en un determinado pensamiento, tiendes a pensar en él aún más? Si te dices a ti mismo que no debes pensar en fumar, es probable que te inunden con pensamientos y deseos de fumar otro cigarrillo.
La técnica de detención de pensamientos se utiliza a veces en la terapia cognitivo-conductual (TCC) para interrumpir los patrones de pensamiento negativos. Puede ser útil en algunos casos, pero las investigaciones también han demostrado que suele ser ineficaz y, en ocasiones, puede empeorar los pensamientos obsesivos o ansiosos.
Entonces, ¿qué puedes hacer en lugar de intentar detener o suprimir un pensamiento? Cuando te des cuenta de que estás pensando en fumar, la atención plena y la aceptación pueden ayudarte a observar y reconocer tus pensamientos sin juzgarlos.
La atención plena implica estar presente en el momento, lo que te permite observar tus pensamientos. Aceptar un pensamiento te permite reconocer su existencia, aunque no estés de acuerdo con él.
Reconocer que puedes tener pensamientos sin actuar en consecuencia puede ayudar a que estos impulsos parezcan menos poderosos y angustiantes.
Crea distancia de las emociones
Nunca te permitas pensar “Necesito fumar”. Eso es demasiado emotivo. Cámbialo por algo lo suficientemente verboso como para quitarle pasión al sentimiento, como “Siento cierta tensión que en el pasado habría interpretado como un deseo de fumar un cigarrillo”.
Puedes aplicar la misma estrategia a pensamientos como: “Quiero fumar”. Puedes reemplazarlo por algo como: “Tengo un antojo, pero estos sentimientos son tolerables y sé que con el tiempo pasarán”.
Además de no ser emocional, analizar el sentimiento te hace darte cuenta de que en realidad no estás sintiendo dolor por el deseo de fumar.
No racionalices tu comportamiento
Cuando sientas la necesidad de fumar, es muy fácil encontrar formas de justificar tu comportamiento . Nunca te permitas pensar: “Podría fumar solo uno “.
Creer que puedes dejar de fumar con solo un cigarrillo es una forma de justificar el hecho de ceder a los antojos. En lugar de eso, cámbialo por “podría volver a ser fumador”.
Nunca te permitas pensar que “podrías fumar”, incluso si es en el contexto de tener “miedo” de fumar. Eso es simplemente permitirte hacerlo, incluso si el permiso conlleva el precio de castigarte a ti mismo más tarde.
Practica la gratitud
Señale las cosas buenas para usted mismo. Cada persona ve los cambios de curación a un ritmo diferente. Incluso en su primer día sin fumar, puede encontrar algo bueno.
La gratitud puede ser una excelente manera de cambiar tu forma de pensar para que aprecies las cosas maravillosas de no fumar. A medida que las notes, escríbelas. Te sorprenderá lo rápido que darás por sentados los beneficios.
La evidencia sugiere que cuando nos centramos en la gratitud, tenemos más probabilidades de adoptar conductas que promuevan una mejor salud, incluido el cumplimiento de nuestros objetivos de dejar de fumar.
Recuérdate lo bien que te sientes. Con el tiempo, tu subconsciente realmente termina creyendo lo que te dices a ti mismo.
Intenta escribir “Estoy tan feliz de ser libre” en un Post-it y pégalo en el espejo del baño para que te acuerdes de ello cada mañana. Considera llevar un diario de gratitud donde puedas registrar las cosas por las que estás agradecido.
Cómo lidiar con los factores desencadenantes
Es fundamental reconocer las situaciones, las personas y los objetos que te hacen pensar en fumar. Es posible que asocies el hábito de fumar con pasar tiempo en determinados lugares o con determinadas personas.
Los antojos no son fáciles de controlar y pueden persistir mucho tiempo después de dejar de fumar. Por eso es fundamental encontrar estrategias que te ayuden a manejar estos pensamientos de manera eficaz.
Los desencadenantes comunes pueden incluir:
- Pasar tiempo en lugares donde solías fumar
- Beber alcohol
- Sentirse deprimido
- Ver a otras personas que fuman
- Sentirse triste, aburrido o feliz.
La buena noticia es que los pensamientos sobre fumar tienden a desaparecer cuanto más tiempo se evita fumar. Un estudio descubrió que esos antojos se vuelven menos probables una vez que se pasa un año sin fumar.
Reformule su forma de pensar sobre el tabaquismo
Intente cambiar su forma de pensar cuando se trata de dejar de fumar. No piense en ello como en renunciar a algo. En cambio, concéntrese en los beneficios de dejar de fumar. Piense en cuánto mejor se sentirá. Recuerde los beneficios para la salud que conlleva dejar de fumar . O incluso piense en cuánto dinero puede ahorrar si deja de comprar cigarrillos.
Lo más importante es que no pienses que el daño ya está hecho . Fumar es perjudicial, pero puedes empezar a reparar el daño cuanto antes dejes de fumar.
Nunca dejes que tu mente empiece a romantizar lo maravilloso que era todo cuando “podías” fumar. En lugar de eso, recuerda cómo eras realmente cuando eras adicto a la nicotina. Si fumar fuera tan maravilloso, nunca habrías considerado dejarlo. Tómate un minuto ahora y recuerda todas las cosas negativas que te inspiraron a dejar de fumar en primer lugar.
Encuentra distracciones
Es más probable que pienses en fumar cuando estás aburrido. Puedes combatirlo manteniéndote ocupado, especialmente en los momentos en los que es más probable que tengas ganas de fumar.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para dejar de pensar en el hábito de fumar. Por ejemplo, puedes:
- Dar un paseo
- Llamar a un amigo
- Practica un pasatiempo
- Tome un refrigerio saludable
- Ver la televisión
- Leer un libro
- Haz algunas tareas del hogar
- Organizar un armario
- Haz algunos trabajos en el jardín
- Toma una clase de yoga
- Visita la biblioteca local
- Ir de excursión
- Visita el centro comercial
- Jugar un deporte
Pide apoyo a amigos y familiares
Pide ayuda a tus seres queridos para que te ayuden a dejar de pensar en fumar. Cuando sientas la necesidad, acude a tus amigos. Una vez que lo hagas, espera al menos tres respuestas a tu llamada de ayuda. Para cuando lleguen esas tres, la “urgencia” de fumar habrá pasado.
¿Qué pasa si estás fuera y no puedes publicar hasta que llegues a casa? Piensa en cuánto tiempo llevas sin fumar. ¿Qué diferencia supondrán unas horas más? Dales a tus amigos la oportunidad de ayudarte antes de que recaigas.
Utilice mantras para mantenerse en el buen camino
Un mantra es una frase o palabra que se repite. Se utilizan a menudo en la meditación, pero también pueden ser herramientas para mantener la mente centrada en los objetivos. Pueden actuar como afirmaciones positivas que te recuerdan tu compromiso de no fumar.
Los mantras también pueden darte algo en lo que concentrarte cuando no puedes dejar de pensar en fumar.
Algunos ejemplos de mantras que puedes repetir incluyen:
- Elijo mi salud antes que fumar.
- Tengo control de mis decisiones.
- Soy más fuerte que mis antojos.
- Merezco vivir una vida saludable libre de cigarrillos.
- Mi cuerpo se recupera cada día que permanezco libre de humo.
- Estoy orgulloso de mi progreso.
- Puedo superar los desafíos que enfrento.
Elige los mantras que más te resuenen. Cada vez que pienses en fumar, intenta repetir tu mantra para ayudarte a mantener el compromiso con tu proceso de dejar de fumar.
Dónde obtener ayuda
Si tiene dificultades para controlar los pensamientos relacionados con el tabaquismo, hable con un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar sus patrones de pensamiento y desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento.
La terapia cognitivo conductual puede ayudarle a identificar los factores desencadenantes y a cambiar los pensamientos que contribuyen a la conducta de fumar. Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitivo conductual puede ser una herramienta eficaz para ayudar a las personas a dejar de fumar.
Si siente que no puede dejar de pensar en fumar, considere consultar a su médico. Es posible que le recomiende una terapia de reemplazo de nicotina (TRN) para ayudarlo a controlar sus ansias de fumar.
Estos productos, que incluyen pastillas, chicles, parches y aerosoles bucales, pueden ayudarle a reducir gradualmente la nicotina que consume sin exponerse a las toxinas dañinas de los cigarrillos.
Las investigaciones han demostrado que las terapias de reemplazo de nicotina pueden aumentar las tasas de abandono del hábito entre un 50% y un 60%.
Su médico también puede recomendarle medicamentos recetados que pueden ayudarlo a dejar de fumar. Zyban (bupropión) y Chantix (tartrato de vareniclina) pueden ser útiles.