Consejos y estrategias para la gestión del tiempo en personas con TDAH

Voy con retraso.
Llegaré en un ratito.
Lo siento mucho por llegar tarde.

¿Cuántas veces hemos dicho estas palabras? Es terrible llegar tarde al trabajo, a la cita con el médico, a una reunión, a encontrarnos con un amigo, a llevar a los niños a la escuela o, peor aún, a buscarlos a la escuela. Entonces, ¿cómo podemos detener el ciclo?

La entrenadora de TDAH Kay Grossman, MA, explica que la gestión eficaz del tiempo requiere dos habilidades de las que las personas con TDAH suelen carecer naturalmente pero que pueden aprender: planificar y marcar el paso del tiempo .

Según Grossman, la mejor receta para llegar a tiempo incluye:

• planificar con anticipación a diario
• empleando estrategias que utilicen las preferencias y el estilo personal del individuo
• utilizando señales externas para indicar el tiempo transcurrido

Grossman ofrece algunas soluciones infalibles para abordar dilemas específicos de gestión del tiempo.

Desafío: planificar demasiadas actividades

¿Cuántas veces nos hemos comprometido demasiado? Grossman dice que este exceso de compromisos ocurre con bastante frecuencia. A veces, nos volvemos demasiado entusiastas o poco realistas en cuanto a la cantidad de cosas que podemos hacer en un período determinado. Otras veces, podemos tener dificultades para decir “no” a las solicitudes que nos hacen los demás. Lamentablemente, comprometernos y planificar en exceso simplemente nos lleva a la frustración.

Soluciones

1. Elija una agenda que funcione para usted, teniendo en cuenta el tamaño, la tecnología, la facilidad de uso, la portabilidad, el color y la sensación.
2. Marque horarios para eventos clave conocidos y establecidos, como horarios de trabajo, horarios de comidas, viajes compartidos y citas permanentes.
3. Anota las cosas que “deberías” hacer y las que “quieres” hacer. Quizá quieras ocuparte de tu archivador desorganizado, pero primero deberías ocuparte de una tarea que debes entregar mañana.
4. Crea una lista de tareas pendientes y luego elige entre tres y cinco tareas de alta prioridad para completar en un día determinado, marcándolas con un asterisco o un sistema de codificación por colores. Escribe esas tareas en tu agenda en los espacios de tiempo disponibles.
5. Piensa en “restar” o “cambiar” cuando añadas algo a tu plan diario. Ten en cuenta que el día tiene una cantidad finita de minutos y que eres una sola persona. Si tienes los medios, considera delegar algunas tareas a otras personas, como enviar la ropa sucia a la lavandería en lugar de lavarla tú mismo.
6. Si un proyecto grande te abruma, considera dividirlo en varios miniproyectos, con una fecha límite para cada uno.

Desafío: Tener lo necesario para salir a tiempo de casa

Es hora de irnos, pero nuestros artículos necesarios están dispersos por toda la casa. ¿Dónde están las llaves del auto? ¿Dónde están mis anteojos?

Soluciones:

1. Establezca lugares cerca de la puerta para guardar llaves, billeteras, mochilas y carteras. Adquiera el hábito de colocar esos artículos en el lugar especial cada vez que entre por la puerta.
2. Coloque todos los artículos que necesite llevarse por la mañana en el lugar designado para ello o en el piso, junto a la puerta. Inste a todos los miembros de la familia a hacer lo mismo.

Desafío: tener demasiado que hacer por la mañana 

No podemos decidir qué ponernos. Nuestra camisa está arrugada, así que tenemos que plancharla. Finalmente decidimos qué ponernos, pero ahora falta uno de nuestros zapatos en el armario.

Soluciones:

1. Reduce el estrés matutino preparándote la noche anterior. Reúne todos los elementos que necesitarás para tu atuendo matutino, incluidos los zapatos y los accesorios, antes de irte a dormir.
2. Establece y publica una lista de la rutina matutina. Haz solo esas cosas. No incluyas nada más.

Desafío: Falta de señales internas que ayuden a juzgar el paso del tiempo

¿Cuántas veces nos hemos quedado absortos en una actividad frente al ordenador y hemos perdido la noción del tiempo? Esto les ocurre a las personas con TDAH con bastante frecuencia. Nos involucramos en una actividad interesante, perdemos por completo la noción del tiempo y, como resultado, nos perdemos una reunión importante o nos olvidamos de recoger a los niños del colegio a tiempo.

Soluciones:

1. Configure estratégicamente temporizadores para que suenen o vibren como una señal externa conveniente del tiempo transcurrido. Incluso puede utilizar una combinación de una alarma de reloj vibratoria configurada como señal de advertencia y un temporizador independiente configurado 15 minutos después como recordatorio para dejar la computadora a tiempo.
2. Programa la alarma de tu teléfono móvil o reloj para que vibre cada 10 o 15 minutos. Cuando suene la alarma, úsala como una señal para orientarte en el tiempo. Pregúntate si estás haciendo lo más importante en este momento y si estás donde necesitas estar.

Desafío: estimar cuánto tiempo toman determinadas tareas

Grossman señala que con un sentido del tiempo fluido al estilo TDAH , es difícil saber si hay tiempo suficiente para terminar un informe la mañana anterior a la gran reunión, para hacer una última llamada telefónica antes de salir a dejar a los niños en la práctica de fútbol o para hacer “solo una parada” en el camino al consultorio del médico a tiempo para la cita.

Soluciones:

1. Duplique o incluso triplique la cantidad de tiempo que cree que le llevará hacer algo y luego planifique en consecuencia.
2. Establezca una regla para usted mismo: no hará “esa última cosa” antes de salir de casa para una cita o de camino a un destino. Establezca plazos y una lista de tareas pendientes y cúmplalas.
3. Practicando, perfecciona tu sentido del tiempo. Comienza estimando cuánto tiempo te llevará realizar las tareas. Escribe tus estimaciones en tu agenda junto al elemento y lleva un registro del tiempo real empleado. Busca patrones. ¿Sueles subestimar el tiempo que te lleva llegar a un lugar en coche? ¿Tiendes a sobreestimar el tiempo que te llevará completar tu informe de gastos? Con una práctica atenta de adivinar y registrar el tiempo transcurrido real, la brecha entre el tiempo estimado y el tiempo real se reducirá. Sentirás que tienes más control y llegarás a los lugares a tiempo siempre.
4. Determina cuánto tiempo realmente te toma prepararte para salir de casa por la mañana, teniendo en cuenta todo lo que debes hacer.

Desafío: No tener en cuenta a los devoradores de tiempo 

¿Qué son los devoradores de tiempo? Grossman explica que los devoradores de tiempo son las actividades aparentemente triviales y periféricas que acompañan a la mayoría de las acciones que realizamos y que consumen nuestro tiempo sin que nos demos cuenta. Entre ellas se incluyen los atascos de tráfico, la búsqueda de plazas de aparcamiento, el caminar desde los aparcamientos hasta los edificios, los retrasos en el ascensor, la búsqueda de la oficina adecuada y la necesidad de volver corriendo al coche para buscar un objeto olvidado. Los devoradores de tiempo también aparecen en nuestro lugar de trabajo e interfieren en la eficacia de la tarea. Entre ellas se incluyen las llamadas telefónicas, las alertas sonoras por correo electrónico y las personas que pasan por allí sin darse cuenta.

Soluciones:

1. Reserve tiempo suficiente para compensar las pérdidas de tiempo. Duplique o triplique el tiempo de margen que normalmente asigna para viajar a un destino.
2. Para optimizar la finalización oportuna de las tareas, elija un momento en el que apagará el timbre del teléfono y las alertas de correo electrónico y cuelgue un cartel en la puerta cerrada solicitando que no haya interrupciones.

Desafío: El deseo de evitar llegar temprano, lo que resulta en llegar tarde 

Grossman señala que a algunas personas no les gusta llegar temprano a los lugares. Pueden temer la incomodidad o el tedio de esperar a que comience una reunión o una cita.

Soluciones:

1. Prepara una bolsa de mano con los “placeres culpables” y guárdala en el coche para usarla en caso de que llegues temprano a algún sitio. Los placeres culpables son aquellos que disfrutas pero que a menudo te niegas a ti mismo porque percibes que te falta tiempo. Pueden incluir revistas, novelas, catálogos o crucigramas y sudokus. Una variación de este tema es una bolsa de mano con el “tiempo encontrado”, que puede incluir proyectos sin una fecha límite establecida, como tarjetas de agradecimiento (junto con bolígrafos y sobres). Puede que incluso te encuentres intentando llegar temprano para poder recompensarte con tu actividad “indulgente”.
2. Utilice la espera según sea necesario durante el día. Pruebe una técnica de meditación sencilla que le permita concentrarse en su respiración o simplemente recuerde que unos minutos de inactividad al día son necesarios para recargar su cerebro, lo que lo convierte en un uso productivo de su tiempo.
3. Aprovecha este tiempo para realizar aquellas cosas que probablemente no puedas programar, como limpiar tu billetera o bolso, equilibrar tu chequera o ajustar tu lista de tareas pendientes.