Stuart McCall / Imágenes Getty
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El trabajo puede causar muchas frustraciones a quienes padecen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Estos desafíos pueden incluir dificultades para comenzar y terminar tareas, dificultad para priorizar proyectos y sentimientos de aburrimiento.
Encontrar estrategias eficaces que le ayuden a afrontar determinados desafíos puede tener un gran impacto en su éxito laboral y en su felicidad en general. En este artículo se tratan algunos consejos sobre cómo concentrarse con TDAH, incluidas estrategias que pueden ayudarle a afrontar desafíos específicos y a sacar provecho de sus puntos fuertes.
Índice
Por qué el TDAH dificulta la concentración
El TDAH se diagnostica con frecuencia durante la infancia, pero los síntomas suelen persistir hasta la edad adulta, aunque pueden manifestarse de forma ligeramente diferente en adultos que en niños. Los signos del TDAH pueden ser más sutiles en los adultos, pero eso no significa que los sentimientos de inquietud, distracción y falta de atención no afecten a los adultos en diferentes áreas de su vida.
Algunos de los síntomas de la afección que pueden dificultar la concentración en el trabajo incluyen:
- Dificultad para mantenerse concentrado en las tareas
- Problemas para desconectarse de las distracciones
- Desorganización
- Asumir múltiples tareas y no terminarlas
- Incumplimiento de plazos
- Dificultad para prestar atención en reuniones largas
- Falta de detalles importantes en las conversaciones
- Experimentando aburrimiento
- Olvido
- Sentirse infravalorado o incomprendido
- Sobreestimulación
Los Centros para la Prevención y el Tratamiento de Enfermedades (CDC) sugieren que el 9,8 % de los niños entre tres y 17 años son diagnosticados con TDAH. El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) señala que alrededor del 4,4 % de los adultos tienen TDAH. Esto podría deberse a cambios en los síntomas a medida que las personas pasan de la niñez a la edad adulta, pero también puede ser resultado del subdiagnóstico de la afección en adultos .
Cómo concentrarse con TDAH
Si tiene TDAH en la edad adulta (o sospecha que puede tenerlo), es importante encontrar estrategias que funcionen para usted. No todos tienen las mismas capacidades, síntomas, experiencias o desafíos, por lo que puede que sea necesario probar y equivocarse para determinar cómo concentrarse con TDAH y qué estrategias son las adecuadas para sus necesidades.
Las personas con TDAH suelen verse presionadas a utilizar técnicas (como planificadores, horarios y sistemas de organización) centradas en expectativas neurotípicas. Puede que estas herramientas le resulten útiles, pero también puede que le resulten estresantes o le distraigan.
Y aunque el TDAH suele enmarcarse en términos de déficits o desafíos, es importante recordar que esta forma de neurodivergencia también conlleva ciertos beneficios y fortalezas . Por ejemplo, si bien a veces puede resultar difícil concentrarse en tareas aburridas, sus altos niveles de energía significan que a menudo tiene el entusiasmo y la motivación para perseguir sus objetivos. La clave es encontrar formas de minimizar los desafíos del TDAH, a menudo aprovechando sus fortalezas.
A medida que aprende a concentrarse con TDAH, algunas de las siguientes técnicas pueden resultar beneficiosas:
Evite realizar múltiples tareas
Mantenerse concentrado y concentrado en la tarea es necesario para completar el trabajo. Algunas personas descubren que es en este momento cuando la multitarea se convierte en un problema. En lugar de mantenerse concentrado en una tarea, la persona se distrae con múltiples tareas, pero ninguna llega a completarse.
La multitarea perjudica la productividad y provoca que las personas pierdan tiempo alternando entre tareas.
Algunos estudios han descubierto que la multitarea puede perjudicar la atención. Otros sugieren que impide la función ejecutiva , que son procesos cognitivos que permiten a las personas planificar, organizar y ejecutar conductas.
Como las tareas requieren más tiempo, el trabajo puede extenderse a horas no laborales, incluidas las tardes y los fines de semana. Esto suele generar más estrés y menos tiempo libre para divertirse. También afecta la vida familiar y dificulta mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal .
Intente hacer una cosa a la vez
En lugar de realizar varias tareas a la vez, puedes intentar centrarte en una sola. La clave es establecer un límite de tiempo para que puedas concentrar toda tu atención en una tarea específica durante un período determinado. Una vez transcurrido ese tiempo, intenta tomar un breve descanso antes de volver a la misma tarea o pasar a otra diferente.
Esto garantiza variedad y puede ser una excelente manera de evitar el aburrimiento. En lugar de intentar cambiar el foco entre varios proyectos, te da la oportunidad de trabajar en una sola cosa a la vez y minimizar otras distracciones.
Utilice un temporizador
Hay más de una forma de utilizar un cronómetro. Para algunas personas, programar un cronómetro para trabajar durante 45 minutos seguidos de un descanso de 15 minutos puede facilitarles el trabajo durante el día. Para otras personas, los períodos de trabajo y descanso más breves pueden funcionar mejor.
El truco es asegurarse de que la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo sea lo suficientemente significativa como para completar una parte de la tarea en cuestión, y que el tiempo de descanso sea lo suficientemente largo como para sentirse renovado, pero lo suficientemente corto como para evitar involucrarse en una nueva actividad.
Técnica Pomodoro
Una variación de esto se conoce como la técnica Pomodoro.
- Intenta establecer un tiempo de 25 minutos y dedica ese tiempo a concentrarte únicamente en trabajar en una sola tarea.
- Cuando suene el cronómetro, tómate un descanso de 5 minutos.
- Después del descanso, vuelve a trabajar durante otros 25 minutos.
- Repite este ciclo un total de cuatro veces. Después del último ciclo, tómate un descanso de 20 a 30 minutos.
Sin embargo, siéntete libre de cambiar este enfoque para adaptarlo a tus necesidades. Es posible que descubras que necesitas utilizar períodos más largos o más cortos de ciclos de trabajo/descanso. Por ejemplo, puedes probar con períodos de trabajo de 15 minutos combinados con descansos de dos minutos.
Divida las tareas en partes manejables
Si padeces TDAH, es posible que los grandes proyectos te resulten abrumadores. Puede que te cueste decidir por dónde y cómo empezar, cómo organizar los pasos del proyecto y cómo mantener la motivación para llevarlo a cabo.
Dividir las tareas en partes más pequeñas puede ayudarte a sentirte menos abrumado con todo lo que hay que hacer. Cuando el trabajo parece insuperable, la postergación puede apoderarse rápidamente de ti y comenzar cualquier tarea puede resultar difícil. Dividir el trabajo en partes más pequeñas y manejables ayuda.
Antes de comenzar, siéntate y haz una lista de los diferentes componentes del proyecto. Existen diversas estrategias, como listas de tareas pendientes, mapas mentales o esquemas, que pueden ayudarte a determinar mejor la secuencia de pasos que deberás seguir para completar la tarea.
Una vez que hayas dividido el trabajo en partes más pequeñas, programa un cronómetro y comienza desde el principio. Combinar la división en partes con la planificación del tiempo puede ser una forma eficaz de mejorar la concentración y evitar la postergación.
Utilice recordatorios visuales
He aquí una forma muy creativa y divertida de mantenerse alerta y concentrado en las tareas: coloque acrónimos personalizados en la oficina para recordar las reglas sociales y laborales que lo ayudarán a administrar su día.
Mantener las cosas importantes a la vista también puede ayudar a combatir el olvido. Si mantienes ciertas cosas ocultas, es posible que nunca te acuerdes de hacerlas. Puedes combatir esto manteniendo las cosas en lugares visibles, anotando cosas en una pizarra o colocando notas para ayudar a refrescar tu memoria.
Conéctese con compañeros de trabajo positivos
Un compañero de trabajo comprensivo que comprenda sus dificultades para concentrarse en su tarea puede ser una fuente de apoyo y aliento. A algunas personas les ha resultado útil compartir información sobre el TDAH con sus empleadores y desarrollar adaptaciones sencillas para que el trabajo sea más exitoso.
Considere los pros y los contras de compartir su diagnóstico con su empleador. Puede resultar útil si desea solicitar adaptaciones, pero también es una decisión personal.
No todo el mundo se siente cómodo con que su empleador conozca detalles sobre su TDAH, y no todos los lugares de trabajo afirman la neurodiversidad.
Fidgets portátiles
Algunas personas encuentran que los juguetes antiestrés (como una pelota pequeña para rodar en las manos, una pelota táctil para apretar, un bolígrafo para hacer girar entre los dedos o papel para hacer garabatos) pueden ser útiles. Un bolígrafo y un papel también son útiles para tomar notas o anotar cualquier pensamiento, pregunta o idea que surja en la cabeza mientras se trabaja.
Los juguetes antiestrés se han vuelto populares entre niños y adultos para mejorar la autorregulación, pero no todos están de acuerdo en que sean efectivos. Algunas investigaciones sugieren que pueden reducir la atención y crear distracciones. Sin embargo, es posible que estos objetos te resulten útiles, así que experimenta para descubrir qué funciona mejor para ti.
Instrucciones para parafrasear
Si tiende a perder la concentración cuando alguien le habla, intente parafrasear periódicamente lo que se dice durante la conversación. Esto lo mantiene activo y participativo y ayuda a asegurarse de que está captando y entendiendo los puntos importantes que la persona está tratando de transmitir.
Puedes hacerlo por correo electrónico o por memorando si te resulta más fácil y eficaz. Otra opción, si notas que te estás desviando del tema durante una conversación y te das cuenta de que no tienes idea de lo que se acaba de decir, simplemente pide que se lo repitan.
Limite las distracciones
Intenta limitar las distracciones lo máximo posible mientras estás en el trabajo. Si es posible, solicita una oficina privada y cierra la puerta para bloquear las distracciones. Si esto no es posible, pide que te ubiquen en un lugar alejado del bullicio del área de trabajo principal. Por supuesto, estas opciones no siempre están disponibles.
Consejos para limitar las distracciones
- Utilice tapones para los oídos
- Mantenga una máquina de ruido blanco funcionando en su espacio de trabajo
- Escuchar música suave
- Apaga los dispositivos digitales (o ponlos en silencio)
- Eliminar objetos no relacionados de la vista
Pruebe a utilizar planificadores y otras herramientas
Una agenda diaria puede ser una herramienta útil para muchas personas con TDAH. Las agendas pueden ayudarle a administrar su tiempo de manera más eficaz y actúan como una ayuda visual para superar los olvidos.
Algunas personas pueden pensar que las agendas tradicionales con papel y lápiz son la herramienta más rápida y eficaz. En otros casos, puede que te resulte más fácil utilizar programas, sitios web y aplicaciones electrónicos.
Adquiera el hábito de usar activamente calendarios grandes, agendas, listas de tareas diarias y rutinas regulares. Siga la estrategia que le funcione. Reserve unos minutos cada día para escribir información importante y revisar las próximas fechas de entrega, tareas, proyectos o citas.
Los calendarios pueden ser una gran herramienta de organización porque son visuales. Solo asegúrate de anotar las notas importantes para poder consultarlas más adelante.
Practique el autocuidado
Para aumentar su concentración y productividad, también es importante asegurarse de cuidarse a sí mismo. Algunas estrategias que pueden ayudar son:
- Dormir lo suficiente : el sueño puede desempeñar un papel importante en la concentración y la atención, y la evidencia indica que muchos adultos estadounidenses no duermen lo suficiente cada noche. Póngase como meta dormir al menos siete horas cada noche.
- Alimenta tu cerebro y tu cuerpo : una dieta saludable también puede ayudarte a sentirte más concentrado durante la jornada laboral. Limita los snacks procesados, con alto contenido de azúcar y fritos en lugar de comer una dieta equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
- Manténgase activo : las investigaciones indican que la actividad física regular puede ayudar a mejorar la atención y la concentración en personas con TDAH.
Una palabra de Verywell
Mejorar la concentración en el trabajo suele implicar un poco de experimentación y ensayo y error. Realice un seguimiento de las estrategias que utiliza y controle su progreso. Considere la posibilidad de visitar a un profesional de la salud mental para que lo ayude a controlar sus síntomas y así poder rendir al máximo.