Los malos hábitos son difíciles de eliminar: estos consejos pueden ayudar

A menudo parece que todo el mundo habla de hábitos. Supuestamente hay un millón de pequeños hábitos que pueden “cambiar tu vida”, pero ¿qué pasa con deshacernos de aquellos que nos impiden convertirnos en nuestra mejor versión?

Los hábitos son una parte valiosa de un estilo de vida saludable porque los buenos comportamientos diarios se arraigan a medida que se vuelven automáticos. Sin embargo (aunque no siempre nos guste admitirlo), todos tenemos malos hábitos, que pueden ir desde los meramente inconvenientes, como morderse las uñas, hasta los que amenazan seriamente la longevidad, como fumar. ¡Pero los malos hábitos son difíciles de abandonar!

Lamentablemente, no existe una única respuesta que funcione para todos. Sin embargo, el simple hecho de tomar conciencia de sus comportamientos negativos es un primer paso importante. Los hábitos se desarrollan con la repetición. Comprender el patrón que sustenta un mal hábito puede ayudarlo a interrumpir el ciclo.

Como lo describe el periodista de investigación del New York Times Charles Duhigg en su prestigioso libro El poder de los hábitos , todos los comportamientos indeseables comparten estos rasgos fundamentales:

• Una señal o disparador externo
• Una rutina que se produce
• Una recompensa inherente por el comportamiento

Profundicemos en algunas de las razones por las que perpetuamos nuestros malos hábitos y analicemos algunas formas (aunque ciertamente no tan fáciles) de superarlos.

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¿Cómo se refuerza un mal hábito?

Es fácil ver que un hábito como cepillarse los dientes puede ser desencadenado por la hora de acostarse (la señal), el cepillado de dientes en sí (la rutina) sigue y la recompensa se entrega (la boca sabe limpia y fresca, la preparación para la hora de acostarse está en marcha).

Incluso las conductas negativas ofrecen algún tipo de recompensa. Tal vez sea un alivio de la ansiedad, como podría ser el caso de fumar cigarrillos; tal vez anhelas el contacto social y lo encuentras más fácilmente cuando bebes demasiado en el bar después de un día estresante en el trabajo . A menos que intentes analizar los poderosos componentes de este ciclo, estás condenado a repetir el mal hábito.

Pasos para romper un mal hábito

Pruebe estas estrategias para ayudarle a interrumpir el ciclo de comportamiento negativo.

“Es importante recordar que cualquier cambio (bueno o malo) puede resultar abrumador. Cuando queremos cambiar un comportamiento, puede resultar difícil (¡pero no imposible!) y llevar tiempo. Debemos ser pacientes y amables con nosotros mismos”, afirma la Dra. Rachel Goldman.

Encuentra la señal

Intenta anotar al menos cinco eventos que ocurran en el momento en que te asalte el impulso de la conducta automática, para revelar la señal. Pregúntate quién más está en la escena, qué hora del día es o qué sucedió inmediatamente antes. Después de unos días, la señal debería volverse evidente.

Identificar la recompensa

Esto puede resultar más difícil y requerir un poco de experimentación. Intente modificar la rutina para obtener una recompensa diferente. ¿Es el aire fresco? ¿Le proporciona una distracción? ¿O es un impulso de energía?

Sea curioso y esté abierto a todo lo que descubra. Duhigg recomienda escribir sus impresiones o emociones a medida que la rutina va finalizando. Después de unos cuantos intentos, es posible que se revele la recompensa.

Los pequeños cambios hacen una gran diferencia

A veces, un simple cambio puede hacer que un hábito arraigado deje de existir. Por ejemplo, un equipo de psicólogos dirigido por David Neal, de la Universidad del Sur de California, estudió a sujetos que comían palomitas de maíz en una sala de cine. El entorno cinematográfico era el estímulo contextual.

Los sujetos comieron las palomitas sin importar si tenían hambre o no, e incluso cuando estaban rancias. Sin embargo, cuando se les pidió que usaran su mano no dominante (por ejemplo, un diestro obligado a comer con la mano izquierda), dejaron de comer como de costumbre.

El estudio , publicado en 2011 en el Personality and Social Psychology Bulletin , concluye que la interrupción del patrón automático de consumo permitió que los sujetos pasaran a comer bajo “control intencional”. En otras palabras, el hábito inconsciente de comer se detuvo y los sujetos se volvieron más conscientes de lo que estaban haciendo.

Reemplace los malos hábitos por buenos

Cuando hacemos algo de manera constante durante muchos años, nos ocupa una cantidad específica de tiempo en la vida. Ese tiempo se llena haciendo algo, por lo que cuando abandonamos un mal hábito, ese tiempo puede parecer de repente un vacío.

Por ejemplo, si nos mordemos las uñas o nos arrancamos las cutículas cuando estamos inactivos, asociamos el acto de hacer algo con las manos durante los momentos intermedios. En lugar de dejar de hacer algo con las manos, puedes intentar comprar un juguete antiestrés con el que puedas jugar para reemplazar el acto de morderte o arrancarte los dedos.

Si sueles salir a un bar con amigos después del trabajo pero quieres beber menos, no tienes por qué dejar de salir con ellos. Diviértete probando los diferentes cócteles sin alcohol que ofrece tu bar local o sugiere quedar en un lugar que tenga opciones divertidas de café y té además de alcohol.

Una palabra de Verywell

La información de este artículo debería ayudarle a diseñar un plan para romper un mal hábito y quizás sustituir el negativo por un comportamiento más saludable o positivo. Si lo que desea es el contacto social, planifique una caminata con un amigo en lugar de tomar algo al final de su turno de trabajo; si se trata de un momento de calma en un día frenético, considere una mini sesión de meditación para volver a concentrarse. Debe encontrar la señal, identificar la recompensa y confiar en que los comportamientos muy pequeños pueden conducir a un gran cambio.