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El uso intencionado de técnicas de distracción puede resultar realmente beneficioso para ayudar a las personas a afrontar emociones fuertes e incómodas. ¿Qué es exactamente una distracción y cuáles son algunos ejemplos de distracciones que pueden resultar útiles?
Índice
Descripción general
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) suelen experimentar emociones muy fuertes e incómodas, como miedo, ira, tristeza y vergüenza. Estas emociones pueden ser muy difíciles de manejar y, como resultado, pueden llevar a las personas con TEPT a utilizar estrategias de afrontamiento poco saludables, como el consumo de alcohol o drogas (automedicación).
Aunque el alcohol y las drogas pueden funcionar inicialmente para eliminar un sentimiento intenso, su uso es sólo una solución temporal. A largo plazo, el consumo de alcohol y drogas suele provocar emociones más intensas y otros problemas. Por ello, es importante aprender a afrontar las emociones muy fuertes en el momento utilizando estrategias de afrontamiento que no te pongan en riesgo de sufrir consecuencias negativas a largo plazo. Una de esas estrategias es la distracción.
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Este episodio de The MindWell Guide Podcast, presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, comparte una técnica que puede ayudarte cuando atraviesas una crisis emocional. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
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¿Qué es la distracción?
Tal como lo indica su nombre, la distracción es cualquier cosa que hagas para desviar temporalmente tu atención de una emoción intensa. A veces, concentrarte en una emoción intensa puede hacer que parezca aún más intensa y fuera de control. Por lo tanto, al distraerte temporalmente, puedes darle tiempo a la emoción para que disminuya su intensidad, lo que hará que sea más fácil de controlar.
Lo que no es
Una parte clave de la definición anterior de distracción es la palabra “temporalmente”. La distracción no consiste en intentar escapar o evitar un sentimiento. Con la distracción se da a entender que, con el tiempo, volverás a sentir lo que estabas sintiendo. Luego, una vez que la intensidad del sentimiento se haya reducido, intentarás usar otra habilidad para controlar la emoción, como la escritura expresiva .
La distracción puede mantenerte seguro en el momento al prevenir conductas poco saludables (como el consumo de drogas o la autolesión deliberada ) que ocurren en respuesta a un sentimiento fuerte, además de hacer que sea más fácil afrontar un sentimiento a largo plazo.
¿Realmente funciona?
Puede parecer evidente que sería útil apartar la mente de una emoción intensa, y las investigaciones respaldan este hallazgo. La distracción parece ser útil para regular las emociones no solo en los trastornos relacionados con la ansiedad , como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), sino también en la depresión e incluso en el dolor agudo y crónico.
Parece que hay una base fisiológica que puede ayudar a explicar estos hallazgos. Los científicos han descubierto que ciertas estructuras del cerebro están estrechamente relacionadas con el trastorno de estrés postraumático (TEPT) .
La amígdala (parte del sistema límbico) parece estar sobreestimulada en las personas que sufren TEPT. Se cree que esta parte del cerebro es responsable de procesar los recuerdos, así como las respuestas condicionadas al miedo. Los estudios han demostrado que la distracción puede disminuir la activación de la amígdala. La distracción también parece crear cambios en algunas áreas de la corteza prefrontal que también se ven afectadas por el TEPT.
Cómo distraerse
Hay varias cosas que puedes probar para distraerte. A continuación, se enumeran algunas técnicas de distracción comunes.
- Llama o escribe una carta a un buen amigo o familiar.
- Cuente hacia atrás a partir de un número grande de siete en siete o de algún otro número (por ejemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Realizar algunas tareas domésticas, como limpiar la casa, lavar la ropa o lavar los platos.
- Haz algo creativo. Haz un dibujo o construye un modelo.
- Ejercicio.
- Concentra tu atención en tu entorno. Nombra todos los colores de la habitación. Intenta memorizar y recordar todos los objetos que ves en la habitación.
- Salga de compras (aunque sólo sea a mirar escaparates).
- Practica la atención plena. Concéntrate en tu respiración.
- Lee un buen libro o mira una película divertida.
- Participa en un juego divertido y desafiante que requiera cierto nivel de atención, como un crucigrama o un Sudoku.
- Participa en una conducta de auto-consuelo .
Encontrar tus propias distracciones
Intenta elaborar tu propia lista de actividades de distracción que puedas utilizar cuando experimentes una emoción intensa que te resulte difícil de afrontar en ese momento. Cuantas más se te ocurran, más flexible serás a la hora de encontrar la mejor actividad según la situación en la que te encuentres. Puede que esto te parezca forzado y artificial al principio, pero con el tiempo descubrirás que distraerte de las emociones difíciles se vuelve mucho más fácil y casi automático.
A veces descartamos algunos de los métodos más sencillos para afrontar nuestras emociones. Es casi como si tener que practicar más (o tolerar los efectos secundarios de más medicamentos) significara que un enfoque terapéutico funcionará mejor. Afortunadamente, los estudios nos dicen que esta habilidad “demasiado buena para ser verdad” para manejar emociones difíciles realmente es cierta, al menos cuando se combina con un programa de tratamiento integral que te ayude a afrontar y, con el tiempo, a superar el trastorno de estrés postraumático.
Una palabra de Verywell
Si bien estas técnicas de distracción son útiles, no reemplazan otras formas de tratamiento profesional, incluida la terapia. Si tiene trastorno de estrés postraumático y experimenta emociones muy fuertes e incómodas, considere buscar ayuda de un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a identificar estas emociones y fortalecer sus habilidades para afrontarlas.