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La comunicación no violenta es una estrategia de comunicación que se centra en expresar honestamente sus sentimientos y necesidades más profundos a alguien y ser capaz de escuchar con empatía los de esa persona.
Esta forma de comunicación fue desarrollada por un psicólogo clínico llamado Marshall Rosenberg en la década de 1960 para abordar la violencia en el centro de su ciudad natal, Detroit, aunque puede ser útil utilizarla en todo tipo de relaciones, en particular en las relaciones románticas.
La comunicación no violenta tiene como objetivo mejorar las relaciones a través del intercambio compasivo, dice Claudia de Llano, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar licenciada y autora de “Los siete destinos del amor”.
En este artículo, exploramos los componentes de la comunicación no violenta, los beneficios de esta estrategia de comunicación y cómo puedes aplicarla a tu relación.
Índice
Los cuatro componentes de la comunicación no violenta
La comunicación no violenta consta de cuatro componentes:
- Observaciones
- Sentimientos
- Necesidades
- Solicitudes
Contactamos a Clarissa Silva , científica del comportamiento, coach de relaciones y creadora de ‘Tu método de hipótesis de felicidad’, para que nos ayudara a entender cómo aplicar estos componentes a las relaciones.
Observaciones
Hacer observaciones implica describir los elementos objetivos y fácticos de una situación sin emitir juicios . Se centra en lo que se puede observar en lugar de en lo que se puede suponer o interpretar, lo que a veces puede ser incorrecto.
Reservar el juicio puede ayudar a evitar la actitud defensiva y le da a su pareja espacio para abrirse con usted, dice Silva.
Ejemplo
En lugar de: “Siempre me ignoras”.
Prueba decir: “Noté que durante nuestra conversación de ayer, estabas mirando tu teléfono y no me respondías”.
Sentimientos
Identificar y expresar sus emociones puede ayudarle a comprenderse a sí mismo y a conectarse con su pareja. Puede ayudar a su pareja a comprender sus experiencias y reconocer sus necesidades.
Este proceso implica explorar cómo las palabras y acciones de tu pareja afectan tus sentimientos, dice Silva. Sin embargo, es importante asumir la responsabilidad de tus sentimientos, en lugar de atribuírselos a tu pareja.
Ejemplo
En lugar de: “Me enojas cuando cancelas planes”.
Intenta decir: “Me sentí triste y decepcionado cuando nuestros planes se cancelaron porque estaba muy emocionado de verte”.
Necesidades
La introspección puede ayudarte a entender tus necesidades más profundas , dice Silva. Una vez que hayas identificado tus necesidades , es importante aprender a expresarlas sin culpar ni criticar a la otra persona.
Ejemplo
En lugar de: “Nunca pasas tiempo conmigo”.
Prueba decir: “Necesito más tiempo de calidad e intimidad en nuestra relación”.
Solicitudes
Hacer peticiones claras, específicas y factibles te permite pedirle a tu pareja lo que necesitas.
La clave es orientar las peticiones en torno a lo que uno necesita, en lugar de hacer exigencias o quejarse de cosas que no nos gustan, afirma Silva. “Podemos mitigar los conflictos y los malentendidos si abordamos las peticiones desde una perspectiva basada en las necesidades, en lugar de una perspectiva basada en las demandas”.
Ejemplo
En lugar de: “Nunca tienes tiempo para mí”.
Prueba a decir: “¿Podríamos tener una cita este viernes? Me encantaría pasar un rato agradable juntos”.
Cómo aplicar la comunicación no violenta en tu relación
Los expertos compartieron algunos consejos que pueden ayudarte a utilizar la comunicación no violenta en tus relaciones.
Aprende a escuchar
Es importante aprender a escuchar a tu pareja sin interrumpir, juzgar o reaccionar a lo que dice, dice de Llano.
A menudo, formulamos nuestros pensamientos mientras calculamos rápidamente cómo nos sentimos, en lugar de escuchar atentamente la experiencia de nuestra pareja, explica. “La comunicación no violenta requiere que ralenticemos nuestro proceso de comunicación y suspendamos las interrupciones , para poder escuchar realmente y convertirnos en testigos más objetivos de las palabras, experiencias y sentimientos de nuestra pareja”.
Haz una pausa antes de responder
Todos hemos atacado alguna vez a nuestra pareja cuando estamos enojados o molestos, con la intención de herirla en respuesta a nuestros propios sentimientos de dolor. Sin embargo, hacer una pausa antes de responder y tomarse un momento para regular sus emociones a fin de responder de manera tranquila y sensata, en lugar de reaccionar con enojo o a la defensiva, puede ayudarlo a practicar la comunicación no violenta.
El proceso de comunicación no violenta te da la capacidad de escuchar de una manera que suspende la reactividad, dice de Llano. En lugar de responder a una situación con enojo o antagonismo, dice que es importante dar un paso atrás y considerar tu respuesta. “Al dar un paso atrás, puedes respirar, notar tus sentimientos, identificar tus necesidades y hacer pedidos razonables”.
Si se siente presionado a responder, de Llano recomienda pedirle a su pareja un momento para procesar la situación, a fin de formular una respuesta reflexiva que incorpore sus observaciones, sentimientos, necesidades o solicitudes.
Evite juzgar o culpar
Algunos de los patrones de comunicación negativos que desarrollan las personas se basan en culpar o criticar a la pareja en lugar de compartir sus sentimientos, dice Silva. Ella explica que declaraciones como: “No me escuchas” o “Me estás asustando” ponen a la otra persona a la defensiva.
Una de las técnicas más eficaces que puedes emplear cuando hablas con tu pareja es la declaración en primera persona , afirma de Llano. “Esta técnica puede ayudar a diluir el conflicto porque pone la responsabilidad del problema en la persona que lo plantea en lugar de en la persona que lo recibe”.
Si eliminas el “tú” de la conversación, tu pareja estará menos a la defensiva y más receptiva a escuchar lo que tienes que decir, dice Silva.
Cómo cultivar habilidades de comunicación no violenta
Los expertos comparten algunos pasos que puedes seguir para cultivar habilidades de comunicación no violenta:
- Practique la compasión: A menudo aplicamos pensamientos críticos, culpas y dudas sobre nosotros mismos en nuestra relación con nosotros mismos, dice de Llano. “Si aprendemos a pensar y reaccionar con compasión hacia nosotros mismos, mejoramos la forma en que respondemos a nuestras parejas”. Como punto de partida, recomienda observar sus palabras, pensamientos y sentimientos, así como la forma en que responde a ellos.
- Trabaje para ser más empático: Ser empático, tolerante y comprensivo puede ayudarlo a cambiar su estilo de comunicación, dice Silva. “Puede practicar la empatía si se pone en el lugar de su pareja en ese momento para comprender cómo se puede sentir”.
- Lleva un diario: Llevar un diario puede ayudarte a ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos, hacia tu pareja y hacia ti mismo. Es una buena manera de controlar si estás empezando a repetir patrones de comunicación deficiente o tóxica, dice Silva.
Beneficios de la comunicación no violenta
Estas son algunas de las formas en que la comunicación no violenta puede beneficiar su relación, según los expertos:
- Mayor autoconciencia: practicar la comunicación no violenta puede ayudarte a ser más consciente de tus sentimientos y necesidades. A medida que te vuelves más consciente de ti mismo , comienzas a entender qué es lo que realmente te hará feliz, dice Silva.
- Mayor honestidad e intimidad: la comunicación no violenta crea un ambiente de escucha menos cargado emocionalmente, más neutral, más arraigado y, por lo tanto, más honesto, más conectado y más íntimo, dice de Llano.
- Más intencionalidad: responder de manera reflexiva en lugar de reaccionar emocionalmente puede ayudarte a ser más intencional en tu comunicación. Esto puede ayudarte a evitar situaciones en las que digas cosas que no quieres decir.
- Menos conflictos: si bien la comunicación agresiva o exigente puede poner a la pareja a la defensiva, la comunicación no violenta puede ayudar a prevenir o disipar los conflictos . Promueve la empatía y ayuda a que usted y su pareja vean la perspectiva del otro.
- Mayor compasión: el pensamiento no violento te ayuda a ser más compasivo contigo mismo, con tu pareja y con el mundo en general, dice de Llano.