Cómo sentarse para aprender meditación

Más allá de comprometerse con una práctica diaria, aprender a sentarse al meditar es el primer paso para aprender a meditar.

Pruebe los pasos de meditación y las técnicas básicas que se describen a continuación durante una semana. Considérelo un experimento de meditación de una semana. Comprométase a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Lo que harás

Sentarse es la mejor posición para empezar a meditar. Si te recuestas, especialmente al principio, corres el riesgo de perder la conciencia y quedarte dormido. Sentarte en una posición de alerta te mantiene despierto y concentrado, pero libera tu mente de tener que procesar información (como dónde poner los pies). Mientras estás sentado, practicarás la concentración en algo. Puede ser una imagen, una palabra o tu respiración.

Cómo funciona

La meditación consiste en aquietar la mente mientras se mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para lograr la quietud mental, primero debes aquietar el cuerpo. Para ello, te sentarás. Mientras estés sentado, tu mente querrá vagar por todas partes, desde tus listas de tareas pendientes hasta tus preocupaciones o eventos, o a dónde quieres ir de vacaciones.

Para ayudar a que la mente se aquiete, te concentrarás en una sola cosa. Esto hará que tu mente y tu atención se centren en un único punto focal. Puedes hacerlo repitiendo una palabra o contando tus respiraciones, ya sea en silencio o en voz alta. Muchos mantras están en sánscrito, lo que le da a tu mente un pensamiento sin sentido y, a su vez, no genera nuevos pensamientos.

Motívate para la semana 1

La meditación no consiste en hacer que tu cerebro deje de pensar, eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamientos ni siquiera cuando estás dormido. La meditación consiste en realidad en no alimentar los pensamientos que surgen. Si desarrollas tu habilidad de “dejar ir” los pensamientos, sentimientos e ideas que surgen espontáneamente, podrás experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación , reducción del estrés, una perspectiva más precisa de tus problemas, mayor creatividad y mayor energía. Pero todo comienza con aprender a sentarse para meditar.

Los pasos: programar, sentarse y concentrarse

1. Programa: Vas a tener que reservar cinco minutos cada día de esta semana para simplemente meditar. Para crear una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser a la misma hora todos los días. Asegúrate de que nada te interrumpa durante este tiempo; apaga tu teléfono y elimina cualquier ruido de fondo que puedas controlar.
2. Sentarse: Aprender a sentarse mientras meditas es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. Primero, siéntate cómodamente en una posición de alerta. Puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo o sobre un cojín colocado en el suelo con las piernas cruzadas; cualquier posición sentada está bien siempre que te sientas cómodo. Siéntate erguido con la espalda lo más recta posible, relajando los hombros hacia abajo y hacia atrás, y ensanchando el pecho. Mantén la cabeza nivelada y mira ligeramente hacia abajo. Elige algo en lo que concentrarte, como una palabra, tu respiración o algo que esté en la línea de tus ojos. Tu intención es solo sentarte y estar quieto, así que no mires alrededor de la habitación. Si no estás usando un punto focal visual, también puedes cerrar los ojos para evitar distracciones. Mantén las manos en cualquier lugar que esté quieto y cómodo; pueden estar en tu regazo o con las palmas hacia arriba o hacia abajo sobre las rodillas o los muslos.
3. Enfoque: Elija uno de los siguientes en los que centrarse:

• Elige una palabra que tenga algún significado para ti, como “paz”, “tranquilidad” o “calma”. Repite esa palabra o ese mantra corto en voz alta o en tu mente mientras estás sentado.
• Cuente sus respiraciones. Cada vez que exhale, cuente hasta cuatro. Luego cuente hasta cuatro mientras inhala. Esto atraerá su atención a su respiración y también estimulará una respiración más profunda y controlada.

Tu compromiso de meditación esta semana: “Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos todos los días de esta semana”.

Consejos para ayudarte en el camino

• Si estás repitiendo una palabra o contando y pierdes la noción, no te preocupes. Simplemente vuelve a lo que estabas haciendo. Es normal que a veces pierdas la noción durante la meditación. Lo que importa es que no te detengas en ello, sino que vuelvas a concentrarte.
• Elige un momento del día en el que te resulte fácil recordar que debes meditar, como justo después de vestirte para empezar el día o justo después de desayunar. Si tienes problemas para encontrar un momento o un lugar para meditar, considera la posibilidad de meditar en tu coche (mientras esté estacionado). Puedes meditar antes de poner en marcha el coche por la mañana o cuando llegues al estacionamiento del trabajo.

• Concéntrese en su postura. Trate de sentarse derecho durante toda la sesión de meditación. Al principio puede resultar difícil, ya que está ganando fuerza muscular.
• Utilice un temporizador. Un temporizador (preferiblemente uno con una alarma suave y apacible) puede ayudarle a evitar preguntarse cuánto tiempo ha estado meditando. Simplemente configure el temporizador y olvídese de ello.
• No te preocupes por las posturas de meditación, las posiciones de las manos ni nada que hayas leído o visto sobre la meditación. Puedes explorar más posiciones una vez que hayas establecido el hábito de la meditación diaria.
• Ten en cuenta que lo más importante es sentarte y concentrarte todos los días. Estás creando un hábito de meditación. No te preocupes por “no hacerlo bien” o si “funciona” o no. Simplemente siéntate y concéntrate. El resto vendrá con el tiempo y la práctica.

¿Listo para más meditación?

Si te sientes ambicioso, añade una segunda sesión de práctica a tu día. Una sesión por la mañana y otra al final del día pueden ser muy interesantes. Observa cómo tu mente se comporta de forma diferente en distintos momentos del día. Tal vez por la mañana te resulte más fácil sentarte con calma, o tal vez estés entusiasmado y pensando en el día que tienes por delante. Al experimentar en distintos momentos del día, estarás fortaleciendo tu hábito de meditación.