David Sacks / Imágenes Getty
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La reestructuración cognitiva es una parte esencial de la terapia cognitivo conductual (TCC). Se considera una de las opciones de tratamiento más eficaces para afecciones como el trastorno de ansiedad social (TAS).
La reestructuración cognitiva, también conocida como reencuadre cognitivo, es un proceso útil para identificar y comprender los pensamientos inútiles y para cuestionar y reemplazar nuestros pensamientos automáticos. Estos pensamientos se denominan distorsiones cognitivas .
La persona promedio suele eliminar las distorsiones cognitivas en unos pocos minutos. Sin embargo, si usted vive con una enfermedad mental como el trastorno afectivo estacional, puede tener dificultades para deshacerse de estos pensamientos. En estos casos, la reestructuración cognitiva puede ayudarle a minimizar la aparición y los efectos de estos pensamientos negativos.
Índice
De un vistazo
Detrás de sus pensamientos negativos se encuentra una creencia fundamental sobre usted mismo y su capacidad para funcionar en situaciones sociales y de desempeño. Una vez que sus pensamientos y acciones hayan cambiado, sus creencias fundamentales también cambiarán. La reestructuración cognitiva no es una habilidad fácil de aprender, pero con el tiempo, la reestructuración cognitiva y la terapia cognitivo conductual pueden tener un impacto significativo en su ansiedad social.
Cómo funciona la reestructuración cognitiva
La idea detrás de la reestructuración cognitiva es que si puedes cambiar tus pensamientos automáticos, podrás influir en tus emociones y comportamientos.
Si bien los expertos recomiendan que trabajes con un terapeuta cognitivo conductual cuando practiques la reestructuración cognitiva, puedes usar la técnica tú mismo para reformular pensamientos negativos menos graves y cotidianos. Por ejemplo, puedes usar la reestructuración cognitiva para prepararte mentalmente para una fiesta o una presentación pública.
La reestructuración cognitiva es un proceso, no una técnica única. Se basa en varios métodos diferentes, como el registro de pensamientos , la descatastrofización, la discusión y el cuestionamiento guiado, para reducir la ansiedad reemplazando estas distorsiones cognitivas con pensamientos más racionales y positivos.
Identificar pensamientos automáticos
El primer paso es registrar los pensamientos negativos en un diario y describir la situación que los desencadenó. Determinar si existen determinados patrones.
Es posible que te sientas cómodo en entornos laborales con colegas que conoces, pero que te pongas nervioso en entornos sociales como fiestas en las que no conoces a nadie. Puede que hablar en público te dé miedo, pero no relacionarte con desconocidos.
Identificar distorsiones cognitivas
Después de revisar las notas que has escrito, el siguiente paso es identificar qué partes de tu pensamiento podrías estar distorsionando o malinterpretando.
Una distorsión típica que experimentan quienes padecen trastorno afectivo estacional es pensar en blanco y negro o ver las cosas solo en términos absolutos. Por ejemplo, decir: ” Nunca sé qué decir en los eventos sociales”.
Otras distorsiones cognitivas comunes incluyen:
- Generalización excesiva
- Sacar conclusiones precipitadas (incluida la lectura de la mente y la adivinación)
- Descalificando lo positivo
- Magnificación/catastrofización o minimización
- Personalización
- Filtración
- Razonamiento emocional
- Declaraciones de obligación
- Etiquetado
Disputar los pensamientos
El siguiente paso es determinar si sus pensamientos son ciertos y qué evidencia los respalda. Puede resultar útil plantearse las siguientes preguntas:
- ¿Son correctos mis pensamientos sobre esta situación?
- ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o sentimientos?
- ¿Qué evidencia fáctica existe para apoyar mi punto de vista?
- ¿Podría estar malinterpretando la evidencia?
- ¿Estoy subestimando mi capacidad para afrontar esta situación?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar si mi visión de esta situación es correcta?
- ¿Qué acciones puedo tomar para influir en esta situación?
- ¿Estoy viendo esta situación como blanco o negro, cuando es más complicada?
Si eres propenso a pensar en blanco y negro , podrías identificar algunos ejemplos de ocasiones en las que tuviste éxito en tu vida social o profesional. Entonces podrías concluir: “A veces me trabo la lengua en situaciones sociales, pero no todo el tiempo”.
Reemplazar los pensamientos
El paso final es reemplazar cada uno de tus pensamientos negativos iniciales con afirmaciones precisas y positivas . En este caso, puedes reemplazar “Nunca sé qué decir en reuniones sociales” por “A veces me sorprendo a mí mismo y sé qué decir”.
Consejos para practicar la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es un proceso intensivo. El proceso de reestructuración cognitiva es poderoso, pero emplear otras herramientas y prácticas puede ayudarle a aprovecharlo al máximo:
- Tranquilízate . Es mejor estar en un estado mental tranquilo al realizar este proceso. Intenta calmarte respirando profundamente unas cuantas veces .
- Practica la meditación consciente . La meditación consciente puede ayudarte a desapegarte de tus pensamientos negativos o a dejarlos ir sin luchar contra ellos.
- Utilice un libro de autoayuda . Elija un libro diseñado específicamente para ayudarle a practicar la reestructuración cognitiva. La mayoría de estos libros incluirán una hoja de trabajo para ayudarle a practicar estas técnicas.
- Siga las instrucciones lo más fielmente posible . Es fácil querer omitir partes del proceso con las que ya está familiarizado o que cree que no funcionarán. Si sigue las instrucciones, tendrá más posibilidades de beneficiarse de este proceso.
Eficacia de la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva se ha utilizado con éxito para tratar una variedad de trastornos, incluido el trastorno afectivo estacional. Un estudio de 2014 demostró que la reestructuración cognitiva reducía el procesamiento posterior al evento (PEP). El PEP se refiere a los pensamientos reflexivos que tienes después de una situación social, como “Lo arruiné todo” o “Todos vieron lo nervioso que estaba”.
Otro estudio realizado en 2016 sugiere que lo importante no es tanto reemplazar los pensamientos negativos, sino más bien afrontar las situaciones y lograr que la ansiedad disminuya gradualmente.
Si bien no sabemos la razón precisa por la que funciona la reestructuración cognitiva, es probable que sea una combinación de pensar de manera más racional, exposición a situaciones que provocan ansiedad y participación en pensamientos posteriores menos rumiantes.
Si tiene problemas con los pensamientos negativos persistentes, definitivamente vale la pena buscar ayuda profesional. La reestructuración cognitiva en el contexto de la terapia cognitivo conductual podría brindar un alivio significativo.