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El Dr. Jon Kabat-Zinn fue seleccionado para los premios MindWell Guide 25 de 2023 por hacer todo lo posible para ayudar a mejorar la salud mental. Fue uno de los primeros investigadores en reconocer el potencial médico de la meditación y el yoga, y es el hombre al que debemos agradecer el marco de reducción del estrés basado en la atención plena (REBAP) que muchos profesionales de la salud mental aún incorporan en los planes de tratamiento en la actualidad.
Su trabajo pionero comenzó en 1979 con la creación del programa MBSR de ocho semanas que implicaba un entrenamiento intensivo de atención plena, que incluía meditación , escaneo corporal y posturas básicas de yoga. El objetivo era enseñar a los pacientes cómo utilizar estas técnicas para lidiar con la depresión, la ansiedad, el dolor o simplemente el estrés general que todos enfrentamos en la vida.
Desde que se introdujo la atención plena en el ámbito médico, un creciente conjunto de investigaciones continúa descubriendo sus beneficios como tratamiento para la ansiedad, la depresión y otras enfermedades mentales.
Índice
Cómo la Dra. Kabat-Zinn introdujo la atención plena a la sociedad
En la década de 1970, cuando el Dr. Kabat-Zinn comenzó a estudiar meditación y yoga con maestros budistas zen, ambas prácticas todavía estaban limitadas en gran medida a las comunidades religiosas o espirituales. Para fomentar una mayor aceptación, especialmente dentro de la comunidad médica, desarrolló un marco científico y secular de esas enseñanzas budistas.
Ese marco se convirtió en el programa MBSR que puso en marcha en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde era profesor. Tras haber estudiado biología molecular en el MIT y haber trabajado durante años en el ámbito académico, el Dr. Kabat-Zinn sabía que, para que este nuevo programa de atención plena tuviera éxito, sería necesaria una documentación rigurosa de los resultados.
“Sin datos, la gente lo escucha, lo cree, cuenta historias al respecto, pero no lleva a ninguna parte”, dijo el fundador de MSBR en la MasterClass de mindfulness que lanzó en 2021. Por eso, continuó documentando el método en una serie de artículos científicos.
Esa dedicación a la investigación científica dio sus frutos al proporcionar una base sólida de datos revisados por pares que convencieron a cada vez más profesionales médicos de probar tratamientos basados en la atención plena. En las décadas transcurridas desde que desarrolló por primera vez ese programa de ocho semanas, su enfoque basado en la atención plena se ha ampliado y adaptado a innumerables otros tratamientos y también constituye la base de muchas de las aplicaciones móviles de atención plena y los programas de meditación guiada en línea que se encuentran hoy en día.
La ciencia continúa descubriendo nuevos beneficios de la atención plena
En la MasterClass, la Dra. Kabat-Zinn define el mindfulness como “la conciencia que surge al prestar atención de manera intencionada en el momento presente y sin juzgar”. Esta definición simplificada y concreta es un excelente marco para comprender lo que realmente implica la práctica.
No se trata de “vaciar” la mente como algunos suponen que se debe hacer durante la meditación. En cambio, se trata de tomarse el tiempo de manera intencional para observar la situación actual, incluidos los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas, sin juzgar ni reaccionar ante nada de eso.
Eso podría implicar tratar de acallar algunos de los pensamientos sobre el pasado, el futuro u otras distracciones que tienden a nublar tu mente, pero lo lograrás redirigiendo tu atención al momento presente, no tratando de lograr un vacío completo.
Suena engañosamente simple, pero si alguna vez has probado la meditación o cualquier otro ejercicio de atención plena, probablemente hayas experimentado lo difícil que puede ser prestar atención plena e intencional a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, evitarlos o reaccionar ante ellos. Para muchos de nosotros, el instinto es evitar los pensamientos y emociones difíciles tratando de ignorarlos. Y cuando no podemos hacerlo, tendemos a dejar que nos abrumen por completo.
Si la Dra. Kabat-Zinn no hubiera tenido la previsión de medir y documentar sus beneficios mediante investigaciones científicas, tal vez le resulte difícil entender por qué debería molestarse en seguir intentando algo que va en contra de esos instintos. Pero hoy en día, cada vez hay más estudios que confirman los beneficios del tipo de conciencia que cultiva una práctica basada en la atención plena. Eso incluye evidencia sustancial de que puede ayudar a controlar las siguientes afecciones:
- Depresión . Una revisión exhaustiva1 que se había demostrado de manera consistente que la terapia MBSR y otros tratamientos basados en la atención plena aliviaban los síntomas depresivos y reducían el riesgo de recaída en pacientes con depresión recurrente.
- Dolor crónico . Una revisión de estudios sobre el dolor crónico mostró que la función física mejoró significativamente después de ocho semanas de un programa MBSR que incluía caminatas conscientes, meditación de escaneo corporal y atención plena sentada. En estudios que hicieron seguimiento, los pacientes que continuaron con la práctica aún mostraron una mejor función física hasta dos años después. Otra revisión encontró que los programas MBSR también redujeron los niveles de dolor subjetivo en pacientes con dolor lumbar crónico.
- Ansiedad . Una revisión sistemática4 estudios que involucraron a pacientes con ansiedad mostró que tan solo cuatro semanas de un programa MBSR podrían reducir significativamente los síntomas de ansiedad física y mental, incluyendo tensión muscular, palpitaciones, baja autoestima, preocupación y estrés. Otra revisión5 que también redujo significativamente el pensamiento rumiativo, especialmente en mujeres.
- Insomnio . Un metaanálisis de estudios sobre el insomnio6 que un programa MBSR de ocho semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y, al mismo tiempo, redujo los síntomas de depresión y ansiedad en personas que sufrían insomnio.
- TDAH . Una revisión sistemática de estudios sobre el TDAH concluyó que el entrenamiento basado en la atención plena reducía los síntomas de falta de atención en un 30 % aproximadamente en adultos. Otra revisión sistemática concluyó que, a largo plazo, también podría mejorar la función ejecutiva, disminuir los síntomas de ansiedad comórbidos y mejorar la calidad de vida en general.
Incluso en personas sin ninguna enfermedad diagnosticada, las investigaciones han demostrado que MBSR puede reducir drásticamente el estrés, disminuir el riesgo de agotamiento y, en general, mejorar la calidad de vida en general.
la razón por la que puede lograr todo esto es porque disminuye la reactividad cognitiva y emocional, que es cuando el cerebro activa patrones emocionales o de pensamiento negativos en respuesta a factores estresantes. De manera similar, puede aumentar la flexibilidad psicológica, que es la capacidad de experimentar pensamientos y sentimientos sin luchar contra ellos o dejar que afecten negativamente su comportamiento.
En otras palabras, MBSR brinda a las personas las habilidades para mantener la calma bajo estrés o, parafraseando al Dr. Kabat-Zinn en el episodio “Mindfulness y estrés” de su MasterClass, la atención plena no elimina el estrés de tu vida, pero cambia tu relación con él para que ya no te domine.
Cuando minimizas esa reactividad y practicas la conciencia, haces posible observar tu situación y considerar tu abanico de opciones. Puedes decidir conscientemente cómo quieres lidiar con el estrés en tu vida en lugar de simplemente dejarte consumir por la preocupación, la ira o el malestar que provoca.
Llevando la atención plena a un público aún más amplio
La Dra. Kabat-Zinn creó un nuevo curso MasterClass para enseñar a los estudiantes el por qué y el cómo incorporar la atención plena en su vida cotidiana. El curso de 20 partes analiza la ciencia detrás de la atención plena, explica el marco básico de una práctica de meditación y luego ofrece una serie de meditaciones guiadas, que duran entre 10 y 50 minutos cada una.
El objetivo del curso es desmitificar la atención plena y la meditación mientras brinda a los estudiantes meditaciones guiadas que pueden usar para comenzar a practicar la atención plena junto con la base y las herramientas que necesitan para desarrollar su propia práctica personalizada cuando estén listos.
Se trata del último ejemplo del impresionante esfuerzo del experto en mindfulness por hacer que esta práctica sea accesible y práctica para el mayor número posible de personas. En los últimos 50 años, ha transformado el mindfulness, que antes era una práctica esotérica y religiosa, en una técnica generalizada y ampliamente aceptada que puede beneficiar a personas de todos los ámbitos de la vida.