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La conexión a tierra es una estrategia de afrontamiento diseñada para “conectarte” inmediatamente con el momento presente. Las técnicas de conexión a tierra se utilizan a menudo como una forma de afrontar los flashbacks o la disociación cuando se padece trastorno de estrés postraumático ( TEPT ). También pueden ser útiles para otros tipos de ansiedad.
Debido a que se centra en estar presente en el momento, la conexión a tierra puede considerarse una variante de la atención plena . Las técnicas de conexión a tierra también pueden ser una distracción para sacarte de tu cabeza y alejarte de pensamientos, recuerdos o sentimientos perturbadores.
Índice
Cómo funciona la conexión a tierra
Las técnicas de conexión a tierra suelen utilizar los cinco sentidos (oído, tacto, olfato, gusto y vista) para conectarte de inmediato con el aquí y ahora. Por ejemplo, cantar una canción, ponerte loción en las manos o chupar un caramelo ácido son técnicas de conexión a tierra que producen sensaciones que son difíciles de ignorar o que te distraen de lo que está sucediendo en tu mente.
Esto le ayuda a conectarse de forma directa e instantánea con el momento presente. Al mismo tiempo, la conexión a tierra reduce la probabilidad de que usted sufra un flashback o una disociación.
La forma en que te conectas a tierra es algo muy personal. Lo que funciona para una persona puede provocar ansiedad o recuerdos en otra. Es posible que tengas que hacer algunas pruebas para averiguar qué técnicas de conexión a tierra funcionan mejor para ti. Presta atención a los mecanismos de afrontamiento que ya has desarrollado para ayudarte a superar los recuerdos y la ansiedad y ve si puedes aprovecharlos o utilizarlos como técnicas de conexión a tierra.
Técnicas de puesta a tierra
Para conectar con el aquí y ahora, haz algo (o varias cosas) que lleven toda tu atención al momento presente. Asegúrate de mantener los ojos abiertos mientras te conectas a tierra para que estés atento a todo lo que sucede a tu alrededor.
Si notas que estás entrando en un flashback o en un estado disociativo, prueba algunas de estas técnicas de conexión a tierra.
Vista
- Complete un crucigrama, un sudoku, una búsqueda de palabras u otro rompecabezas.
- Cuenta todos los muebles que te rodean.
- Juega un juego que te distraiga en tu tableta, computadora o teléfono inteligente.
- Pon tu película o programa de televisión favorito.
- Leer un libro o una revista.
- Haz un inventario mental de todo lo que te rodea, como todos los colores y patrones que ves, los sonidos que escuchas y los aromas que hueles. Decirlo en voz alta también es útil.
Oler
- Consigue algunos aceites esenciales que te recuerden buenos momentos (césped recién cortado, lluvia, ropa limpia o galletas de azúcar, por ejemplo) y huele uno.
- Enciende una vela perfumada o derrite cera perfumada.
- Huele menta fuerte, que también tiene el beneficio de tener un efecto calmante.
Sonido
- Llama a un ser querido.
- Ponga algunos sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros o el rompimiento de las olas.
- Lea en voz alta, ya sea su libro infantil favorito, una publicación de blog o una novela.
- Habla en voz alta sobre lo que ves y oyes, o lo que estás pensando o haciendo.
- Sube el volumen de la radio o escucha tu canción favorita.
Gusto
- Muerde un limón o una lima.
- Deja que un trozo de chocolate se derrita en tu boca, notando su sabor y su sensación al hacerlo rodar con la lengua.
- Chupe una menta o mastique chicle de menta o canela.
- Prueba un bocado de pimienta o un poco de salsa picante.
Tocar
- Abraza y acaricia a tu perro o gato si tienes uno.
- Beber una bebida fría o caliente.
- Coge una prenda de ropa, una manta o una toalla y amásala entre tus manos o sostenla sobre tu mejilla. Concéntrate en cómo te sientes.
- Sostenga un cubo de hielo y deje que se derrita en su mano.
- Masajea tus sienes.
- Haga estallar un poco de plástico de burbujas.
- Ponga sus manos bajo el agua corriente.
- Frote suavemente la mano sobre la alfombra o un mueble, notando la textura.
- Tome una ducha caliente o fría.
Otro
- Bailar.
- Sal a caminar o a correr.
- Envía una carta o tarjeta a alguien que te importa.
- Siéntese en otra habitación o área para cambiar de escenario.
- Estira los brazos, el cuello y las piernas.
- Tome 10 respiraciones lentas y profundas.
- Escribe en un diario sobre cómo te sientes o ten a mano una lista de indicaciones que puedas usar para decidir sobre qué escribir.
Las técnicas de conexión a tierra se pueden realizar en cualquier lugar
Lo bueno de la conexión a tierra es que muchas de estas actividades se pueden realizar en cualquier entorno. Puede que estés solo en casa o en público, pero una vez que sientas que se aproxima ese recuerdo o esa disociación, puedes usar la conexión a tierra para volver a concentrarte en el presente.
Trabajar en la conexión a tierra requiere dedicación y se vuelve más fácil con el tiempo. Si estas técnicas de conexión a tierra en particular no funcionan para usted, pruebe con otra cosa. Por ejemplo, algunas personas encuentran que una banda elástica en la muñeca es útil para volver al momento presente. El objetivo final es vivir en el ahora y concentrarse en el presente cuando el pasado comienza a surgir.
Tratamiento para el trastorno de estrés postraumático
Si no está recibiendo tratamiento para su trastorno de estrés postraumático (TEPT) pero le gustaría hacerlo, puede encontrar proveedores de tratamiento para TEPT en su área a través del sitio web de la Asociación de Trastornos de Ansiedad de Estados Unidos .
La Sociedad Internacional para el Estudio del Trauma y la Disociación (ISSTD) también proporciona una gran cantidad de información sobre la conexión entre el trauma y la disociación, cómo afrontar la disociación y enlaces a terapeutas que tratan el trauma y la disociación.