Verywell / Laura Porter
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Au début de chaque nouvelle année, vous prenez peut-être de grandes résolutions : cuisiner plus souvent, passer plus de temps à créer, faire plus d’exercice, apprendre à parler italien. Mais à quelle fréquence les respectez-vous ?
Souvent, ces objectifs sont trop vagues ou ne sont pas correctement planifiés. Et ils ajoutent à la pression pour que la nouvelle année soit meilleure que la précédente.
Se fixer des résolutions et les tenir peut s’avérer difficile pour certains et sembler impossible pour d’autres. Il est important de garder ses objectifs ancrés dans la réalité. Mais même face à des obstacles considérables, vous pouvez vous fixer des objectifs et les atteindre. Cependant, cela peut nécessiter un changement de perspective.
Tenez compte des questions suivantes lorsque vous remodelez votre état d’esprit :
- Que pouvez-vous faire différemment cette année ?
- Qu’est-ce qui sera différent cette année ?
- Avez-vous déjà essayé cette résolution sans succès ?
- Avez-vous bien planifié pour rendre cela possible ?
- Comment vous sentirez-vous si vous vous écartez du sujet ?
Table des matières
Nikole Benders-Hadi, MD, directrice médicale de la santé comportementale chez Doctors on Demand
Vous ne pouvez peut-être pas tout contrôler, mais vous pouvez contrôler vos pensées et vos réactions aux facteurs de stress. Concentrez-vous sur ce qui va bien plutôt que sur ce qui va mal pour changer votre perspective en mieux.
Fixez des intentions plutôt que des résolutions
Même si la nouvelle année vous offre l’occasion de réfléchir et de vous ressourcer, vous continuez peut-être à subir les mêmes facteurs de stress que l’année précédente. L’impact continu des difficultés auxquelles vous avez pu faire face l’année précédente, ainsi que de nombreux autres facteurs aggravants, peuvent avoir un impact direct sur votre capacité à maintenir de nouvelles habitudes et routines. C’est pourquoi il est préférable de se fixer des intentions plutôt que des résolutions.
« Certaines résolutions du Nouvel An sont vouées à l’échec et ne se concrétiseront jamais. Des résolutions comme perdre du poids, vivre une vie plus heureuse et économiser plus d’argent sont susceptibles d’échouer pour plusieurs raisons, notamment parce qu’elles sont trop écrasantes, irréalistes et trop vagues », explique Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
Contrairement aux résolutions, les intentions sont plus fluides, plus abstraites. Elles peuvent changer en fonction de l’évolution de votre situation. Vous pouvez définir des intentions à tout moment. Ce sont des manifestations qui vous offrent un objectif et une flexibilité lorsque vous visualisez où vous voulez aller et qui vous voulez être.
Une intention pourrait être de « faire plus attention à vos actions » ou de « redonner davantage à votre communauté ».
Stratégies d’établissement d’objectifs
Avec des intentions, vous visualisez la vie que vous souhaitez. Avec des objectifs, vous vous donnez une direction. Mais pour qu’un objectif soit réalisable, il doit être réaliste.
Kerry Mitchell Brown, Ph. D., MBA
Les bonnes intentions ne suffisent pas si vous n’avez pas consacré suffisamment de temps et de réflexion à la planification de l’exécution et de la réalisation de vos objectifs.
Certaines études ont montré qu’il est plus efficace de se fixer un objectif simple que de se fixer un objectif complexe. Si vous voulez maîtriser le codage, par exemple, vous devez savoir comment coder. Se fixer comme objectif de « s’inscrire et de terminer un cours de codage » est plus facile à atteindre que de simplement « apprendre à coder ».
Lorsque vous définissez un objectif, essayez d’utiliser la méthode SMART. L’objectif doit être :
- Spécifique
- M esurable
- Un réalisable
- Pertinent
- Limité dans le temps
Supposons que votre intention soit d’économiser plus d’argent. Vous pouvez vous fixer un objectif SMART consistant à économiser 50 $ par semaine pendant six mois. Il s’agit d’un objectif précis qui peut facilement être mesuré sur une base hebdomadaire. Si vous manquez une semaine, vous devrez vous demander pourquoi et envisager d’économiser 50 $ de plus la semaine suivante. Ou peut-être déciderez-vous que 50 $ ne sont pas réalistes et que 25 $ sont plus raisonnables. À la fin des six mois, vous aurez atteint votre objectif.
Le Dr Mitchell Brown recommande également d’utiliser le format d’établissement d’objectifs BSQ, qui se compose de trois éléments simples :
- Pensez grand .
- Acte S mall.
- Bougez vite .
Même si les grands objectifs partent de bonnes intentions, ils sont difficiles à atteindre si vous n’établissez pas des objectifs plus petits et plus accessibles qui peuvent être accomplis plus rapidement.
Si vous souhaitez manger plus sainement, par exemple, vous pouvez commencer par incorporer un légume supplémentaire par jour à votre régime alimentaire. C’est une mesure que vous pouvez prendre rapidement et suivre facilement.
Conseils pour définir et atteindre des objectifs
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par conséquent, lorsque vous suivez vos objectifs, faites attention à ce qui fonctionne et à ce qui ne fonctionne pas. Peut-être qu’écrire une liste de tâches hebdomadaires vous permet d’être plus susceptible de terminer les tâches. Peut-être qu’envoyer un SMS à un ami tous les jours vous aide à rester motivé.
Limitez vos objectifs
Le Dr Mitchell Brown recommande de se fixer un ou deux objectifs à la fois, car avoir trop d’objectifs augmente le risque de ne parvenir à aucun d’entre eux avec succès.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas décomposer vos objectifs en objectifs plus petits, mais avoir trop d’objectifs importants peut être écrasant et difficile à contrôler. Essayez-en un, en utilisant une méthode de définition d’objectifs, et si cela fonctionne, ajoutez-en un autre.
Établir des partenaires de responsabilisation
Les amis, les membres de la famille, les thérapeutes et/ou les membres de la communauté en ligne peuvent vous aider à vous responsabiliser. Ils peuvent également vous soutenir lorsque vous n’atteignez pas un objectif comme prévu ou lorsque vos efforts commencent à faiblir.
« Il n’existe aucune règle qui vous oblige à y arriver seul », explique le Dr Mitchell Brown. « Rendre vos objectifs publics et les partager avec d’autres personnes augmente votre engagement et vos chances de réussite. Il est important d’avoir quelqu’un pour vous encourager ou vous aider à rester sur la bonne voie. »
Utiliser un journal
La journalisation présente de nombreux avantages pour la santé mentale et peut être utilisée pour écrire et suivre vos objectifs SMART, exprimer votre gratitude, relever des défis et définir des intentions pour la journée ou la semaine.
« Parfois, les obstacles semblent insurmontables, mais prendre le temps d’écrire vos problèmes et vos pensées peut aider à mobiliser différentes zones de résolution de problèmes de votre cortex cérébral », explique Erik Vanderlip, MD, médecin-chef de ZOOM+Care .
Si vous êtes anxieux à propos de quelque chose qui échappe à votre contrôle, recentrez votre attention sur les choses que vous pouvez contrôler et vous constaterez que l’anxiété s’améliore.
Pratiquez l’art de dire « non »
Vous faites peut-être quelque chose pour faire plaisir aux autres, protéger une relation ou éviter une confrontation, explique le Dr Rashmi Parmar, psychiatre à Community Psychiatry , mais cela vous fera perdre du temps, de l’énergie et des efforts pour respecter vos engagements, vous laissant peu de temps pour vous-même.
Cela peut également entraîner des troubles émotionnels ou une baisse de performance dans votre routine quotidienne. « Ralentissez suffisamment pour dépasser vos impulsions et écoutez la partie rationnelle et logique de votre cerveau », explique Parmar. « Elle vous exposera les faits de manière suffisamment claire pour que vous puissiez prendre une décision. »
Éteignez votre téléphone
« Il est naturel de vouloir se tenir au courant de ce qui se passe. Cependant, il y a une fine frontière entre rester informé et devenir obsessionnel. Si votre consommation de médias devient compulsive, vous alimentez probablement des sentiments d’anxiété », explique le Dr Vanderlip.
Le Dr Parmar recommande d’éteindre votre téléphone pendant une journée entière et de vous concentrer sur le monde qui vous entoure. Observez la nature, écoutez le chant des oiseaux ou le bruit de la circulation sur la route, ou interagissez avec les gens qui vous entourent.
Cela vous apprendra l’art d’être attentif à vous-même et à votre environnement, explique-t-elle. Si cela s’avère utile, essayez de prolonger cette période un jour de plus ou de mettre en place une politique d’interdiction de téléphone une fois par semaine.
« Nous nous retrouvons dans une spirale où nous prenons le téléphone pour vérifier une chose, puis nous passons rapidement à une autre chose, puis à une autre encore », explique le Dr Parmar. « Cela peut accroître la fatigue mentale et physique, ce qui alimente la procrastination. »
Attendez-vous à l’inattendu
Ne laissez pas des événements inattendus ou des besoins personnels vous détourner de vos objectifs. Prenez plutôt le temps de réfléchir, de faire une pause ou tout simplement de respirer avant de vous remettre sur la bonne voie.
« Rappelez-vous que même s’il est important de se fixer des objectifs, la vie nous met souvent des bâtons dans les roues et il vous faudra peut-être vous adapter et vous adapter en conséquence. Fixez-vous des objectifs raisonnables, faites en sorte qu’ils soient agréables à atteindre, récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs et reprenez le dessus si vous échouez », explique le Dr Vanderlip. « Comprenez que les échecs ne doivent pas nuire à vos réalisations. »
Autorisez-vous également à modifier vos plans. Vous pouvez par exemple renoncer à une séance d’entraînement et faire de la méditation à la place, ou annuler un appel avec un ami pour faire une promenade en solo. Vous pouvez également revoir vos objectifs et décider de les réécrire complètement.
Un mot de Verywell
En travaillant à vos objectifs, prenez note de ce qui vous distrait ou vous épuise, comme le fait de regarder les actualités, de passer du temps avec une certaine personne ou de travailler sans pause. Ces comportements peuvent vous détourner de vos intentions et vous causer un stress excessif.
« Si vous ressentez des symptômes d’anxiété qui interfèrent avec votre travail, vos relations étroites ou vos soins personnels, envisagez de contacter un professionnel de la santé pour discuter de vos options », explique le Dr Vanderlip. « Il existe de nombreuses façons pour les professionnels de vous fournir les outils dont vous avez besoin pour mieux faire face à la situation. »
En fin de compte, l’établissement d’objectifs devrait être bénéfique et complémentaire à vos besoins en matière de santé mentale, mais si cela vous cause un stress ou une anxiété supplémentaire, parlez à un professionnel de la santé mentale de moyens plus efficaces pour définir des intentions et mettre en œuvre des objectifs.