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En l’honneur du mois de sensibilisation au sommeil, nous appuyons sur le bouton de répétition de l’alarme et rattrapons l’un de nos sujets préférés : le sommeil. De la découverte d’astuces pour dormir à l’autre bout du monde à la façon de calculer notre dette de sommeil accumulée, cette collection d’articles vous offre tous les outils dont vous avez besoin pour donner la priorité à des zzz de qualité.
Sous les projecteurs :
- Comment vos positions de sommeil influencent votre bien-être
- Qu’est-ce que la procrastination au coucher par vengeance ?
- Comment votre chronotype affecte la qualité de votre sommeil
- L’apnée obstructive du sommeil et ses effets sur la santé mentale
- Comment se débarrasser d’une mauvaise hygiène du sommeil
- La dette de sommeil : est-ce réel ?
Le sommeil est un élément important de notre santé et de notre bien-être. Cependant, il n’est pas toujours facile d’aller au lit, de s’endormir rapidement et de se réveiller en se sentant reposé et plein d’énergie. La plupart d’entre nous se sont couchés, réfléchissant à ce qu’ils devaient faire le lendemain et ruminant des événements survenus dans le passé tout en s’inquiétant du peu de sommeil dont ils bénéficiaient.
Du stress du travail , de l’école et de la famille, aux collations nocturnes qui font des ravages sur notre tube digestif, en passant par les effets secondaires gênants des médicaments , il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est difficile de respecter les sept heures de sommeil ou plus par nuit recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention
En 2020, 34,8 % des adultes américains dormaient en moyenne moins de sept heures par nuit. C’est ce qu’on appelle aussi une durée de sommeil courte. Plus précisément, 34,0 % des femmes et 35,4 % des hommes ne répondaient pas à la recommandation de la tranche d’âge. Parmi les États, la Virginie-Occidentale avait la prévalence la plus élevée de durée de sommeil courte (42,8 %), et le Colorado la plus faible (29,3 %)
Une étude de 2016 publiée dans la revue Science Advances a examiné les horaires de sommeil « normaux » à l’aide de données de smartphone dans pays différents. Elle a montré que les Pays-Bas, la Nouvelle-Zélande, la France, l’Australie et la Belgique étaient les cinq pays où les habitants dormaient le plus. Chacun de ces pays dormait en moyenne plus de huit heures par nuit.
Une mauvaise qualité de sommeil a été associée à des conséquences à long terme sur la santé physique et mentale . Étant donné que les Américains dorment beaucoup moins que les autres pays, examinons cinq stratégies de sommeil à travers le monde et pourquoi elles peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil.
Table des matières
Inemuri (« être présent pendant le sommeil ») au Japon
Cela peut paraître inhabituel pour les Américains, mais au Japon, les travailleurs font souvent la sieste dans des lieux publics tels que des bancs de parc, les transports en commun, les bureaux, la rue, les trains, les escaliers, lors de réunions ou même pendant les dîners.
Inemuri peut être défini comme « être présent pendant le sommeil ». Dans la culture japonaise, dormir au travail n’est pas perçu comme une mauvaise chose ; c’est socialement accepté et adopté car cela indique que la personne a travaillé dur et a donné la priorité à la productivité.
Le Japon est l’un des pays où l’on dort le moins par nuit. Par conséquent, de nombreuses entreprises encouragent leurs employés à faire des siestes pendant les heures de travail pour améliorer leur productivité, leur concentration et leurs performances.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2021 visaient à évaluer les bénéfices d’une courte sieste en journée sur les performances cognitives. Elle a analysé le temps et la fonction cognitive, notamment la vigilance, la fonction exécutive et la mémoire chez les adultes en âge de travailler avant et après une sieste en journée et les a comparés à ceux qui n’en faisaient pas.
Les résultats ont montré que les performances cognitives globales s’amélioraient de manière significative pendant quelques heures dans l’après-midi pour le groupe de sieste après la sieste, en particulier pour la vigilance. Les résultats ont permis de conclure que d’autres études sur la mise en œuvre de la sieste en journée au travail pour améliorer l’efficacité du travail étaient nécessaires
Les siestes en Espagne
La sieste est une habitude de sommeil que beaucoup connaissent. En espagnol, siesta signifie sieste ; il s’agit de faire une pause au milieu de la journée de travail pour rentrer à la maison et profiter d’un déjeuner en famille, suivi d’une sieste.
La plupart d’entre nous ont déjà connu une baisse d’énergie après le déjeuner. Il est particulièrement difficile de rester alerte lorsque nous n’avons pas suffisamment dormi la nuit précédente. Cependant, une sieste de 10 minutes peut nous permettre de passer l’après-midi et de rattraper les heures de sommeil dont nous avons besoin.
Une étude a examiné les bénéfices à court terme des siestes courtes et longues après une nuit de sommeil insuffisant. Des mesures de la vigilance et des performances cognitives ont été prises chez des participants qui n’avaient pas fait de sieste, qui avaient fait une sieste de 10 minutes ou une sieste de 30 minutes après une nuit de sommeil de 4,7 heures.
Les résultats n’ont montré aucun changement chez les personnes qui n’avaient pas fait de sieste et une baisse des mesures chez celles qui avaient fait une sieste de 30 minutes. Cependant, on a observé une amélioration significative de la vigilance et des performances cognitives qui a duré une heure chez celles qui avaient fait une sieste de 10 minutes.
Il est conseillé de faire une courte sieste pour éviter d’atteindre les stades de sommeil les plus profonds. Vous pourrez ainsi vous réveiller facilement et serez moins susceptible de ressentir une sensation de somnolence après la sieste.
Méthode scandinave du sommeil
Dans les pays scandinaves comme la Norvège, le Danemark et la Suède, de nombreux couples qui dorment dans le même lit ont leurs propres couvertures individuelles. Ils ne partagent pas la même couette ou le même édredon et n’utilisent pas de drap de dessus. Cette stratégie de sommeil est appelée la méthode du sommeil scandinave .
La plupart d’entre nous avons déjà eu l’expérience de nous endormir et d’être réveillés par le moindre petit coup de coude de notre partenaire. Leurs mouvements peuvent perturber notre sommeil.
Partager une couverture peut vous faire sentir trop chaud ou trop froid. Votre partenaire peut se retourner et emporter toute la couette avec lui, vous laissant froid et sans couverture. Il peut également faire tomber la moitié de la couverture sur vous, vous laissant chaud et en sueur. Ou encore, la préférence de votre partenaire pour une couette fine peut ne pas vous garder suffisamment au chaud la nuit.
couvertures séparées peut rendre le partage d’un lit plus propice au sommeil.
Sauna finlandais
Et si vous terminiez la journée par un bain de sauna chaud ? Cette pratique de bien-être à laquelle de nombreux Finlandais participent régulièrement est devenue de plus en plus populaire dans le monde entier. Les saunas sont relaxants et peuvent aider à dormir.
Une étude transversale qui a examiné les résultats de l’enquête mondiale sur les saunas a montré que 83,5 % des participants ont déclaré avoir bénéficié d’un sommeil réparateur après avoir utilisé un sauna. L’étude a expliqué que les saunas peuvent jouer un rôle positif sur la santé mentale. Par exemple, les bains de sauna incitent le corps à libérer des endorphines qui aident à réduire la douleur et le stress psychologique. L’utilisation fréquente des saunas permet à une personne de pratiquer la pleine conscience, de prendre du temps dans son emploi du temps chargé pour se détendre et d’encourager les interactions sociales avec les autres. Tous ces avantages contribuent à améliorer la qualité du sommeil.
Lorsque vous utilisez un sauna, vous transpirez pour contrôler la température de votre corps et éviter la surchauffe. Il est donc important de boire suffisamment d’eau après avoir utilisé un sauna pour éviter la déshydratation.
Dormir nu en France
La France est l’un des pays où l’on dort le plus, et environ 28 % de ses habitants déclarent se coucher nus. Pour certaines personnes sensibles aux sens, le fait que leur pyjama soit collant peut être inconfortable pendant le sommeil. D’autres peuvent penser que dormir nu renforce leur estime de soi, car cela les aide à se sentir plus à l’aise dans leur peau.
Peu de recherches ont été menées pour déterminer si dormir nu favorise le sommeil. Notre température corporelle baisse pendant le sommeil et augmente lorsque nous sommes éveillés. Ce cycle est régulé par le rythme circadien de notre corps. Vous pouvez vous endormir plus rapidement si la température de votre corps baisse plus vite. Par , si vous avez tendance à vous réveiller à cause de la chaleur de vos vêtements, dormir nu peut vous garder au frais et vous aider à dormir plus longtemps.
En fin de compte, un sommeil suffisant joue un rôle important dans une vie saine et équilibrée. Adopter certaines de ces stratégies mondiales peut valoir la peine d’être essayé.
Parlez à votre médecin si vous avez régulièrement des difficultés à vous endormir ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué même après avoir dormi le nombre d’heures recommandé.
Illustration de Tara Anand