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La communication non violente est une stratégie de communication qui vise à exprimer honnêtement vos sentiments et vos besoins les plus profonds à quelqu’un et à être capable d’écouter les siens avec empathie
Cette forme de communication a été développée par un psychologue clinicien nommé Marshall Rosenberg dans les années 1960 pour lutter contre la violence dans les quartiers défavorisés de sa ville natale de Détroit, bien qu’elle puisse être utile dans tout type de relation, en particulier dans les relations amoureuses
La communication non violente vise à améliorer les relations grâce à un échange empreint de compassion, explique Claudia de Llano, LMFT, thérapeute conjugale et familiale agréée et auteure de « Les sept destins de l’amour ».
Dans cet article, nous explorons les composants de la communication non violente, les avantages de cette stratégie de communication et comment vous pouvez l’appliquer à votre relation.
Table des matières
Les quatre composantes de la communication non violente
La communication non violente se compose de quatre éléments :
- Observations
- Sentiments
- Besoins
- Demandes
Nous avons fait appel à Clarissa Silva , spécialiste des sciences du comportement, coach relationnelle et créatrice de « Votre méthode d’hypothèse de bonheur », pour nous aider à comprendre comment appliquer ces composants aux relations.
Observations
Faire des observations consiste à décrire les éléments objectifs et factuels d’une situation sans porter de jugement . On se concentre sur ce qui peut être observé plutôt que sur des suppositions ou des interprétations, qui peuvent parfois être incorrectes.
Réserver son jugement peut aider à prévenir la défensive et donne à votre partenaire la possibilité de s’ouvrir à vous, explique Silva.
Exemple
Au lieu de : « Tu m’ignores toujours. »
Essayez de dire : « J’ai remarqué que pendant notre conversation d’hier, tu regardais ton téléphone et tu ne me répondais pas. »
Sentiments
Identifier et exprimer vos émotions peut vous aider à vous comprendre et à vous connecter avec votre partenaire. Cela peut aider votre partenaire à comprendre vos expériences et à reconnaître vos besoins.
Ce processus consiste à explorer la façon dont les paroles et les actions de votre partenaire affectent vos sentiments, explique Silva. Cependant, il est important de prendre en charge vos sentiments plutôt que de les attribuer à votre partenaire.
Exemple
Au lieu de : « Tu me mets en colère quand tu annules des plans. »
Essayez de dire : « Je me suis senti triste et déçu lorsque nos projets ont été annulés, car j’étais vraiment excité de te voir. »
Besoins
L’introspection peut vous aider à comprendre vos besoins les plus profonds , explique Silva. Une fois que vous avez identifié vos besoins , il est important d’apprendre à les exprimer sans blâmer ou critiquer l’autre personne.
Exemple
Au lieu de : « Tu ne passes jamais de temps avec moi. »
Essayez de dire : « J’ai besoin de plus de temps de qualité et d’intimité dans notre relation. »
Demandes
Formuler des demandes claires, spécifiques et réalisables vous permet de demander à votre partenaire ce dont vous avez besoin.
L’essentiel est d’orienter vos demandes en fonction de vos besoins plutôt que de formuler des exigences ou de vous plaindre de choses qui ne vous plaisent pas, explique Silva. « Nous pouvons atténuer les conflits et les malentendus en abordant les demandes sous l’angle des besoins plutôt que sous l’angle des exigences. »
Exemple
Au lieu de : « Tu n’as jamais de temps pour moi. »
Essayez de dire : « Est-ce qu’on pourrait sortir ensemble ce vendredi ? J’adorerais passer du temps de qualité ensemble. »
Comment appliquer la communication non violente dans votre relation
Les experts ont partagé quelques conseils qui peuvent vous aider à utiliser la communication non violente dans vos relations.
Apprendre à écouter
Il est important d’apprendre à écouter votre partenaire sans l’interrompre, le juger ou réagir à ce qu’il dit, dit de Llano.
Souvent, nous formulons nos pensées en réfléchissant rapidement à ce que nous ressentons, plutôt que d’écouter pleinement l’expérience de notre partenaire, explique-t-elle. « La communication non violente nous oblige à ralentir notre processus de communication et à suspendre les interruptions , afin de pouvoir vraiment écouter et devenir un témoin plus objectif des paroles, des expériences et des sentiments de notre partenaire. »
Faites une pause avant de répondre
Nous avons tous déjà attaqué notre partenaire lorsque nous étions en colère ou contrariés, dans l’intention de le blesser en réponse à nos propres sentiments de souffrance. Cependant, faire une pause avant de répondre et prendre un moment pour réguler vos émotions afin de répondre de manière calme et fondée, au lieu de réagir par colère ou sur la défensive, peut vous aider à pratiquer la communication non violente.
Le processus de communication non violente vous donne la capacité d’écouter sans réagir, explique de Llano. Au lieu de réagir à une situation avec colère ou de manière antagoniste, il est important de prendre du recul et de réfléchir à votre réponse. « En prenant du recul, vous pouvez respirer, prendre conscience de vos sentiments, identifier vos besoins et formuler des demandes raisonnables. »
Si vous vous sentez obligé de répondre, de Llano recommande de demander à votre partenaire un moment pour réfléchir, afin de formuler une réponse réfléchie qui intègre vos observations, vos sentiments, vos besoins ou vos demandes.
Évitez les jugements ou les reproches
Selon Silva , certains des modèles de communication négatifs que les gens développent sont basés sur le fait de blâmer ou de critiquer leur partenaire plutôt que de partager leurs sentiments. Elle explique que des déclarations telles que « Tu ne m’écoutes pas » ou « Tu me fais peur » mettent l’autre personne sur la défensive.
L’une des techniques les plus efficaces que vous pouvez utiliser lorsque vous parlez à votre partenaire est la phrase « Je » , explique de Llano. « Cette technique peut aider à désamorcer un conflit, car elle fait porter la responsabilité du problème à la personne qui le présente plutôt qu’à la personne qui le reçoit. »
Si vous éliminez le « vous » de votre relation, votre partenaire sera moins sur la défensive et plus réceptif à ce que vous avez à dire, explique Silva.
Comment cultiver des compétences en communication non violente
Les experts partagent quelques mesures que vous pouvez prendre pour cultiver des compétences en communication non violente :
- Faites preuve de compassion : nous avons tendance à avoir des pensées critiques, à culpabiliser et à douter de nous-mêmes dans notre relation avec nous-mêmes, explique de Llano. « En apprenant à penser et à réagir avec compassion envers nous-mêmes, nous améliorons la façon dont nous répondons à nos partenaires. » Pour commencer, elle recommande d’observer vos paroles, vos pensées et vos sentiments, ainsi que la façon dont vous y réagissez.
- Faites preuve d’empathie : faire preuve d’empathie, d’acceptation et de soutien peut vous aider à changer votre style de communication, explique Silva. « Vous pouvez pratiquer l’empathie en vous mettant mentalement à la place de votre partenaire à ce moment-là, pour comprendre ce qu’il pourrait ressentir. »
- Tenez un journal : tenir un journal peut vous aider à être plus attentif à vos pensées et à vos sentiments, envers votre partenaire et envers vous-même. C’est un bon moyen de surveiller si vous commencez à répéter des schémas de communication médiocres ou toxiques, explique Silva.
Les avantages de la communication non violente
Voici quelques-unes des façons dont la communication non violente peut être bénéfique pour votre relation, selon les experts :
- Une meilleure connaissance de soi : pratiquer la communication non violente peut vous aider à prendre davantage conscience de vos sentiments et de vos besoins. À mesure que vous devenez plus conscient de vous-même , vous commencez à comprendre ce qui vous rendra vraiment heureux, explique Silva.
- Une plus grande honnêteté et une plus grande intimité : la communication non violente crée une ambiance d’écoute moins chargée émotionnellement, plus neutre, plus ancrée et donc plus honnête, plus connectée et plus intime, explique de Llano.
- Plus d’intentionnalité : répondre de manière réfléchie plutôt que de réagir de manière émotionnelle peut vous aider à communiquer de manière plus intentionnelle. Cela peut vous aider à éviter les situations où vous dites des choses que vous ne pensez pas.
- Moins de conflits : Alors qu’une communication agressive ou exigeante peut mettre les partenaires sur la défensive, une communication non violente peut aider à prévenir ou à apaiser les conflits . Elle favorise l’empathie et vous aide, vous et votre partenaire, à voir le point de vue de l’autre.
- Compassion accrue : la pensée non violente vous aide à être plus compatissant envers vous-même, votre partenaire et le monde en général, explique de Llano.