Utiliser la distraction pour faire face aux émotions et au SSPT

L’utilisation ciblée de techniques de distraction peut en fait être bénéfique pour aider les gens à faire face à des émotions fortes et inconfortables.  Qu’est-ce qu’une distraction exactement et quels sont quelques exemples de distractions qui peuvent être utiles ?

Aperçu

Les personnes atteintes d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) éprouvent souvent des émotions très fortes et inconfortables, comme la peur, la colère, la tristesse et la honte. Ces émotions peuvent être très difficiles à gérer et, par conséquent, elles peuvent amener les personnes atteintes d’un TSPT à utiliser des stratégies d’adaptation malsaines, comme la consommation d’alcool ou de drogues (automédication).

Bien que l’alcool et les drogues puissent initialement faire disparaître un sentiment intense, leur utilisation n’est qu’une solution temporaire. À long terme, la consommation d’alcool et de drogues entraîne souvent des émotions plus intenses et d’autres problèmes. Dans ce contexte, il est important d’apprendre à gérer les émotions très fortes sur le moment en utilisant des techniques d’adaptation qui ne vous exposent pas à des conséquences négatives à long terme. L’une de ces techniques est la distraction.

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Qu’est-ce que la distraction ?

Comme son nom l’indique, la distraction est tout ce que vous faites pour détourner temporairement votre attention d’une émotion forte. Parfois, se concentrer sur une émotion forte peut la rendre encore plus forte et plus incontrôlable. Par conséquent, en vous distrayant temporairement, vous pouvez donner à l’émotion le temps de diminuer en intensité, ce qui la rend plus facile à gérer.

Ce que ce n’est pas

Un élément clé de la définition de distraction ci-dessus est le mot « temporairement ». La distraction ne consiste pas à essayer d’échapper à un sentiment ou de l’éviter. Avec la distraction, il est sous-entendu que vous finirez par revenir au sentiment que vous ressentiez. Ensuite, une fois l’intensité du sentiment réduite, vous essayerez d’utiliser une autre compétence pour gérer l’émotion, comme l’écriture expressive .

Est-ce que ça marche vraiment ?

Il peut sembler évident que le fait de détourner l’attention d’une émotion intense peut être utile, et la recherche le confirme. La distraction semble être utile pour réguler les émotions non seulement dans les troubles liés à l’anxiété , comme le syndrome de stress post-traumatique, mais aussi dans la dépression et même dans les douleurs aiguës et chroniques. 

Il semble qu’il existe une base physiologique qui pourrait aider à expliquer ces résultats.  Les scientifiques ont découvert que certaines structures du cerveau sont étroitement liées au syndrome de stress post-traumatique .

L’amygdale (une partie du système limbique) semble être surstimulée chez les personnes souffrant de TSPT.  Cette partie du cerveau serait responsable du traitement des souvenirs ainsi que des réponses conditionnées à la peur. Des études ont montré que la distraction est capable de diminuer l’activation de l’amygdale. La distraction semble également créer des changements dans certaines zones du cortex préfrontal qui sont également affectées par le TSPT.

Comment se distraire

Il existe un certain nombre de choses que vous pouvez essayer pour vous distraire. Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de distraction courantes 

• Appelez ou écrivez une lettre à un bon ami ou à un membre de votre famille.
• Compter à rebours à partir d’un grand nombre par sept ou un autre nombre (par exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
• Faites quelques tâches ménagères, comme nettoyer la maison, faire la lessive ou faire la vaisselle.
• Faites quelque chose de créatif. Dessinez une image ou construisez un modèle.
• Exercice.
• Concentrez votre attention sur votre environnement. Nommez toutes les couleurs de la pièce. Essayez de mémoriser et de vous rappeler de tous les objets que vous voyez dans une pièce.
• Sortez faire du shopping (même si c’est juste du lèche-vitrine).
• Pratiquez la pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration.
• Lisez un bon livre ou regardez un film drôle.
• Participez à un jeu amusant et stimulant qui nécessite un certain niveau d’attention, comme des mots croisés ou un Sudoku.
• Participez à un comportement d’auto-apaisement .

Trouver vos propres distractions

Essayez de dresser votre propre liste d’activités de distraction que vous pouvez utiliser lorsque vous ressentez une émotion forte et difficile à gérer sur le moment. Plus vous serez capable d’en proposer, plus vous pourrez faire preuve de souplesse pour trouver la meilleure activité en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut sembler forcé et artificiel au début, mais avec le temps, vous constaterez qu’il devient beaucoup plus facile et presque automatique de vous distraire des émotions difficiles.

Parfois, nous négligeons certaines des méthodes les plus simples pour faire face à nos émotions. C’est presque comme si le fait de devoir s’entraîner davantage ou de tolérer les effets secondaires de plus de médicaments signifiait qu’une approche thérapeutique fonctionnerait mieux. Heureusement, des études nous montrent que cette compétence « trop belle pour être vraie » pour gérer les émotions difficiles est vraiment vraie, du moins lorsqu’elle est associée à un programme de traitement complet pour vous aider à faire face au TSPT et, à terme, à vous épanouir.

Un mot de Verywell

Bien que ces techniques de distraction soient utiles, elles ne remplacent pas d’autres formes de traitement professionnel, notamment la thérapie. Si vous souffrez d’un TSPT et que vous ressentez des émotions très fortes et inconfortables, envisagez de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à identifier ces émotions et à renforcer vos capacités à y faire face.