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La pleine conscience consiste à concentrer votre attention sur le moment présent. Cela signifie prêter attention à vos sensations, sentiments, pensées et environnement dans l’ici et maintenant avec une attitude d’acceptation. Parmi les avantages potentiels de la pleine conscience, on peut citer la réduction du stress, la diminution de la dépression, l’amélioration de la mémoire et le renforcement de vos relations, entre autres.
400 études antérieures, la pleine conscience a été identifiée comme une pratique de santé mentale efficace pour aider presque toutes les personnes à améliorer leur bien-être physique et psychologique.
Cet article décrit les nombreux avantages de la pleine conscience ainsi que certains éléments à prendre en compte avant de décider si les pratiques basées sur la pleine conscience vous conviennent.
Table des matières
Diminution de la dépression
La réduction de la dépression est l’un des principaux avantages de la pleine conscience. Elle peut aider à soulager les symptômes de la dépression et peut aider à prévenir leur réapparition à l’avenir.
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un type de thérapie qui associe la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) à la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Il s’agit d’une thérapie relativement brève, qui se déroule sur huit semaines et qui utilise des séances de groupe qui intègrent des pratiques de pleine conscience.
En plus des pratiques de pleine conscience, la MBCT intègre également d’autres activités telles que la méditation , les exercices d’analyse corporelle et le yoga pour aider les gens à se concentrer sur la prise de conscience et l’acceptation de leurs pensées.
Les recherches suggèrent que la MBCT peut non seulement être efficace pour réduire les symptômes dépressifs, mais peut également aider à prévenir une rechute des symptômes dépressifs aussi efficacement que les médicaments antidépresseurs
Amélioration de la régulation émotionnelle
Un autre avantage potentiel de la pleine conscience est que cette pratique peut vous aider à identifier et à gérer vos émotions. La régulation émotionnelle fait référence à votre capacité à exercer un contrôle sur vos propres émotions. Cela signifie être capable d’améliorer ou de maîtriser les émotions en fonction de la situation et des besoins.
Cette capacité peut jouer un rôle important dans le bien-être mental et les difficultés à gérer les émotions sont liées à un certain nombre de conditions, notamment la dépression et le trouble de la personnalité limite (TPL).
neuroimagerie suggèrent que l’entraînement à la pleine conscience modifie les zones du cerveau qui sont activées et désactivées en réponse à des stimuli provoquant des émotions.
La thérapie comportementale dialectique (TCD) combine des éléments de pleine conscience avec la TCC et un entraînement à la régulation émotionnelle pour aider à traiter les symptômes de conditions telles que le trouble de la personnalité limite.
Les recherches suggèrent que la TCD peut être efficace pour aider les gens à gérer leurs émotions. Elle s’est également avérée efficace dans le traitement de l’anxiété, de la dépression et du syndrome de stress post-traumatique.
Les bienfaits de la pleine conscience en matière de régulation émotionnelle peuvent vous aider à gérer plus facilement vos sentiments, améliorant ainsi de nombreux domaines de votre vie, notamment vos relations et votre bien-être.
Moment de pleine conscience
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Réduction de l’anxiété et du stress
Le stress chronique est un problème important pour de nombreux adultes qui peut contribuer à divers problèmes de santé, notamment un risque accru de dépression et anxiété. Selon l’American Psychological Association, la pleine conscience peut être utile pour apaiser les sentiments d’anxiété et de stress.
Les pratiques de pleine conscience ont également été adaptées spécifiquement pour traiter les symptômes du stress. Une approche, connue sous le nom de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), est un programme de huit semaines qui combine des éléments de pleine conscience et de yoga pour aider les gens à gérer les pensées, les sentiments et les comportements qui contribuent aux sentiments de stress.
Les recherches suggèrent que la MBSR peut être un moyen utile de réduire les niveaux de stress. Une étude a révélé que la thérapie basée sur la pleine conscience était également efficace dans le traitement de l’anxiété
Une étude de 2016 a conclu que la pleine conscience était un moyen à la fois simple et rentable de réduire les émotions négatives, le stress et l’anxiété
Cependant, la pleine conscience n’est pas toujours la meilleure tactique pour réduire le stress, en particulier dans les moments de crise. Une étude a révélé que l’utilisation de tactiques de pleine conscience pour faire face à un événement stressant n’avait aucun impact sur la façon dont les personnes réagissaient à l’événement. En temps de crise, des stratégies éprouvées telles que la respiration profonde sont souvent plus efficaces, tandis que la pleine conscience peut être mieux utilisée pour réfléchir à l’événement une fois qu’il est terminé.
Une meilleure mémoire
La pleine conscience peut également avoir le potentiel de stimuler votre mémoire . Si vous avez déjà oublié une réunion importante ou égaré vos clés de voiture, vous savez que même les problèmes de mémoire simples et quotidiens peuvent être un véritable casse-tête. Beaucoup de ces moments d’oubli sont causés par ce que l’on appelle l’interférence proactive, où les souvenirs plus anciens interfèrent avec votre capacité à accéder aux plus récents.
Les tests de mémoire ont indiqué que ceux qui avaient été formés aux pratiques de pleine conscience présentaient les plus grandes réductions d’interférence proactive, ce qui a entraîné des améliorations de leur mémoire à court terme .
Les participants n’ont pas seulement montré des améliorations au niveau de leurs performances de mémoire. Ils ont également montré des changements au niveau de leur cerveau. L’imagerie cérébrale a également révélé que les participants à l’entraînement à la pleine conscience ont connu des changements de volume dans leur hippocampe , une zone du cerveau associée à la mémoire.
Améliorations cognitives
La pleine conscience ne vous aide pas seulement à vous concentrer sur vos pensées ou à vous souvenir plus facilement des choses : des études suggèrent qu’elle peut en fait jouer un rôle dans votre capacité à penser de manière flexible et claire. Il est logique que la pratique de la pleine conscience puisse changer votre façon de penser. Après tout, la pratique elle-même consiste à apprendre à être plus conscient de vos pensées sans leur imposer de jugement.
Plusieurs capacités cognitives importantes sont impliquées dans la pleine conscience, notamment :
- Être capable de concentrer son attention pendant une période de temps ( attention soutenue )
- Être capable de déplacer vos pensées et votre attention malgré les distractions qui vous entourent (flexibilité cognitive)
- Supprimer les autres pensées qui interfèrent avec votre concentration (inhibition cognitive)
Ces capacités cognitives sont importantes pour une grande variété de tâches quotidiennes. Elles vous permettent de réfléchir rapidement et de vous adapter aux informations changeantes. Ces compétences vous aident également à passer facilement d’une tâche à une autre et à vous concentrer plus facilement sur les tâches et à résoudre les problèmes plus efficacement.
Des relations plus solides
De nouvelles preuves montrent également que la pratique de la pleine conscience peut avoir un impact positif sur vos relations interpersonnelles . Une étude de 2018 a révélé que les personnes plus attentives avaient également tendance à mieux accepter les défauts et les imperfections de leur partenaire.
Les personnes qui acceptent mieux leur partenaire sont également plus satisfaites de leur relation. Au lieu de se concentrer sur les défauts de leur partenaire et d’essayer de les changer, la pleine conscience permet d’accepter plus facilement que leur partenaire n’est pas toujours parfait.
Une approche thérapeutique connue sous le nom d’amélioration des relations basée sur la pleine conscience (MBRE) s’est avérée efficace pour améliorer l’acceptation du partenaire, la satisfaction relationnelle, l’empathie et le bien-être. Elle intègre des pratiques de pleine conscience telles que le toucher conscient pour améliorer l’intimité, la prise de conscience des activités quotidiennes et la pratique de la méditation de bienveillance axée sur le partenaire .
Une meilleure santé physique
Les recherches suggèrent également que la pleine conscience peut aider à soulager les symptômes de divers problèmes de santé. Les pratiques de pleine conscience ont été associées à des améliorations dans le cas de douleurs lombaires, de polyarthrite rhumatoïde, de psoriasis, de diabète de type 2 et de fibromyalgie.
combattre le stress, elle peut également être utile aux personnes souffrant de maladies chroniques.
Quand faire preuve de prudence
Tout type de travail intérieur d’introspection peut faire ressortir des sentiments ou des pensées difficiles. Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des antécédents de traumatisme ou si vous avez reçu un diagnostic de trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou de TSPT complexe .
Il existe peu de lignes directrices concernant les effets secondaires potentiels ou les situations dans lesquelles il convient de faire preuve de prudence. Les chercheurs ont signalé des cas où des participants ont éprouvé des effets indésirables pénibles lors de la pratique de la pleine conscience et de la méditation, qui étaient suffisamment graves pour nécessiter un traitement
Une étude a révélé qu’environ 6 % des participants qui pratiquaient la pleine conscience ressentaient des effets secondaires, notamment une augmentation de l’anxiété, une dissociation, un retrait social et un engourdissement émotionnel . Cependant, les auteurs notent que ces effets s’accompagnaient également d’améliorations significatives des symptômes de la dépression.
Cela ne signifie pas que vous ne devez pas essayer la pleine conscience. Cela signifie simplement que vous devez faire preuve de prudence et être conscient que ce n’est pas une panacée pour un bien-être immédiat. La pleine conscience et d’autres pratiques de travail intérieur peuvent vous faire sentir plus mal avant de commencer à vous sentir mieux.
Se concentrer profondément sur votre moi intérieur peut déclencher des sentiments inconfortables, voire pénibles. Vous devez donc être conscient de ce potentiel et disposer d’outils émotionnels que vous pouvez utiliser pour vous aider à faire face à de telles expériences.
Si vous craignez que la pratique de la pleine conscience soit difficile ou stressante pour vous, envisagez de travailler avec un thérapeute spécialisé dans les traumatismes . Un professionnel de la santé mentale ayant de l’expérience dans ce domaine peut vous guider tout au long du processus, intégrer votre expérience et développer des compétences qui vous aideront à y faire face.
Un mot de Verywell
La pleine conscience peut avoir de nombreux bienfaits, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la régulation émotionnelle, le renforcement des capacités cognitives et le renforcement des relations. Des recherches ont également montré que la pleine conscience peut entraîner des changements dans la structure et le fonctionnement du cerveau. Des effets secondaires indésirables peuvent survenir dans certains cas, c’est pourquoi les personnes doivent envisager de parler à leur médecin ou à leur thérapeute avant de décider si la pleine conscience est adaptée à leurs besoins.
La pleine conscience n’est pas une approche universelle du bien-être. Elle peut être un outil de bien-être puissant offrant de nombreux avantages, mais cela ne signifie pas qu’elle convient à tout le monde. Il existe de nombreux guides, applications et autres outils de pleine conscience qui peuvent vous aider à démarrer si vous souhaitez l’essayer, mais vous pouvez également discuter avec un thérapeute des options de traitement basées sur la pleine conscience.