Pleins feux sur les symptômes du TDAH : le perfectionnisme

Étant donné les stéréotypes selon lesquels les personnes sont paresseuses et étourdies, les gens n’associent généralement pas le TDAH au perfectionnisme. Mais pour les personnes atteintes de TDAH, c’est une réalité bien trop courante. Il semble y avoir un écart perpétuel et croissant entre ce que l’on veut accomplir et ce que l’on est capable d’accomplir.

Le lien entre le TDAH et le perfectionnisme

Le perfectionnisme est la distorsion cognitive la plus courante signalée chez les adultes atteints de TDAH. Il se manifeste souvent par une procrastination due à des conditions qui ne sont pas « idéales » ou par une image de soi négative. En grandissant, les symptômes du TDAH peuvent faire des enfants la cible de critiques et de punitions excessives, car l’hyperactivité peut être perturbatrice, tandis que les problèmes de mémoire et d’attention peuvent rendre difficile l’accomplissement des devoirs et des tâches ménagères.

L’impulsivité et les dysfonctionnements exécutifs vous poussent à négliger les besoins fondamentaux comme l’alimentation et l’hygiène, à oublier les délais, à abandonner des tâches à mi-chemin et à avoir du mal à commencer les choses même lorsque vous voulez les faire. Cela peut vous donner un sentiment d’impuissance face à votre propre vie et vous remplir de frustration et de honte. Vous avez acheté le petit agenda. Vous avez fait la liste des choses à faire. Vous avez divisé les tâches en petits morceaux. Vous avez réglé tous les minuteurs. Et puis, vous ne l’avez tout simplement pas fait – ou vous avez commencé à en faire certaines, mais vous avez ensuite déraillé.

Pour certains, le perfectionnisme devient un mécanisme d’adaptation malsain. C’est une façon de tenter de contrôler méticuleusement chaque petit détail, comme si le simple fait de faire plus d’efforts, d’être plus discipliné était tout ce qu’il fallait pour surmonter le dysfonctionnement exécutif.

Pour ceux qui ont été fréquemment critiqués et punis, le perfectionnisme devient un moyen de prouver leur valeur et de prouver qu’ils ne sont pas paresseux, démotivés ou manquant de discipline. Souvent, dans un état d’esprit perfectionniste, la seule façon de prouver que ces choses sont fausses est de devenir tout le contraire d’elles. Il ne suffit pas d’être accepté à l’université, il faut intégrer une université de l’Ivy League. Il ne suffit pas d’aller dans une université de l’Ivy League, il faut s’inscrire au programme d’honneur et obtenir son diplôme avec mention magna cum laude.

Complications du perfectionnisme et du TDAH

Le problème avec le perfectionnisme comme mécanisme d’adaptation au TDAH, c’est que cela fonctionne en quelque sorte. Le stress et la pression que vous vous imposez pour atteindre cette norme impossible se substituent à l’absence d’une voie de récompense dopaminergique fonctionnelle, une source clé de motivation

Bien que la pression de la performance puisse fonctionner comme source de motivation, elle peut finalement conduire à l’épuisement professionnel et à la procrastination en raison des commentaires négatifs constants et de l’autocritique que vous subissez lorsque votre cerveau TDAH ne parvient pas à atteindre votre norme parfaite.

Au bout du compte, cette pression vous fait non seulement courir le risque d’abandonner vos objectifs, mais vous empêche également de reconnaître vos réalisations. Imaginez que vous ne soyez pas accepté dans une université de l’Ivy League, mais que vous soyez admis dans l’une de vos écoles de sécurité. Non seulement vous verrez cela comme un échec, même si vous avez été accepté dans une université, mais vous aurez peut-être l’impression que cela ne vaut même pas la peine d’aller à l’université parce que ce n’est pas assez bien.

Comment combattre le perfectionnisme dans le TDAH

Pour les perfectionnistes atteints de TDAH qui comptent sur la pression induite par le stress pour se motiver, cela peut sembler être un renoncement à la seule source de motivation dont ils disposent pour accomplir quoi que ce soit. Mais vous pouvez toujours avoir de l’ambition et ne pas vous contenter de la médiocrité ou de la déception. L’objectif est de trouver des moyens positifs de vous motiver et de gérer votre TDAH. Voici quelques conseils pour garder votre perfectionnisme sous contrôle.

Contrebalancer les pensées négatives avec des pensées positives

Pour moi, le lent processus de guérison a commencé par la simple recherche d’un point positif pour contrecarrer chacune des pensées critiques dans mon esprit. Au lieu de trouver tout ce qui n’allait pas dans ce que je faisais, je me suis alors concentrée sur ce que je faisais bien aussi.

Certaines des « erreurs » que je commettais se sont révélées ne pas être vraiment des erreurs. Certaines étaient faciles à corriger, et d’autres étaient des domaines légitimes dans lesquels je devais m’améliorer. Mais surtout, j’ai appris à reconnaître mes points forts et ce que je faisais bien. Même les erreurs légitimes n’étaient plus le signe d’un échec total. Il s’agissait simplement de quelques domaines qui devaient être peaufinés dans un travail par ailleurs solide.

Concentrez-vous sur les aspects positifs des autres

Une des horreurs de mon perfectionnisme était ma tendance à me comparer aux autres. J’avais ce monologue intérieur presque constant dans lequel je jugeais les autres et cherchais quelque chose à critiquer dans l’espoir de me sentir mieux dans ma peau.

Lorsque je me suis mis au défi de me concentrer sur les aspects positifs des autres, j’ai pensé que cela me ferait perdre la tête, comme si je commençais à voir les autres comme meilleurs que moi et à me sentir encore plus mal. Au lieu de cela, cela m’a enlevé la pression.

Vous aurez moins peur de faire des erreurs devant les autres et vous aurez plus de facilité à demander de l’aide, car vous ne vivez pas dans un monde déformé où tout le monde est concentré sur la détection de chacun de vos faux pas.

Ne négligez pas les éloges

Si vous êtes perfectionniste, il est facile de rejeter les compliments que vous recevez . Ils ont dû le dire, mais ils ne le pensaient pas vraiment. Ils ne savent même pas combien d’erreurs j’ai réellement faites.

Il peut être difficile de faire taire ces pensées. Mais, pour commencer, engagez-vous à ne plus rejeter verbalement ces compliments. Au lieu de dire « Ce n’était vraiment pas si bien » ou « Tu es juste gentil », dites simplement merci.

Revoyez et redéfinissez vos attentes

Être ambitieux est une chose. Attendre l’impossible de soi-même en est une autre. Les signaux d’alarme indiquant que vos attentes ne sont pas réalistes sont les suivants :

• Se sentir déçu quand on n’est pas naturellement ou immédiatement bon dans quelque chose
• Déplacez la cible à chaque fois que vous répondez réellement à vos attentes
• Être stressé ou dépassé lorsque les choses ne se passent pas exactement comme prévu
• Fixer les petits détails
• Se soucier davantage d’être perçu comme parfait que de réussir réellement

Pourquoi poursuivez-vous cet objectif ? Quels sont les avantages de vivre selon ces normes que vous avez fixées ? Vous aident-elles réellement à vivre une vie pleine et enrichissante ou s’agit-il simplement d’un effort de votre part pour avoir le sentiment que vous méritez d’occuper une place ?

Trouver les tâches réalisables

Au lieu de vous focaliser sur l’impossibilité du projet ou sur les conditions imparfaites dans lesquelles vous devez travailler, trouvez les parties que vous pouvez réaliser. Vous n’arrivez peut-être pas à vous concentrer suffisamment longtemps pour lire le chapitre entier qui vous est assigné, mais vous pouvez lire une page, même si cela nécessite de relire le dernier paragraphe cinq fois pour l’assimiler réellement.

Assurez-vous que votre emploi du temps est réaliste

Si vous combinez la cécité temporelle du TDAH avec le perfectionnisme, vous obtenez une recette pour des emplois du temps totalement irréalistes. Vous pouvez vous attendre à terminer un projet qui prendrait quatre jours en quatre heures. Lorsque vous ne parvenez pas à terminer dans ce délai impossible, vous supposez que c’est vous le problème, pas l’emploi du temps.