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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
Le corps humain perçoit le temps de la même manière qu’il perçoit la lumière, le son, le goût et d’autres éléments de notre environnement. En se basant sur un mélange de signaux internes et externes, un cerveau humain typique peut déterminer avec une précision raisonnable l’heure de la journée, le temps écoulé et le temps restant avant tout événement à venir.
Cependant, chez les personnes atteintes de TDAH, cette perception du temps est perturbée , ce qui entraîne un symptôme connu sous le nom de cécité temporelle.
Table des matières
Qu’est-ce que la cécité temporelle ?
La cécité temporelle est l’incapacité à percevoir le temps qui passe et peut rendre presque tous les aspects de la vie d’une personne plus difficiles. Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il s’agit davantage d’un problème sensoriel que d’une indifférence intentionnelle au temps.
Bien que le processus ne soit pas encore entièrement compris, le cadre le plus largement accepté pour la perception du temps parmi les chercheurs est la théorie de l’espérance scalaire (SET). La SET décrit la perception du temps comme une sorte d’horloge interne où le temps est mesuré en fréquence cardiaque.
Pour la plupart des gens, il est possible d’estimer avec une précision raisonnable le moment où une minute s’est écoulée, car leur cerveau sait à peu près combien de fois leur cœur bat en une minute. À mesure que ce nombre de battements approche, ils commencent intuitivement à sentir que la minute est presque écoulée.
Le cerveau combine ces informations d’impulsion avec d’autres entrées sensorielles comme les niveaux de luminosité et les changements de température dans leur environnement pour construire une image globale de l’endroit où ils se trouvent dans le temps et de la vitesse à laquelle ils s’y déplacent.
Comment la cécité temporelle se manifeste
La cécité temporelle se produit lorsque ce processus est perturbé ou défectueux, ce qui entraîne des problèmes qui sont souvent qualifiés à tort de mauvaise gestion du temps, notamment :
- Sous-estimer ou surestimer le temps écoulé, le temps que prendra une tâche ou le temps restant avant un événement prévu
- Manquer systématiquement les délais ou arriver en retard, même pour les choses qui vous passionnent
- Difficulté à établir un calendrier réaliste ou à s’y tenir
- Perdre constamment la notion du temps
- Avoir souvent l’impression que le temps « s’écoule »
Cela peut également se manifester par des problèmes plus subtils comme :
- Temps de réponse ou de réaction lents (comme lever la main pour attraper une balle trop tard)
- Difficulté à réguler la vitesse du mouvement (comme essayer de marcher plus lentement)
- Difficulté à estimer le temps écoulé depuis lequel un événement s’est produit, par exemple lorsqu’on répond à des questions apparemment simples comme « Quand avez-vous déjeuné ? » ou « Quand êtes-vous parti en vacances pour la dernière fois ? »
J’ai l’impression d’être suspendue dans un éternel présent. Je regarde l’horloge à 9 h 35, je retourne lire mon livre pendant « quelques minutes » et après ce qui me semble honnêtement être quelques minutes, je lève à nouveau les yeux pour voir que l’horloge indique maintenant 12 h 15.
Si j’oublie de régler une minuterie, je mets une casserole d’eau à bouillir et je quitte la cuisine pendant « cinq minutes », pour revenir quelques heures plus tard et trouver une casserole vide parce que toute l’eau s’est évaporée.
Avant le traitement, je faisais des listes de choses à faire des plus ridicules, en pensant que je pourrais écrire des articles de plus de 15 000 mots en une seule journée, car je n’avais aucune idée du temps qu’il me fallait pour faire des recherches, écrire et éditer un article. J’acceptais une date limite, mais je ne parvenais pas à planifier le projet de manière à pouvoir le terminer avant cette date.
La cécité temporelle dans le TDAH
Les personnes atteintes de TDAH ont constamment des difficultés à percevoir le temps (estimer combien de temps s’est écoulé ou combien de temps il reste avant un événement à venir), à séquencer le temps (raconter correctement l’ordre dans lequel les événements se sont produits) et à reproduire le temps (répéter une tâche pendant la même durée qu’elle s’est produite auparavant).
Cette cécité temporelle peut être en partie liée au fait que les personnes atteintes de TDAH réussissent mieux dans les tâches à forte charge émotionnelle (c.-à-d. les tâches à forte charge émotionnelle). Une étude qui a comparé la perception du temps sur des tâches neutres et à forte charge émotionnelle a révélé que les personnes atteintes de TDAH obtenaient systématiquement de moins bons résultats dans les tâches de perception du temps neutre que le groupe témoin, comme on pouvait s’y attendre. Cependant, dans les tâches à forte charge émotionnelle, les participants atteints de TDAH ont surpassé le groupe témoin.
Cela correspond également au nombre croissant de recherches sur l’asymétrie émotionnelle dans les populations non atteintes de TDAH, où de forts stimuli émotionnels peuvent déformer leur perception du temps, peut-être parce que les changements de rythme cardiaque déclenchés par des émotions exacerbées perturbent cette « horloge interne ».
En d’autres termes, les émotions intenses qui peuvent finir par perturber les fonctions cognitives d’un cerveau non atteint de TDAH sont exactement ce dont une personne atteinte de TDAH a besoin pour que ces mêmes fonctions fonctionnent efficacement.
La nécessité d’une stimulation émotionnelle pour percevoir le temps avec précision est confirmée par des recherches établissant un lien entre la cécité temporelle chez les personnes atteintes de TDAH et les déficits en dopamine . Une étude a révélé que les stimulants sur ordonnance et les récompenses monétaires (qui augmentent tous deux les niveaux de dopamine) étaient capables d’améliorer la perception du temps chez les participants atteints de TDAH.
Ainsi, la cécité temporelle dans le TDAH semble être une combinaison de l’incapacité du cerveau à interpréter inconsciemment ou passivement les entrées sensorielles telles que le rythme cardiaque, les niveaux de lumière et les changements de température comme des indicateurs du temps qui passe et des niveaux de dopamine insuffisants pour déclencher un suivi conscient ou intentionnel du temps.
Comment les personnes atteintes de TDAH peuvent-elles faire face à la cécité temporelle ?
Je lutte toujours contre la cécité temporelle. Les médicaments sont ce qui me permet le plus de ressentir le temps qui passe, mais c’est encore une prise fragile. Pour y parvenir, j’ai surtout développé un système de gestion du temps capable de tenir compte de la cécité temporelle. Voici quelques-unes des stratégies que je trouve les plus utiles.
Suivre consciemment le temps
Que vous utilisiez des applications de suivi du temps ou simplement une feuille de calcul (comme moi), commencez à chronométrer les tâches pour lesquelles vous avez besoin d’une perception précise du temps. Lorsque je m’assois à mon bureau pour commencer un article, la première chose que je fais est de noter l’heure à laquelle j’ai commencé. Je note également quand je m’arrête pour faire des pauses et quand je termine le projet.
Après un certain temps, ce journal de bord deviendra une référence utile lors de la planification de votre emploi du temps, vous donnant une idée beaucoup plus précise du temps nécessaire à chaque tâche.
Offrez-vous une dose de dopamine (ou deux)
Étant donné que la cécité temporelle peut être liée à des carences en dopamine, l’augmentation des niveaux de dopamine peut aider à compenser cela. Élaborez une routine d’amélioration de la dopamine qui comprend tout ou partie des éléments suivants :
- Mangez des aliments riches en vitamine B6 . Une carence en vitamine B6 est associée à des carences en dopamine. Les bonnes sources de vitamine B6 comprennent le poisson, les pois chiches, les bananes, les oranges et les légumes à feuilles vertes foncées.
- Buvez du café . Comme les médicaments sur ordonnance pour le TDAH, la caféine est un stimulant , elle aura donc un effet similaire (mais plus ). Limitez simplement votre consommation quotidienne de caféine à 400 milligrammes ou moins (environ quatre tasses de café).
- Sortez au soleil . La lumière soleil stimule les neurotransmetteurs qui peuvent déclencher la libération de dopamine.
- Exercice . Comme la lumière du soleil, l’exercice stimule également la production de dopamine . Mais n’en faites pas trop, car le surentraînement peut avoir l’effet inverse
Étant donné que de nombreux problèmes cognitifs rencontrés par les personnes atteintes de TDAH semblent être liés à de faibles niveaux de dopamine , ces habitudes peuvent également contribuer à modérer vos autres symptômes.
Définir des minuteries
Pour toute activité où vous risquez de perdre le temps, réglez à l’avance un minuteur qui pourra vous rappeler de regarder l’heure. Par exemple, ne quittez jamais la cuisine pendant que vous cuisinez sans avoir au préalable réglé un minuteur pour vous rappeler de vérifier la cuisson des aliments. Avant d’ouvrir les réseaux sociaux, réglez un minuteur pour vous assurer de fermer l’application dans un délai raisonnable.
Décidez combien de temps vous pouvez consacrer à une activité, puis réglez une minuterie pour cette durée afin de savoir quand le temps est écoulé.
Inclure du temps tampon dans votre emploi du temps
Le temps tampon est un temps supplémentaire dont je ne pense pas avoir besoin (mais dont j’ai besoin en réalité) car je suis très mauvais pour évaluer le temps que prendra une tâche. Si je pense qu’il me faudra une heure pour éditer un article, je m’en accorde deux. Si je pense qu’il me faudra 15 minutes pour courir jusqu’à la poste, je m’accorde 30 à 45 minutes.
Cela permet d’éviter de surcharger votre emploi du temps pour la journée et vous donne une certaine marge de manœuvre au cas où vous vous laisseriez distraire à un moment donné (ce qui, soyons honnêtes, va arriver).
Écouter de la musique
Il a été démontré que l’écoute de musique aide la plupart des gens à se concentrer. Pour les personnes atteintes de TDAH, elle présente toutefois l’avantage supplémentaire d’améliorer la capacité à percevoir le temps. La musique de fond peut fournir un signal externe à votre cerveau pour suivre le temps pendant que vous vous concentrez sur une autre tâche. Si vous aimez la musique, elle peut également fournir la stimulation émotionnelle nécessaire à votre cerveau pour activer son propre système de perception du temps.
Il peut également servir de substitut aux minuteurs ennuyeux. Au lieu de régler un minuteur sur une heure avant de commencer une tâche, mettez une playlist ou un album qui dure une heure. Vous pouvez créer une variété de playlists pour différents intervalles de temps afin de les avoir à portée de main en cas de besoin.