Comment se concentrer avec le TDAH

Le travail peut être source de nombreuses frustrations pour les personnes atteintes de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Ces difficultés peuvent inclure des difficultés à commencer et à terminer des tâches, des difficultés à hiérarchiser les projets et un sentiment d’ennui.

Trouver des stratégies efficaces pour vous aider à faire face à certains défis peut avoir un impact considérable sur votre réussite professionnelle et votre bonheur général. Cet article présente quelques conseils sur la façon de se concentrer avec le TDAH, notamment des stratégies qui peuvent vous aider à relever des défis spécifiques et à tirer parti de vos points forts.

Pourquoi le TDAH rend la concentration difficile

Le TDAH est souvent diagnostiqué pendant l’enfance, mais les symptômes persistent généralement à l’âge adulte, même s’ils peuvent être légèrement différents chez les adultes et chez les enfants. Les signes du TDAH peuvent être plus subtils chez les adultes, mais cela ne signifie pas que les sentiments d’agitation, de distraction et d’inattention n’affectent pas les adultes dans différents domaines de leur vie.

Certains des symptômes de la maladie qui peuvent rendre la concentration au travail plus difficile comprennent :

• Difficulté à rester concentré sur les tâches
• Problèmes d’insensibilité aux distractions
• Désorganisation
• Entreprendre plusieurs tâches et ne pas les terminer
• Non-respect des délais
• Difficulté à prêter attention lors de longues réunions
• Manque de détails importants dans les conversations
• Vivre l’ennui
• Oubli
• Se sentir sous-estimé ou incompris
• Surstimulation

Les Centers for Disease and Prevention (CDC) suggèrent que 9,8 % des enfants âgés de trois à 17 ans reçoivent un diagnostic de TDAH. Le National Institute of Mental Health (NIMH) note qu’environ 4,4 % des adultes souffrent de TDAH. Cela peut être dû à des changements dans les symptômes à mesure que les personnes passent de l’enfance à l’âge adulte, mais cela peut également résulter du sous-diagnostic de la maladie chez les adultes .

Comment se concentrer avec le TDAH

Si vous souffrez de TDAH chez l’adulte (ou si vous pensez en être atteint), il est important de trouver des stratégies qui vous conviennent. Tout le monde n’a pas les mêmes capacités, les mêmes symptômes, les mêmes expériences ou les mêmes défis. Il faudra donc peut-être faire des essais et des erreurs pour déterminer comment se concentrer avec le TDAH et quelles stratégies sont adaptées à vos besoins.

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent contraintes d’utiliser des techniques (agendas, programmes, systèmes d’organisation, etc.) axées sur les attentes neurotypiques. Vous pouvez trouver ces outils utiles, mais vous pouvez aussi avoir l’impression qu’ils sont source de stress ou de distraction.

Bien que le TDAH soit souvent présenté comme un déficit ou un défi, il est important de se rappeler que cette forme de neurodivergence comporte également certains avantages et atouts . Par exemple, même si vous avez parfois du mal à rester concentré sur des tâches ennuyeuses, votre niveau d’énergie élevé signifie que vous avez souvent l’enthousiasme et la motivation nécessaires pour poursuivre vos objectifs. La clé est de trouver des moyens de minimiser les défis du TDAH, souvent en jouant sur vos points forts.

Au fur et à mesure que vous apprenez à vous concentrer avec le TDAH, certaines des techniques suivantes peuvent être utiles :

Évitez le multitâche

Il est nécessaire de rester concentré sur la tâche à accomplir pour pouvoir terminer son travail. Certaines personnes trouvent que c’est à ce moment-là que le multitâche devient un problème. Plutôt que de rester concentré sur une seule tâche, une personne se laisse distraire par plusieurs tâches, mais aucune n’est jamais terminée.

Certaines études ont montré que le multitâche peut nuire à l’attention. D’autres suggèrent qu’il entrave les fonctions exécutives , qui sont des processus cognitifs permettant aux individus de planifier, d’organiser et d’exécuter des comportements.

Les tâches étant plus longues, le travail peut déborder sur les heures non travaillées, notamment les soirs et les week-ends. Cela crée souvent plus de stress et moins de temps libre pour s’amuser. Cela empiète également sur la vie privée et rend plus difficile le maintien d’un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée .

Essayez de faire une chose à la fois

Au lieu de faire plusieurs choses à la fois, vous pouvez essayer de vous concentrer sur une seule tâche. L’essentiel est de fixer une limite de temps afin de pouvoir concentrer toute votre attention sur une tâche spécifique pendant une période donnée. Une fois ce temps écoulé, essayez de faire une courte pause avant de revenir à la même tâche ou de passer à une autre tâche.

Cela permet de varier les tâches et peut être un excellent moyen d’éviter l’ennui. Plutôt que d’essayer de déplacer votre attention entre plusieurs projets, cela vous donne la possibilité de travailler sur une seule chose à la fois tout en minimisant les autres distractions.

Utiliser une minuterie

Il existe plusieurs façons d’utiliser un minuteur. Pour certaines personnes, régler un minuteur sur 45 minutes de travail suivies d’une pause de 15 minutes peut faciliter la journée. Pour d’autres, des périodes de travail/pause plus courtes peuvent être plus efficaces.

L’astuce consiste à s’assurer que le temps que vous consacrez au travail est suffisamment important pour accomplir une partie de la tâche en cours – et que le temps de pause est suffisamment long pour vous sentir reposé mais suffisamment court pour éviter de vous impliquer dans une nouvelle activité.

Divisez les tâches en parties gérables

impression que les grands projets vous semblent insurmontables. Vous pouvez avoir du mal à déterminer par où et comment commencer, à organiser les étapes du projet et à rester motivé pour le mener à bien. 

Diviser les tâches en petites tâches peut vous aider à vous sentir moins dépassé par tout ce qu’il y a à faire. Lorsque le travail semble insurmontable, la procrastination peut rapidement prendre le dessus et il peut être difficile de se lancer dans une tâche. Il est utile de diviser le travail en petites étapes plus faciles à gérer.

Avant de commencer, asseyez-vous et dressez une liste des différents éléments du projet. Différentes stratégies telles que les listes de tâches, les cartes mentales ou les schémas peuvent vous aider à mieux déterminer la séquence d’étapes à suivre pour mener à bien la tâche.

Utiliser des rappels visuels

Voici une façon très créative et amusante de rester alerte et concentré sur vos tâches : affichez des acronymes personnalisés dans le bureau pour vous rappeler des règles sociales et professionnelles qui vous aideront à gérer votre journée. 

Garder les choses importantes à portée de vue peut également aider à lutter contre l’oubli. Si vous gardez certaines choses cachées, vous risquez de ne jamais vous souvenir de les faire. Vous pouvez lutter contre ce problème en gardant les choses dans des endroits visibles, en les écrivant sur un tableau blanc ou en affichant des notes pour vous aider à vous rafraîchir la mémoire.

Connectez-vous avec des collègues positifs

Un collègue qui vous soutient et qui comprend vos difficultés à rester concentré sur votre tâche peut être une source de soutien et d’encouragement. Certaines personnes ont trouvé utile de partager des informations sur le TDAH avec leur employeur et de mettre en place des mesures d’adaptation simples pour améliorer leur efficacité au travail.

Évaluez le pour et le contre de la communication de votre diagnostic à votre employeur. Cela peut être utile si vous souhaitez demander des aménagements, mais c’est aussi une décision personnelle.

Jouets à main

Certaines personnes trouvent que les jouets à manipuler, comme une petite balle à faire rouler dans les mains, une balle tactile à presser, un stylo à faire tourner entre les doigts ou du papier pour gribouiller, peuvent être utiles. Un stylo et du papier sont également utiles pour prendre des notes ou noter les pensées, les questions ou les idées qui vous viennent à l’esprit pendant que vous travaillez. 

Les jouets antistress sont devenus populaires auprès des enfants et des adultes pour améliorer l’autorégulation, mais tout le monde n’est pas d’accord sur leur efficacité. Certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent réduire l’attention et créer des perturbations. Cependant, vous pouvez trouver ces objets utiles, alors faites des essais pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Instructions de paraphrase

Si vous avez tendance à perdre le fil de la conversation, essayez de paraphraser ce qui est dit de temps à autre. Cela vous permet de rester actif et impliqué et de vous assurer que vous comprenez les points importants que la personne essaie de transmettre.

Vous pouvez le faire par e-mail ou par mémo si c’est plus simple et plus efficace. Sinon, si vous vous surprenez à vous égarer au cours d’une conversation et que vous réalisez que vous n’avez aucune idée de ce qui vient d’être dit, demandez simplement que l’on vous le répète.

Limitez les distractions

Essayez de limiter autant que possible les distractions lorsque vous êtes au travail. Si possible, demandez un bureau privé et fermez la porte pour bloquer les distractions. Si ce n’est pas possible, demandez à être placé dans un endroit éloigné de l’agitation de la zone de travail principale. Bien entendu, ces options ne sont pas toujours disponibles.

Essayez d’utiliser des planificateurs et d’autres outils

Un agenda quotidien peut être un outil utile pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Les agendas peuvent vous aider à gérer votre temps plus efficacement et servir d’aide visuelle pour surmonter les oublis.

Certaines personnes trouveront peut-être que les agendas papier à l’ancienne sont l’outil le plus rapide et le plus efficace. Dans d’autres cas, vous constaterez peut-être que les logiciels électroniques, les sites Web et les applications sont les plus adaptés à vos besoins.

Prenez l’ habitude d’utiliser activement de grands calendriers, des agendas, des listes de tâches quotidiennes et des routines régulières. Tenez-vous-en à la stratégie qui vous convient. Réservez quelques minutes chaque jour pour noter les informations importantes et passer en revue les dates d’échéance, les tâches, les projets ou les rendez-vous à venir.

Pratiquez l’auto-soin

Pour alimenter votre concentration et votre productivité, il est également important de veiller à prendre soin de vous. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider :

• Dormir suffisamment : le sommeil peut jouer un rôle important dans la concentration et l’attention, et les études indiquent que de nombreux adultes américains ne dorment pas suffisamment chaque nuit. Fixez-vous comme objectif de dormir au moins sept heures par nuit.
• Nourrissez votre cerveau et votre corps : une alimentation saine peut également vous aider à vous sentir mieux et à mieux vous concentrer pendant votre journée de travail. Limitez les collations transformées, riches en sucre et frites au lieu de suivre un régime équilibré composé de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
• Restez actif : les recherches indiquent qu’une activité physique régulière peut aider à améliorer l’attention et la concentration chez les personnes atteintes de TDAH  

Un mot de Verywell

Améliorer votre concentration au travail implique souvent un peu d’expérimentation et d’essais-erreurs. Gardez une trace des stratégies que vous utilisez et surveillez vos progrès. Envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer vos symptômes afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même.