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La procrastination est une tendance à retarder une tâche ou une décision qui doit être accomplie avant une date limite précise. Tout le monde procrastine parfois. Face à une tâche que nous ne voulons tout simplement pas faire, beaucoup d’entre nous la remettent au lendemain, la mettant de côté jusqu’à ce que nous nous sentions moins submergés par toutes nos autres responsabilités ou simplement en attendant d’avoir plus d’énergie pour nous attaquer à la tâche un autre jour.
Des problèmes peuvent toutefois survenir si vous remettez sans cesse à plus tard ces tâches, sans jamais les réaliser « plus tard ». Cela semble se produire assez souvent chez les personnes atteintes de trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH), pour diverses raisons.
Cet article explique pourquoi les personnes atteintes de TDAH ont tendance à procrastiner et l’impact que cela peut avoir sur leur vie. Il aborde également certains des différents symptômes du TDAH qui contribuent à la procrastination.
Table des matières
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Animé par la psychothérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide partage des moyens d’arrêter de procrastiner. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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Le lien entre le TDAH et la procrastination
Le TDAH est un trouble neurodéveloppemental qui entraîne des symptômes tels que l’inattention, l’impulsivité et l’hyperactivité. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), 9,4 % des enfants ont reçu un diagnostic de TDAH
Bien que le diagnostic soit le plus souvent posé pendant l’enfance, il peut également toucher les adultes. Selon le National Institute of Mental Health (NIMH), la prévalence du TDAH chez les adultes est de 4,4 %. Cependant, il n’est pas rare que le TDAH chez l’adulte ne soit diagnostiqué ni traité .
Les gens procrastinent pour de nombreuses raisons, notamment le désir de s’engager dans des activités plus intéressantes. Chez les personnes atteintes de TDAH, la procrastination est souvent fortement influencée par les symptômes de leur maladie.
Bien que courante, la procrastination n’est pas reconnue comme un symptôme diagnostique officiel du TDAH. Dans une étude de 2014, les chercheurs s’attendaient à ce que la procrastination soit liée à l’impulsivité, mais ont plutôt découvert qu’elle n’était liée qu’à l’inattention
Certaines recherches indiquent que la procrastination sert souvent de stratégie de compensation pour les adolescents et les adultes atteints de TDAH. Face à une tâche difficile, la procrastination leur offre un moyen d’arrêter de faire face à un problème désagréable qu’ils peuvent considérer comme trop difficile pour leurs capacités
Les facteurs qui contribuent à la procrastination sont complexes et variés, mais les problèmes de fonctionnement exécutif jouent souvent un rôle clé.
Qu’est-ce que la fonction exécutive ?
Les fonctions exécutives sont les compétences mentales nécessaires pour planifier, organiser, initier et réaliser des tâches. Ces compétences incluent notamment la mémoire de travail, la gestion du temps et la maîtrise de soi.
Lorsqu’elles sont confrontées à une tâche, les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à prendre des décisions sur la manière de commencer et de suivre leur progression. Elles peuvent abandonner momentanément la tâche pour se laisser distraire par autre chose. Tous ces facteurs font que les tâches sont sans cesse reportées, parfois jusqu’à la dernière minute. Dans d’autres cas, elles peuvent ne pas être réalisées du tout.
Effets de la procrastination sur le TDAH
De nombreux adultes souffrant de troubles du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) souffrent de procrastination chronique. Cette procrastination peut entraîner des problèmes au travail lorsque les responsabilités professionnelles ne sont pas accomplies avant la dernière minute
Cela peut être source de stress financier à la maison lorsque le solde du compte de chèques est constamment retardé ou lorsque les factures sont payées en retard. Et cela peut causer des problèmes dans les relations lorsque vous continuez à repousser les autres, les faisant se sentir sans importance.
La procrastination peut également conduire à des humeurs et des émotions négatives ainsi qu’à une faible estime de soi . Cette incapacité à terminer les tâches peut entraîner des sentiments de frustration, de culpabilité et de honte. De telles émotions contribuent également à la tendance à remettre les tâches à plus tard.
Les preuves indiquent également que les personnes présentant des symptômes de TDAH plus graves éprouvent davantage de procrastination ainsi que des symptômes d’intériorisation tels que la dépression et l’anxiété
Les chercheurs suggèrent qu’aider les gens à gérer la procrastination peut être utile pour réduire certaines des émotions négatives internalisées qui surviennent parfois dans le TDAH, telles que la culpabilité, la tristesse, la honte, la dépression et l’anxiété
Facteurs contribuant à la procrastination liée au TDAH
Plusieurs facteurs liés au TDAH peuvent conduire à une procrastination chronique, notamment la distractibilité, l’oubli , la désorganisation et les problèmes de priorisation, de séquençage et de gestion du temps. De plus, si vous avez connu des frustrations répétées sur certains types de tâches, vous pouvez naturellement éviter ces tâches pour éviter les sentiments négatifs que le fait de travailler sur ces tâches peut faire surgir.
Voici quelques facteurs qui peuvent jouer un rôle dans la relation entre le TDAH et la procrastination.
Problèmes de démarrage
Pour un adulte atteint de TDAH, il peut être très difficile de se lancer dans une tâche , surtout si celle-ci n’est pas intrinsèquement intéressante. Lorsque vous êtes tellement distrait par des stimuli extérieurs, ainsi que par des pensées intérieures, il peut être difficile de se rendre à la ligne de départ.
Parfois, le défi consiste simplement à déterminer par où et comment commencer. Les problèmes d’organisation entrent en jeu lorsque vous avez du mal à hiérarchiser, planifier et séquencer les tâches qui doivent être effectuées pour démarrer et rester sur la bonne voie.
Se laisser distraire
Une fois que vous aurez enfin commencé, vous vous retrouverez peut-être rapidement distrait par quelque chose de plus intéressant, ce qui retardera encore davantage votre tâche initiale. Il peut être très difficile pour les personnes atteintes de TDAH de réguler leur attention.
Une fois que vous parvenez à concentrer votre attention sur une tâche , vous constaterez peut-être qu’il est difficile de maintenir cette attention lorsque votre esprit s’égare. Il peut être difficile de rester alerte, motivé et sur la bonne voie lorsque vous n’êtes pas très intéressé ou stimulé par la tâche à accomplir.
Il se peut que vous vous rendiez compte que lorsque les tâches sont particulièrement fastidieuses ou ennuyeuses, vous retardiez leur exécution jusqu’à la toute dernière minute. À ce stade, soit vous ressentez une telle pression que vous n’êtes plus capable de vous motiver pour enfin commencer et terminer la tâche, soit vous vous retrouvez bloqué, ne parvenez pas à terminer la tâche du tout et devez en subir les conséquences.
Propulsion de dernière minute
Il est intéressant de noter que pour certaines personnes atteintes de TDAH, le fait de reporter les choses à la dernière minute peut créer une situation d’urgence – une sorte d’urgence – qui les aide à avancer pour réussir à accomplir le travail.
L’approche rapide de la date limite (et l’immédiateté des conséquences négatives qui suivront si la date limite n’est pas respectée) peut les aider à se concentrer et à terminer la tâche.
Le problème est que cette urgence peut également engendrer beaucoup de stress et d’anxiété. Et ce stress peut avoir des conséquences désastreuses sur vous et sur votre entourage.
Inévitablement, ces travaux urgents de dernière minute n’ont pas tendance à être de la qualité qu’ils auraient pu être sans une telle procrastination.
Sentiment de paralysie et d’accablement
D’un autre côté, vous pouvez éprouver un sentiment douloureux de paralysie face à une tâche ou à un projet : vous voulez commencer, mais vous êtes incapable de progresser de quelque manière que ce soit.
Vous ressentez peut-être une pression écrasante. Même si vous savez que vous devez accomplir votre travail, vous n’arrivez pas à vous mettre en mouvement.
Perte du sens du temps
Parfois, c’est la perte de la notion du temps qui entraîne des difficultés à démarrer une tâche. Si vous avez du mal à estimer le temps nécessaire pour terminer une tâche, vous risquez de la reporter, pensant que vous disposez encore de suffisamment de temps pour la terminer.
Le TDAH peut également rendre difficile le suivi du passage du temps. Vous constaterez donc peut-être que ces délais vous surprennent avant même que vous ne vous en rendiez compte.
La peur de l’échec
Parfois, l’angoisse associée au début d’une tâche peut être telle que ces sentiments créent un obstacle encore plus grand. La peur de ne pas accomplir la tâche correctement, la peur de l’imperfection et la peur de l’échec peuvent toutes contribuer à la procrastination.
Conseils pour gérer la procrastination avec le TDAH
Bien qu’il existe un lien entre le TDAH et la procrastination, cela ne signifie pas qu’une personne atteinte de TDAH doit continuer à procrastiner. Voici quelques conseils pour gérer la procrastination lorsque vous souffrez de TDAH.
- Divisez les tâches les plus importantes en tâches plus petites . Cela permet d’éviter que les tâches ne paraissent trop difficiles. Si vous voulez nettoyer un placard, par exemple, au lieu de vous attaquer à tout d’un coup, vous pouvez faire l’étagère du haut un jour, les vêtements sur le portant un autre jour et tout ce qui se trouve sur le sol un troisième jour.
- Créez une récompense . Si vous repoussez une tâche parce qu’elle est fastidieuse ou ennuyeuse, pensez à une sorte de récompense que vous recevrez une fois que vous l’aurez terminée. Cela peut vous aider à surmonter les émotions négatives qui vous poussent à tergiverser, car vous savez que quelque chose de bien vous attend de l’autre côté.
- Limitez les distractions lorsque vous effectuez des tâches . Étant donné que la procrastination peut être le résultat d’un détournement de votre attention pendant que vous travaillez sur une tâche, essayez de limiter le nombre de distractions qui pourraient vous en détourner. Mettez votre téléphone portable en mode silencieux et éteignez la télévision lorsque vous travaillez sur la tâche. Faites également savoir aux autres autour de vous que vous ne voulez pas être dérangé.
- Demandez l’aide d’un professionnel . Des recherches ont montré que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) aide à réduire la procrastination chez les personnes atteintes de TDAH. L’ACT consiste à apprendre à accepter les pensées ou les circonstances négatives tout en s’engageant dans des comportements plus sains.
L’Adderall aide-t-il à lutter contre la procrastination ?
Certaines études ont montré que l’une des principales raisons pour lesquelles les étudiants prennent des stimulants sur ordonnance, comme l’Adderall, un médicament souvent prescrit pour le TDAH, est de réduire la procrastination. Bien que ces médicaments puissent aider les personnes atteintes de TDAH, leur prise récréative (sans ordonnance) comporte des risques, comme le développement d’une dépendance à l’Adderall .
Un mot de Verywell
Le TDAH et la procrastination vont souvent de pair. Reconnaître la relation qui existe entre les deux est utile pour comprendre comment ils interagissent. C’est également une bonne première étape pour trouver des moyens de surmonter votre tendance à la procrastination.