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La procrastination chronique est la pratique consistant à éviter ou à reporter systématiquement l’accomplissement de tâches ou de responsabilités, même lorsque cela peut éventuellement entraîner des résultats négatifs
On estime que 20 à 25 % des adultes souffrent de procrastination chronique. Bien que remettre à plus tard une ou deux tâches puisse sembler inoffensif, la procrastination chronique peut avoir des répercussions négatives sur votre vie et votre bien-être.
Des recherches ont montré que la procrastination est liée à des problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété, la dépression et le stress. Les procrastinateurs ont une moins bonne qualité de sommeil, font moins d’exercice physique, ressentent une plus grande solitude et ont plus de problèmes financiers
Bien que la procrastination chronique ne soit pas un trouble, elle peut être associée à des problèmes de santé mentale. De nombreux adultes atteints de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) sont aux prises avec la procrastination.
Heureusement, il existe des moyens de lutter contre la procrastination chronique, comme diviser les tâches à accomplir en plus petites, fixer des délais, demander à un ami de vous responsabiliser et demander l’aide d’un professionnel. Lisez la suite pour découvrir quelques solutions pratiques pour vous aider à lutter contre la procrastination chronique.
Table des matières
Symptômes de la procrastination chronique
Les signes de procrastination peuvent inclure :
- Anxiété
- Aversion à accomplir des tâches
- Retards dans l’exécution des tâches
- Distractibilité
- Augmentation du stress
- Baisse des performances aux tâches
- Bien-être réduit
- Regret
Alors que vous procrastinez et évitez une tâche importante, vous remarquerez peut-être que vous devenez productif dans d’autres domaines de votre vie. Par exemple, vous pourriez nettoyer toute la maison plutôt que de remplir une déclaration d’impôts (même si vous détestez habituellement faire le ménage).
Vous pouvez éviter d’accomplir une tâche parce que l’idée même de l’accomplir est stressante ou anxiogène. Cependant, vous remarquerez peut-être que plus vous la repoussez, plus votre niveau de stress et d’anxiété augmente du fait de ne pas l’avoir terminée.
Causes de la procrastination chronique
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez procrastiner. Les gens associent généralement la procrastination à un manque de maîtrise de soi. Il peut être facile de céder à la tentation ou à la gratification immédiate de faire quelque chose que nous aimons au lieu de passer du temps sur une tâche qui n’apporte aucune récompense immédiate.
Mais si la maîtrise de soi peut être un facteur contributif, la procrastination chronique ou extrême peut être le symptôme d’un ou plusieurs des éléments suivants :
Distractions
Les distractions peuvent également jouer un rôle, en particulier si vous avez des problèmes de concentration et d’impulsivité. Les technologies de l’information et de la communication, y compris les médias sociaux, facilitent l’accès à des sources de distraction tentantes, ce qui peut aggraver la procrastination
La peur de l’échec
La peur de l’échec peut vous empêcher de terminer quelque chose, surtout si vous avez peur de l’humiliation ou du rejet. Vous avez peut-être une faible estime de vous-même qui vous empêche de poursuivre ce que vous voulez vraiment.
Croyances irrationnelles
Il se peut que vous ayez des croyances irrationnelles sous-jacentes qui vous empêchent d’être productif. Par exemple, si vous pensez que vous ne méritez pas le succès, vous risquez d’éviter de faire tout ce qui pourrait y conduire.
Impuissance acquise
L’impuissance acquise est un état d’esprit dans lequel une personne croit que rien de ce qu’elle fait n’a d’importance, et choisit donc de ne rien faire du tout. Elle est souvent liée à un événement traumatique et/ou à une dépression
Perfectionnisme
Si vous êtes perfectionniste , vous pensez peut-être que ce que vous faites n’est pas assez bien. Cet état d’esprit pourrait être la raison pour laquelle vous choisissez inconsciemment de ne rien faire du tout.
Anxiété
Bien que la procrastination mène souvent à des sentiments d’anxiété, les personnes anxieuses utilisent également souvent la procrastination comme un moyen d’éviter la source de leur inquiétude et de leur peur. Malheureusement, remettre les choses à plus tard conduit à plus d’inquiétude et peut miner la confiance d’une personne dans sa capacité à accomplir une tâche.
Même si la procrastination finit par créer plus de stress au fil du temps, les gens remettent souvent les choses à plus tard pour une raison simple : cela les aide à se sentir mieux à court terme.
Procrastination chronique dans le TDAH
La procrastination n’est pas un symptôme spécifique du TDAH, mais la procrastination liée au TDAH est très certainement une expérience réelle.
La procrastination liée au TDAH résulte souvent de symptômes du TDAH tels que la distractibilité, la désorganisation, le sentiment d’être dépassé, les problèmes de priorisation et l’anxiété , qui rendent souvent la lutte contre la procrastination encore plus difficile. La procrastination liée au TDAH peut donner l’impression que vous n’avez pas le contrôle de votre vie, ce qui peut être frustrant.
Les personnes atteintes de TDAH peuvent être atteintes de ce que l’on appelle souvent la paralysie du TDAH. La paralysie du TDAH se produit lorsqu’une personne atteinte de TDAH a du mal à comprendre comment commencer une tâche. Cela peut facilement conduire à un sentiment d’accablement et, en fin de compte, à la procrastination.
Traitement de la procrastination chronique
La procrastination chronique peut avoir de graves conséquences sur votre santé et votre bien-être. Des études suggèrent qu’elle peut accroître les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. Elle est également liée à une plus grande solitude, à une moindre satisfaction de vie, aux maladies cardiovasculaires et à des comportements de vie malsains. Si la procrastination chronique affecte négativement votre vie, il est essentiel de demander de l’aide.
Psychothérapie
Il n’existe pas de traitement médical spécifique pour la procrastination chronique, mais une psychothérapie peut vous aider à comprendre la cause profonde de votre procrastination. Un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale peut également vous enseigner des mécanismes d’adaptation pour vous aider à lutter contre la procrastination.
La psychothérapie est l’une des premières lignes de traitement du TDAH. Mais que vous ayez reçu ou non un diagnostic de TDAH, un thérapeute peut vous aider à développer une meilleure gestion du temps et des compétences organisationnelles.
Médicament
Si vous souffrez de TDAH, un médecin peut également vous recommander un médicament qui peut vous aider à améliorer votre concentration. Les médicaments couramment prescrits pour le TDAH comprennent le Ritalin (méthylphénidate), le Vyvanse (lisdexamfétamine) et l’Adderall (amphétamine/dextroamphétamine).
Ces médicaments peuvent provoquer des effets secondaires tels qu’une perte d’appétit, des troubles du sommeil, une augmentation du rythme cardiaque et de l’irritabilité. Assurez-vous de parler à un médecin si vous ressentez ces effets secondaires ou tout autre effet secondaire résultant de la prise de médicaments contre le TDAH.
Appuyez sur Play pour obtenir des conseils sur la gestion de la procrastination
Animé par la thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast MindWell Guide partage des moyens d’arrêter de procrastiner. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.
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Comment faire face à la procrastination chronique
En plus d’un traitement tel que la psychothérapie, vous pouvez utiliser des mécanismes d’adaptation dans votre vie quotidienne pour vous aider à lutter contre la procrastination chronique. Même s’il peut être difficile de surmonter la procrastination, cela ne signifie pas que vous êtes impuissant. Ces 12 stratégies peuvent vous aider à lutter contre la procrastination chronique .
Découvrez pourquoi vous procrastinez
Chaque fois que vous vous surprenez à remettre à plus tard une tâche, prenez du recul et demandez-vous : « Pourquoi est-ce que je remets à plus tard cette tâche ? » Si vous connaissez la raison sous-jacente, vous pouvez lui associer la bonne solution. Voici quelques raisons courantes de la procrastination liée au TDAH (et de la procrastination en général) :
- Il est difficile de se motiver jusqu’à ce que les choses deviennent urgentes et qu’une date limite approche.
- Les pensées et les sentiments négatifs entravent l’accomplissement de la tâche.
- Ne pas savoir comment réaliser la tâche rend le démarrage difficile.
- La tâche semble fastidieuse et ennuyeuse.
- La tâche semble vaste, complexe et trop écrasante.
Maintenant que vous connaissez la raison, vous pouvez utiliser les suggestions suivantes pour vous aider.
Décomposez-le en petites étapes
Si vous avez une tâche importante ou complexe qui vous fait vous sentir bloqué ou dépassé, divisez-la en parties plus petites et réalisables. Un grand projet peut donner l’impression d’escalader une montagne. Cependant, lorsque vous divisez le projet en petites étapes, la montagne semble se réduire à la taille d’une petite colline, ce qui vous aide à travailler de manière plus efficace et productive
Parfois, les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile la visualisation d’un projet. Il peut être difficile de comprendre comment toutes les pièces s’assemblent. Demandez à un ami ou à une personne de confiance de vous aider à réfléchir et à organiser les étapes. Veillez simplement à éviter le piège de vous concentrer sur les détails au point de ne pas progresser.
De nombreux adultes atteints de TDAH sont tellement absorbés par les détails de la planification qu’ils n’arrivent jamais à travailler sur le projet. La planification devient alors une forme de procrastination.
Fixer des délais
Une fois la tâche divisée en petites parties, fixez des délais pour terminer chaque partie. Il est plus facile de réussir en se fixant plusieurs petits objectifs à court terme plutôt qu’un seul grand objectif à long terme. C’est moins écrasant et il est plus facile de rester motivé.
Chaque fois que vous atteignez un objectif à court terme, récompensez-vous. La création de ces objectifs plus modestes vous permet également d’éviter les paniques de dernière minute à l’approche d’une échéance importante.
Utilisez la pression sociale positive
Avoir un partenaire responsable vous donne souvent la motivation nécessaire pour démarrer un projet et vous permet de rester en action. Engagez-vous auprès de votre partenaire, d’un ami ou d’un collègue. Faites-lui part de vos objectifs et de votre calendrier.
Cette légère pression sociale peut vous aider à avancer.
Une autre option consiste à travailler sur la tâche avec une autre personne. Le lien social contribue à rendre le projet stimulant et engageant.
Rendez les tâches ennuyeuses attrayantes
Une tâche ennuyeuse ou fastidieuse ne stimule pas suffisamment votre cerveau pour vous inciter à agir. Si c’est la raison de votre procrastination, demandez-vous : « Comment puis-je transformer cette tâche ennuyeuse en une tâche intéressante ? » Il existe de nombreuses façons de rendre une tâche plus attrayante. En voici quelques exemples.
- Faites de cette compétition une compétition avec vous-même. Combien d’assiettes pouvez-vous laver en cinq minutes ? Utilisez un minuteur de cuisine pour vous aider.
- Amusez-vous en écoutant de la musique pendant que vous travaillez.
- Ayez une récompense qui vous attend lorsque vous avez terminé.
Alterner entre deux tâches
Essayez d’alterner entre deux tâches. Cela peut vous permettre de maintenir votre niveau d’intérêt élevé et de vous sentir concentré et motivé sur les deux tâches. Vous pouvez régler un minuteur et consacrer le même temps à chaque tâche. C’est une autre façon de rendre les tâches ennuyeuses plus attrayantes.
Prenez un petit engagement de temps
Il peut être difficile de commencer une tâche si elle semble énorme et sans fin en vue. Cependant, il est beaucoup plus facile de commencer si vous ne comptez y travailler que pendant 10 minutes. Réglez votre minuteur et travaillez pendant 10 minutes. Ensuite, faites le point sur votre ressenti.
Le démarrage d’une tâche est une chose à laquelle de nombreux procrastinateurs chroniques ont du mal. Se dire que vous allez travailler pendant une courte période peut faciliter le démarrage, et une fois que vous aurez commencé, vous aurez peut-être plus de facilité à continuer à travailler.
Parfois, ces 10 premières minutes d’effort viennent à bout de votre résistance et vous donnent envie de continuer. Sinon, réglez votre minuteur sur 10 minutes supplémentaires et continuez à travailler par petits blocs de temps.
Limitez les distractions
Éteignez votre téléphone portable, votre courrier électronique, Facebook et tout ce qui pourrait vous distraire. Soyez également attentif aux distractions internes qui peuvent affecter votre concentration
Vous vous dites peut-être : « Je vais d’abord faire ces petites choses, puis je m’attaquerai à la tâche importante. » Pourtant, ces « petites choses » contribuent souvent au cycle de la procrastination. Vous vous sentez très occupé et accomplissez beaucoup de choses, mais vous évitez la tâche principale qui doit être accomplie.
Rechercher une formation lorsque cela est nécessaire
Évitez-vous une tâche parce que vous ne savez pas comment l’accomplir ? Par exemple, des recherches ont montré que même si les étudiants repoussent souvent les cours difficiles par anxiété, la préparation est utile pour réduire cette peur et cette procrastination.
Si c’est le cas, pourquoi ne pas vous former ? Vous pouvez le faire en vous inscrivant à une formation formelle. Vous pouvez aussi le faire de manière plus informelle, par exemple en demandant à un ami de vous montrer ou en regardant une vidéo sur Internet.
Quand on sait faire quelque chose, la résistance disparaît et il est beaucoup plus facile de passer à l’action.
Déléguer à quelqu’un d’autre
Parfois, il est plus valorisant de développer soi-même une nouvelle compétence. D’autres fois, il est plus judicieux de déléguer cette tâche à une autre personne qui possède déjà les compétences requises.
Par exemple, vous n’avez pas besoin d’apprendre à réparer votre voiture. Vous pouvez l’amener dans un garage où se trouvent des mécaniciens qualifiés. Ne vous sentez pas obligé de tout faire vous-même.
Remplacer les pensées négatives
Nos pensées et nos sentiments sont très puissants. Lorsque vous vous parlez à vous-même de manière positive et douce et que vous vous rappelez vos récents succès, il peut être plus facile d’agir. En revanche, lorsque vous êtes coincé dans un mode négatif, il peut être difficile de sortir du cycle d’évitement.
Si vous constatez que les pensées négatives contribuent largement à votre évitement des tâches, vous pourriez bénéficier d’ une thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de thérapie qui peut vous aider à identifier les pensées négatives sous-jacentes qui jouent un rôle dans la procrastination chronique. Une fois que vous serez en mesure de mieux reconnaître ces schémas, vous pourrez alors apprendre à les remplacer par des pensées plus utiles.
Les recherches suggèrent que la TCC peut être un outil efficace pour réduire la procrastination. Dans une étude, des participants souffrant de procrastination sévère ont suivi pendant huit semaines soit une TCC autoguidée par Internet (TCCI) soit une TCC de groupe. Dans les deux cas, le traitement a réduit la procrastination et amélioré l’anxiété, la dépression et bien-être.
Contactez un médecin
Informez un médecin ou un professionnel de la santé mentale de vos problèmes de procrastination. Ils pourront déterminer si ces problèmes peuvent être liés à l’anxiété, à la dépression, au TDAH ou à d’autres troubles.
La thérapie et les médicaments , le cas échéant, peuvent constituer une partie essentielle de votre plan de traitement. Bien que les médicaments n’empêchent pas la procrastination, ils peuvent aider à atténuer les symptômes qui y jouent un rôle. Si vous souffrez de TDAH, par exemple, les médicaments peuvent vous aider à vous concentrer et à démarrer plus facilement des tâches.
La procrastination chronique disparaît-elle ?
La bonne nouvelle est que même si la procrastination chronique peut être un problème grave, elle diminue souvent avec l’âge. La procrastination a tendance à être à son maximum chez les jeunes âgés de 14 à 29 ans.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la procrastination peut devenir moins grave à mesure que les gens vieillissent. Certains traits de personnalité, notamment la conscience professionnelle , deviennent plus importants avec l’âge. Les personnes qui ont un niveau élevé de ce trait ont tendance à avoir plus de maîtrise de soi et d’autodiscipline, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de procrastiner
L’expérience de vie peut également aider les gens à développer de meilleures capacités d’adaptation, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles de recourir à la procrastination comme moyen à court terme de gérer le stress.
Le TDAH ne disparaît pas automatiquement une fois que les personnes atteignent l’âge adulte, mais il peut évoluer au fil du temps. Bien que la procrastination soit toujours un problème pour de nombreux adultes atteints de TDAH, ils sont également plus susceptibles de développer des compétences d’adaptation qui les aident à gérer ces tendances.