Aliments pour lutter contre la dépression

L’un des aspects les plus négligés de la santé mentale est la nutrition. L’alimentation joue un rôle important dans notre santé physique, ainsi que dans notre santé mentale et émotionnelle. Les aliments antidépresseurs peuvent vous aider à vous sentir mieux et à combattre les symptômes de la dépression.

Lorsque vous souffrez de dépression , il peut être difficile de penser à manger les bons aliments. Cependant, certains de ces petits changements dans votre alimentation peuvent contribuer à réduire vos symptômes et à avoir un effet positif sur votre vie quotidienne.

Les aliments qui aident à lutter contre la dépression

Quelles que soient vos préférences alimentaires, il existe une variété d’options qui peuvent améliorer votre humeur. Cela ne signifie pas que vous devez revoir vos habitudes alimentaires et ne consommer que ces aliments, mais être conscient des aliments qui ont un impact sur votre humeur peut vous aider à mieux gérer les symptômes de la dépression.

Poisson

Les poissons sauvages, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, les sardines et le thon (non en conserve), sont d’excellents choix pour lutter contre la dépression. Pourquoi ? Parce qu’ils sont riches en acides gras oméga-3.

De plus, les chercheurs ont analysé 26 études publiées précédemment (impliquant plus de 150 000 participants) qui examinaient le lien entre la consommation de poisson et le risque de dépression. L’étude, publiée dans le  Journal of Epidemiology and Community Health , a révélé que les personnes qui consommaient le plus de poisson étaient moins susceptibles de souffrir de symptômes de dépression

De telles conclusions suggèrent que davantage d’essais cliniques sont nécessaires pour explorer le rôle des acides gras oméga-3 dans la dépression et la santé mentale.

Noix

Bien que d’autres fruits à coque comme les noix de cajou, les noix du Brésil et les noisettes soient utiles pour compléter les acides gras oméga-3, les noix semblent être les gagnantes dans cette catégorie. Les noix sont connues pour favoriser la santé globale du cerveau, étant l’une des sources végétales les plus riches en oméga-3 et une excellente source de protéines pour aider à maintenir la glycémie à un équilibre sain.

Une étude a révélé que les scores de dépression étaient 26 % inférieurs chez ceux qui consommaient environ 1/4 tasse de noix par jour. Les chercheurs ont examiné les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition, qui s’appuie sur un large échantillon de plus de 26 000 adultes américains.

Haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres. Ils peuvent aider à maintenir un taux de sucre dans le sang stable et constant, ce qui en fait un excellent aliment pour lutter contre la dépression.

En plus de contribuer à minimiser les pics et les baisses de glycémie qui peuvent affecter notre humeur, les haricots sont également d’excellentes sources de folate. Le folate est une vitamine B qui aide le corps à produire des cellules sanguines, de l’ADN et de l’ARN, et à métaboliser les protéines.

Les pois chiches sont très riches en folate, offrant plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée dans seulement 1/2 tasse. Les haricots pinto sont un autre excellent choix, avec une portion d’une demi-tasse offrant 37 % de la valeur quotidienne recommandée en folate.

Graines

Les graines de lin et de chia sont d’excellents compléments à votre alimentation si vous souffrez de dépression. Comme pour d’autres aliments mentionnés, ces deux types de graines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3.

Comme vous pouvez le constater, ces deux graines sont très efficaces si vous cherchez de petites façons d’améliorer votre alimentation et votre humeur. De plus, les graines de citrouille et de courge sont un excellent moyen d’augmenter le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui contribue à la création de sérotonine

Bien que la dinde soit le principal aliment qui apporte le plus de tryptophane, de nombreuses autres sources alimentaires offrent des quantités plus importantes de cet acide aminé essentiel. Les graines de citrouille et de courge sont en tête de liste, avec seulement 28 g fournissant environ 58 % de l’apport quotidien recommandé en tryptophane.

Volaille

Le poulet et la dinde sont tous deux d’excellentes sources de protéines maigres qui peuvent aider à stabiliser la glycémie et à maintenir votre humeur équilibrée tout au long de la journée. En plus d’être des sources fiables de protéines maigres, la dinde et les poitrines de poulet sont connues pour fournir de grandes quantités de tryptophane.

Une portion de 85 grammes de poitrine de poulet rôtie offre 123 % de l’apport quotidien recommandé en tryptophane. Beaucoup d’entre nous mangent déjà régulièrement de la poitrine de poulet, mais l’incorporation de protéines plus maigres comme la dinde et le poulet au cours de votre semaine peut vous aider à augmenter votre apport en tryptophane.

Légumes

aide si vous souffrez de dépression. L’une des raisons est que les personnes souffrant de dépression ont un apport alimentaire en folate inférieur à celui des personnes non dépressives.

Les folates, les fibres et d’autres nutriments font des légumes, en particulier des légumes verts à feuilles plus foncées, un excellent choix lorsque vous recherchez des aliments qui aident à améliorer et à stabiliser l’humeur. Les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est l’un des trois principaux types d’acides gras oméga-3, les deux autres étant le DHA et l’EPA.

Probiotiques

De plus en plus de recherches établissent un lien entre une bonne santé intestinale et une bonne santé mentale. Plusieurs études ont montré que les micro-organismes vivant dans votre intestin, y compris les probiotiques, peuvent jouer un rôle clé dans la régulation de l’humeur en aidant à réduire l’inflammation dans votre corps, à produire des neurotransmetteurs de bien-être et à affecter votre réponse au stress. 

Les aliments qui contiennent des probiotiques comprennent :

• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Choucroute
• Tempeh
• Tofu
• Yaourt

Aliments entiers

D’une manière générale, il est préférable de laisser à votre corps la liberté de digérer les aliments aussi proches que possible de leur état naturel. 

La plupart des aliments transformés ou des produits que vous pouvez trouver dans les supérettes sont remplis de conservateurs et n’offrent que peu ou pas de bienfaits nutritionnels. Votre corps essaie de comprendre ce qu’il doit faire avec ces aliments, et cela peut perturber considérablement ou priver votre corps (et votre esprit) des nutriments et de l’énergie essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

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Les aliments qui peuvent aggraver la dépression

Si vous souffrez de dépression, il peut être tout aussi important de savoir ce qu’il ne faut pas manger. Malheureusement, beaucoup de ces aliments sont ceux vers lesquels les gens se tournent souvent lorsqu’ils passent une mauvaise journée.

Bien sûr, la plupart des choses consommées avec modération ne vous feront pas de mal, mais être conscient des impacts négatifs que certains aliments peuvent avoir sur votre santé mentale peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires.

Sucre

Nous savons que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas bons pour notre corps. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que tout comme le sucre peut avoir un impact sur votre tour de taille, il peut également avoir un impact significatif sur votre humeur . Il existe partout autour de nous des aliments remplis de sucre, comme les gâteaux, les biscuits, les céréales, les boissons et même des condiments comme la sauce barbecue, les vinaigrettes, etc.

Gardez à l’esprit que le sucre ne sera pas toujours étiqueté simplement comme « sucre » sur la liste des ingrédients. Afin d’être à l’affût du sucre ajouté, vous pouvez également rechercher les termes suivants :

• Sirop de maïs
• Dextrose
• Fructose
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHF)
• Chéri
• Lactose
• Maltose
• Saccharose

Soyez attentif à vos choix et limitez les aliments riches en sucre, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Maintenir un taux de sucre sanguin plus équilibré tout au long de la journée peut également contribuer à maintenir un meilleur équilibre dans votre humeur.

Céréales raffinées

Tout comme pour le sucre, nous sommes entourés d’aliments transformés qui utilisent des céréales raffinées. Le terme « raffiné » fait référence à des formes de sucres et d’amidons qui n’existent pas dans la nature, comme le décrit la psychiatre et experte en nutrition Dr Georgia Ede, MD

Elle poursuit en expliquant que « si vous regardez un aliment entier sucré ou féculent que vous rencontreriez exactement comme dans la nature, vous regardez un glucide non raffiné. »

La plupart des aliments que nous recherchons pour des raisons pratiques sont ceux-là mêmes qui peuvent nuire à notre humeur. Les aliments tels que le riz blanc, les pâtes, les craquelins, le pain, les chips et les aliments panés regorgent de glucides raffinés.

Alcool

Si vous souffrez de dépression, il est dans votre intérêt de limiter votre consommation d’alcool. L’alcool est un dépresseur et peut altérer votre jugement et votre temps de réaction. De nombreuses boissons alcoolisées peuvent en fait être assez sucrées, ce qui, comme indiqué ci-dessus, peut saboter votre humeur et provoquer une augmentation et une chute du taux de sucre dans le sang.

Comme le suggère le Dr Ede, « l’alcool ne résoudra aucun de vos problèmes de santé, car aucun problème de santé n’est causé par un manque d’alcool. »

Caféine

Oui, la caféine peut vous aider à démarrer la journée du bon pied. Cependant, elle peut aussi provoquer des baisses d’énergie plus tard dans la journée et vous donner l’impression d’avoir besoin de plus de caféine pour retrouver de l’énergie. De nombreux Américains se retrouvent surchargés de caféine, car ils boivent régulièrement du café et des boissons énergisantes.

Cependant, une quantité modérée de caféine, deux à trois tasses par jour, a été associée à un risque plus faible de suicide. 

Un mot de Verywell

Notre corps interagit avec les aliments que nous mangeons, et les choix que nous faisons chaque jour peuvent avoir un impact sur la capacité de notre corps à fonctionner de manière optimale. Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire spécifique qui ait prouvé son efficacité contre la dépression, nous pouvons constater qu’il existe de nombreux aliments riches en nutriments qui peuvent aider à garder notre cerveau en bonne santé.

Il est conseillé de consulter votre médecin avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire. N’oubliez pas de faire preuve de patience avec vous-même lorsque vous essayez de nouveaux aliments et de laisser à votre corps le temps de s’adapter aux changements que vous apportez. Faire de meilleurs choix alimentaires peut améliorer votre santé générale et avoir un impact positif sur votre bien-être émotionnel.