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Avez-vous déjà pensé à réduire votre consommation d’alcool ? Peut-être avez-vous subi des effets négatifs sur votre santé en raison de votre consommation d’alcool. Si la quantité d’alcool que vous avez bue dépasse les recommandations et vous expose à un risque de développer des problèmes liés à l’alcool, vous pouvez essayer de réduire ou de modérer votre consommation .
Très bien / Jessica Olah
Si vous buvez actuellement plus que ce qui est recommandé , tout changement que vous apportez, même minime, peut vous aider à réduire les méfaits de l’alcool. Moins vous buvez, moins vous risquez de développer des problèmes. C’est ce qu’on appelle la réduction des méfaits. Votre objectif est d’améliorer votre santé et votre vie en réduisant les effets de l’alcool.
L’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme (NIAAA) propose des conseils qui ont aidé d’autres personnes à réduire leur consommation d’alcool. Certains d’entre eux peuvent vous être utiles, d’autres peuvent ne pas fonctionner. La clé pour réussir à réduire votre consommation d’alcool est de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Table des matières
Fixez-vous un objectif réaliste
Notez le nombre maximum de boissons que vous souhaitez boire par jour et le nombre maximum de jours par semaine pendant lesquels vous souhaitez boire. Le fait de noter des objectifs précis vous aide à fixer des limites avec des repères mesurables.
Les personnes qui boivent en respectant les recommandations ont un risque beaucoup plus faible de développer des problèmes. En fait, selon les National Institutes of Health, seulement deux personnes sur 100 qui boivent en respectant les recommandations souffrent d’un trouble lié à la consommation d’alcool.
Comptez vos boissons
Noter le nombre de boissons que vous buvez peut également vous aider à réduire ou à ralentir votre consommation d’alcool. Vous pouvez utiliser une note manuscrite que vous gardez dans votre portefeuille ou enregistrer vos boissons sur votre smartphone, selon ce qui vous convient le mieux.
Mesurez vos boissons
Si vous comptez le nombre de verres que vous avez bu, assurez-vous d’être précis. Apprenez à compter ce qui constitue un verre standard afin de pouvoir compter avec précision le nombre de verres que vous avez bu. Tenez-vous-en à votre objectif même lorsque vous êtes loin de chez vous, au restaurant ou dans un bar.
Allez-y à votre rythme
Certaines personnes qui tentent de réduire leur consommation d’alcool y parviennent en régulant leur consommation. Autrement dit, elles boivent lentement ou veillent à ne boire qu’un verre par heure.
Les personnes qui consomment des boissons rapidement, en particulier les premières boissons, courent un plus grand risque d’abuser de l’alcool et de développer une dépendance à l’alcool .
Espacez vos boissons
Une autre astuce pour réduire sa consommation d’alcool consiste à utiliser des boissons non alcoolisées entre les boissons contenant de l’alcool. Quelle que soit la quantité que vous buvez, il est toujours judicieux de boire beaucoup d’eau avec vos boissons alcoolisées. Certaines personnes alternent un verre d’eau, de jus ou de soda entre leurs boissons alcoolisées pour ralentir leur consommation.
N’oubliez pas de manger
Pour certains, manger de la nourriture réduira leur envie d’alcool. Ce n’est pas vrai pour tout le monde, mais si manger quelque chose réduit votre envie de boire, manger un repas à des heures où vous buvez habituellement peut vous aider à réduire la quantité que vous buvez.
Bien sûr, il n’est pas sage pour quiconque de boire l’estomac vide.
Évitez vos déclencheurs
Que vous essayiez de réduire votre consommation d’alcool ou d’arrêter complètement de boire, il est préférable d’éviter les situations dans lesquelles vous avez l’habitude de boire. Les personnes, les lieux, les objets et certaines activités peuvent être des déclencheurs qui vous donnent envie de boire. Éviter ces déclencheurs peut vous empêcher de boire alors que vous ne le feriez pas autrement.
Faire autre chose
Si boire est devenu une partie importante de votre vie, essayez de remplacer les moments où vous buvez habituellement par d’autres activités. Adoptez un passe-temps , commencez un programme d’exercice, faites-vous de nouveaux amis ou passez plus de temps avec votre famille. Trouvez une activité qui vous plaise et qui occupera le temps pendant lequel vous buvez habituellement.
Apprenez à dire « non »
Il y a de fortes chances que vous vous retrouviez dans des situations où quelqu’un vous offre un verre ou s’attend à ce que vous buviez avec lui, comme vous l’avez fait dans le passé. Apprenez à dire poliment « non, merci » et à le penser vraiment. Dites-le rapidement et fermement pour ne pas vous laisser le temps de changer d’avis.
Vous voudrez peut-être répéter ce que vous direz la prochaine fois que vos amis vous demanderont de prendre un verre.
Envisager un soutien médical
Vous pourriez également envisager de parler à un professionnel de la santé de la naltrexone, un médicament qui est l’un des traitements médicaux les plus efficaces contre les troubles liés à la consommation d’alcool et l’un des éléments clés d’une approche de réduction de la consommation d’alcool connue sous le nom de méthode Sinclair.
La méthode Sinclair consiste à prendre de la naltrexone avant de boire. Le médicament bloque les endorphines qui sont normalement libérées lorsqu’une personne boit de l’alcool. Comme la consommation d’alcool devient moins agréable, il peut être plus facile d’arrêter de boire
La naltrexone est disponible sous forme de comprimés quotidiens (disponibles sous les marques Depade et ReVia) ou d’ injections mensuelles (disponibles sous la marque Vivitrol ). Les recherches suggèrent que la naltrexone peut être utile pour réduire la consommation d’alcool, en particulier lorsqu’elle est associée à autres traitements de soutien.
Si vous ne pouvez pas réduire
Si vous avez du mal à réduire votre consommation d’alcool, vous avez peut-être déjà développé un trouble lié à la consommation d’alcool. Vous devrez peut-être essayer d’arrêter complètement de boire ou demander de l’aide pour arrêter.
Si vous ou l’un de vos proches souffrez de problèmes d’alcool, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les centres de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .