Comment réaliser des expériences comportementales

Les psychothérapeutes encouragent parfois leurs clients à effectuer des expériences comportementales qui testent la réalité de leurs croyances. Il s’agit d’une technique de thérapie cognitivo-comportementale puissante qui peut aider les gens à reconnaître que leurs hypothèses ne sont pas nécessairement exactes.

Ce que vous pensez et croyez n’est pas toujours vrai. Mais s’accrocher à certaines de ces croyances peut vous faire souffrir.

Par exemple, une personne qui croit être destinée à être « insomniaque » pourrait essayer plusieurs expériences comportementales différentes pour tenter de découvrir si des stratégies spécifiques pourraient l’aider à mieux dormir, comme faire de l’exercice le matin et éteindre ses écrans une heure avant de se coucher.

Comment ça marche

Les thérapeutes cognitivo-comportementaux aident les individus à prendre conscience de leurs problèmes et des pensées, émotions et croyances qui les entourent. Le thérapeute aide à identifier les pensées et les schémas de pensée erronés qui contribuent au problème.

Ensuite, ils aident les gens à remettre en question leurs pensées irrationnelles ou improductives en posant des questions et en les encourageant à envisager d’autres façons de considérer un problème.

Les thérapeutes posent souvent des questions qui aident les clients à trouver des exceptions à leurs règles et à leurs hypothèses. Par exemple, un thérapeute qui travaille avec une personne qui insiste sur le fait que « personne ne m’aime jamais » pourrait demander : « À quel moment quelqu’un vous a-t-il aimé ? »

Cela pourrait aider le client à comprendre que ses hypothèses ne sont pas exactes à 100 %.

Mais changer ses schémas de pensée ne suffit pas toujours à changer nos croyances profondes. Cela s’explique en partie par le fait que nous sommes constamment à la recherche de preuves qui étayent nos croyances.

Une personne qui croit que personne ne l’aime peut automatiquement penser que ne pas recevoir de réponse à un SMS est une preuve supplémentaire que les gens ne l’aiment pas. En même temps, elle peut considérer une invitation à une fête comme une « invitation de sympathie » de la part de quelqu’un qui a pitié d’elle, et non comme une preuve que les gens l’aiment réellement.

Une personne qui réussit quelque chose qu’elle pensait ne pas pouvoir faire peut commencer à se voir différemment. Ou une personne qui voit que les gens ne réagissent pas comme elle pensait qu’ils le feraient peut se débarrasser de ses croyances malsaines sur les autres.

Le recours à des expériences comportementales pour recueillir des preuves peut réduire les croyances limitantes et aider les individus à commencer à se voir eux-mêmes, à voir les autres ou le monde d’une manière différente.

Des études montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace pour traiter une variété de problèmes, notamment l’anxiété, la dépression , les troubles du sommeil, les problèmes de toxicomanie et le SSPT .

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Le processus

Les expériences comportementales peuvent prendre de nombreuses formes. Pour certains individus, une expérience comportementale peut consister à répondre à une enquête pour recueillir des preuves sur les croyances d’autres personnes. Pour d’autres, il peut s’agir d’affronter l’une de leurs peurs.

Quel que soit le type d’expérience comportementale menée par un client, le thérapeute et le client travaillent généralement ensemble sur le processus suivant :

1. Identifier la croyance/pensée/processus exact que l’expérience ciblera
2. Remue-méninges sur les idées pour l’expérience
3. Prédire le résultat et concevoir une méthode pour enregistrer le résultat
4. Anticiper les défis et réfléchir à des solutions
5. Conduite de l’expérience
6. Examen de l’expérience et conclusions
7. Identifier les expériences de suivi si nécessaire

Le thérapeute et le client travaillent ensemble pour concevoir l’expérience. Ensuite, le client mène l’expérience et surveille les résultats. Le thérapeute et le client font généralement un compte rendu ensemble et discutent de la manière dont les résultats affectent le système de croyances du client.

Le thérapeute peut prescrire des expériences supplémentaires ou des expériences en cours pour continuer à évaluer les croyances malsaines.

Exemples

Les psychothérapeutes peuvent aider les individus à concevoir une expérience comportementale qui peut contrecarrer presque toutes les façons de penser déformées. Voici quelques exemples d’expériences comportementales :

• Une femme croit que les gens ne l’aimeront que si elle est parfaite. Ses tendances perfectionnistes créent beaucoup de stress et d’anxiété. Elle accepte de mener une expérience comportementale qui consiste à faire quelques erreurs volontairement et à surveiller la réaction des gens. Elle envoie un e-mail avec quelques fautes de frappe et une carte d’anniversaire avec une erreur grammaticale pour voir comment les gens réagissent.
• Un homme se croit maladroit en société. Par conséquent, il assiste rarement à des événements sociaux et, lorsqu’il le fait, il reste assis dans un coin, seul. Son expérience comportementale consiste à se rendre à un événement social par semaine et à parler à cinq personnes. Il évalue ensuite la façon dont les gens réagissent à son égard lorsqu’il se montre extraverti et amical.
• Une femme craint que son petit ami la trompe. Elle consulte ses comptes sur les réseaux sociaux tout au long de la journée pour voir ce qu’il fait. Son expérience comportementale consiste à arrêter d’utiliser les réseaux sociaux pendant deux semaines et à voir si son anxiété s’améliore ou s’aggrave.
• Un homme a du mal à rester endormi la nuit. Lorsqu’il se réveille, il allume la télévision et la regarde jusqu’à ce qu’il se rendorme. Son expérience comportementale consiste à lire un livre à son réveil pour voir si cela l’aide à se rendormir plus rapidement.
• Une femme souffrant de dépression ne va pas au travail les jours où elle se sent mal. Ces jours-là, elle reste au lit toute la journée à regarder la télévision. Son expérience comportementale consiste à se forcer à aller travailler les jours où elle est tentée de rester au lit pour voir si sortir de la maison améliore son humeur.
• Un homme souffrant d’anxiété sociale évite à tout prix de socialiser. Il pense qu’il n’aura rien d’intéressant à apporter aux conversations. Son expérience comportementale consiste à commencer à assister à de petits événements sociaux pour voir si ses interactions avec les autres se passent aussi mal qu’il l’anticipe.

Un mot de Verywell

Si vous souhaitez tester certaines des croyances potentiellement limitantes auxquelles vous vous accrochez, essayez de concevoir votre propre expérience comportementale. Si vous ne savez pas comment commencer, si vous avez besoin d’aide pour concevoir l’expérience ou si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de reconnaître les croyances irrationnelles, contactez un thérapeute cognitivo-comportemental.

Si vous ne savez pas où en trouver un, parlez-en à votre médecin. Il pourra peut-être vous orienter vers un thérapeute cognitivo-comportemental qui pourra vous aider.