Come sedersi quando si impara la meditazione

Oltre all’impegno nella pratica quotidiana, il primo passo per
imparare a meditare è imparare a stare seduti durante la meditazione.

Provate per una settimana i passaggi di meditazione e le abilità di base descritte di seguito. Consideratelo un esperimento di meditazione di una settimana. Impegnatevi a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.

Cosa farai

La posizione migliore per iniziare la meditazione è quella seduta. Se ti sdrai, soprattutto all’inizio, rischi di perdere consapevolezza e addormentarti. Sedersi in una posizione vigile ti mantiene sveglio e concentrato, ma libera la mente dal dover elaborare informazioni (come dove mettere i piedi). Mentre sei seduto, ti eserciterai a concentrarti su qualcosa. Potrebbe essere un’immagine, una parola o il tuo respiro.

Come funziona

La meditazione consiste nel rendere la mente ferma mentre si mantiene il corpo sveglio, ma rilassato. Affinché si verifichi la quiete mentale, devi prima rendere fermo il tuo corpo. Per farlo, ti siederai. Mentre sei seduto, la tua mente vorrà vagare ovunque, dalle tue liste di cose da fare alle tue preoccupazioni o eventi a dove vuoi andare in vacanza.

Per aiutare a rendere la mente ferma, ti concentrerai su una sola cosa. Questo dà alla tua mente e attenzione un singolo punto focale. Puoi farlo ripetendo una parola o contando i tuoi respiri, sia silenziosamente che ad alta voce. Molti mantra sono in sanscrito, il che dà alla tua mente un pensiero senza senso e, a sua volta, non genera nuovi pensieri.

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La meditazione non consiste nel far smettere di pensare al cervello, è impossibile. Il cervello non smette di generare pensieri nemmeno quando dormi. La meditazione consiste nel non nutrire i pensieri che arrivano. Sviluppando la tua capacità di “lasciar andare” pensieri, sentimenti e idee che si presentano spontaneamente, sarai in grado di sperimentare i benefici calmanti della meditazione, che includono: rilassamento , riduzione dello stress, prospettiva più accurata sui tuoi problemi, creatività migliorata e maggiore energia. Ma tutto inizia con l’imparare a sedersi per meditare.

I passaggi: pianifica, siediti e concentrati

1. Programma: questa settimana dovrai programmare cinque minuti al giorno per meditare semplicemente. Per creare una routine sostenibile, questi cinque minuti dovrebbero essere alla stessa ora ogni giorno. Assicurati di non essere interrotto da nulla durante questo periodo; spegni il telefono ed elimina qualsiasi rumore di sottofondo su cui hai il controllo.
2. Sedersi: imparare a sedersi durante la meditazione è una delle prime sfide per la maggior parte dei meditatori principianti. Per prima cosa, siediti comodamente in una posizione vigile. Puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento o su un cuscino appoggiato sul pavimento con le gambe incrociate: qualsiasi posizione seduta va bene, purché tu ti senta a tuo agio. Siediti dritto con la schiena il più dritta possibile, rilassando le spalle verso il basso e indietro, allargando il torace. Tieni la testa dritta e guarda leggermente verso il basso. Scegli qualcosa su cui concentrarti, come una parola, il tuo respiro o qualcosa nella tua linea degli occhi. La tua intenzione è solo quella di sederti e stare fermo, quindi niente guardarsi intorno nella stanza. Se non stai usando un punto focale visivo, puoi anche chiudere gli occhi per evitare distrazioni. Tieni le mani in qualsiasi punto fermo e comodo; possono essere in grembo o con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso sulle ginocchia o sulle cosce.
3. Focus: scegli uno dei seguenti punti su cui concentrarti:

• Scegli una parola che abbia un significato per te, come “pace”, “silenzio” o “calma”. Ripeti quella parola o quel breve mantra dolcemente ad alta voce o nella tua mente mentre sei seduto.
• Conta i tuoi respiri. Ogni volta che espiri, conta fino a quattro. Poi conta fino a quattro contro l’inspirazione. Questo porterà la tua attenzione al tuo respiro, incoraggiando anche una respirazione più profonda e controllata.

Il tuo impegno di meditazione questa settimana: “Mi siederò e mi concentrerò per almeno cinque minuti ogni giorno questa settimana”.

Suggerimenti per aiutarti lungo il cammino

• Se stai ripetendo una parola o contando e perdi il conto, non preoccuparti. Torna semplicemente a quello che stavi facendo. Puoi aspettarti di perdere il conto a volte durante la meditazione. È normale. Ciò che conta è che non ti soffermi su di esso, ma che invece riporti la tua attenzione.
• Scegli un momento della giornata in cui puoi facilmente ricordarti di meditare, come subito dopo esserti vestito per la giornata o subito dopo aver fatto colazione. Se hai difficoltà a trovare un momento o un luogo per meditare, considera di meditare in macchina (mentre sei parcheggiata). Puoi meditare prima di accendere la macchina al mattino o quando arrivi al parcheggio al lavoro.

• Concentratevi sulla vostra postura. Cercate di sedervi dritti per tutta la sessione di meditazione. Potrebbe essere difficile all’inizio, man mano che sviluppate la forza muscolare.
• Usa un timer. Un timer (preferibilmente uno con un allarme dolce e delicato) può aiutarti a non chiederti per quanto tempo hai meditato. Imposta semplicemente il timer e dimenticatene.
• Non preoccuparti delle posizioni di meditazione, delle posizioni delle mani o di qualsiasi altra cosa tu possa aver letto o visto sulla meditazione. Puoi esplorare altre posizioni dopo aver stabilito un’abitudine alla meditazione quotidiana.
• Tieni presente che la cosa più importante è sedersi e concentrarsi ogni giorno. Stai creando un’abitudine alla meditazione. Non preoccuparti di “non farlo bene” o se “funziona” o meno. Siediti e concentrati. Il resto verrà con il tempo e la pratica.

Pronti per un’ulteriore meditazione?

Se ti senti ambizioso, aggiungi una seconda sessione di pratica alla tua giornata. Una sessione al mattino e una alla fine della giornata possono essere molto interessanti. Nota come la tua mente si comporta in modo diverso in momenti diversi della giornata. Forse al mattino è più facile stare seduti con calma, o forse sei eccitato e pensi alla giornata che ti aspetta. Sperimentando in momenti diversi della giornata, rafforzerai la tua abitudine alla meditazione.