Molto bene / Laura Porter
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All’inizio di ogni nuovo anno, potresti arrivare a delle risoluzioni ambiziose: cucinare più spesso, dedicare più tempo alla creazione, fare più esercizio, imparare a parlare italiano. Ma quanto spesso le realizzi?
Spesso questi obiettivi sono troppo vaghi o non li pianifichi correttamente. E aumentano la pressione per rendere il tuo nuovo anno migliore di quello precedente.
Per alcuni , stabilire e raggiungere delle risoluzioni può rivelarsi impegnativo e apparentemente impossibile per altri. È importante mantenere i propri obiettivi ancorati alla realtà. Ma anche di fronte a ostacoli considerevoli, è possibile stabilire degli obiettivi e raggiungerli. Tuttavia, potrebbe essere necessario un cambiamento di prospettiva.
Mentre rimodelli la tua mentalità, tieni presenti le seguenti domande:
- Cosa puoi fare di diverso quest’anno?
- Cosa sarà diverso quest’anno?
- Hai già provato questa soluzione senza successo?
- Hai pianificato adeguatamente per rendere tutto questo possibile?
- Come ti sentirai se uscirai dal percorso?
Indice
Nikole Benders-Hadi, MD, direttore medico della salute comportamentale presso Doctors on Demand
Potresti non avere il controllo di tutto, ma puoi controllare i tuoi pensieri e le tue risposte agli stress. Concentrati su ciò che sta andando bene piuttosto che su ciò che sta andando male per cambiare la tua prospettiva in meglio.
Stabilisci intenzioni invece di risoluzioni
Mentre un nuovo anno offre l’opportunità di riflettere e premere “refresh”, potresti ancora sperimentare molti degli stessi fattori di stress dell’anno precedente. L’impatto continuo delle difficoltà che potresti aver affrontato l’anno precedente, insieme a molti altri fattori aggravanti, può avere un impatto diretto sulla tua capacità di mantenere nuove abitudini e routine. Ecco perché è meglio stabilire intenzioni piuttosto che risoluzioni.
“Alcuni buoni propositi per il nuovo anno sono morti all’arrivo e non prenderanno mai realmente piede. Buoni propositi come perdere peso, vivere una vita più felice e risparmiare più soldi sono destinati a fallire per diverse ragioni, tra cui, ma non solo, il fatto che questi buoni propositi siano opprimenti, irrealistici e troppo vaghi”, afferma Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
A differenza delle risoluzioni, le intenzioni sono più fluide, più astratte. Possono cambiare al variare della tua situazione. Puoi stabilire intenzioni in qualsiasi momento. Sono manifestazioni, che ti offrono scopo e flessibilità mentre immagini dove vuoi andare e chi vuoi essere.
Un’intenzione potrebbe essere quella di “essere più consapevoli delle proprie azioni” o “restituire di più alla propria comunità”.
Strategie di definizione degli obiettivi
Con le intenzioni, visualizzi la vita che vuoi. Con gli obiettivi, ti dai una direzione. Perché un obiettivo sia raggiungibile, però, deve essere realistico.
Dott.ssa Kerry Mitchell Brown, MBA
Le buone intenzioni non bastano se non si dedica abbastanza tempo e attenzione alla pianificazione dell’esecuzione e del raggiungimento dei propri obiettivi.
Alcuni studi hanno dimostrato che stabilire un obiettivo semplice è più efficace che stabilire un obiettivo complesso. Se vuoi padroneggiare la programmazione, ad esempio, devi capire come programmare. Darti l’obiettivo di “iscriverti e completare un corso di programmazione” è più facile da realizzare che semplicemente “imparare a programmare”.
Quando stabilisci un obiettivo, prova a usare il metodo SMART. L’obiettivo deve essere:
- S specifico
- Misurabile
- Un obiettivo realizzabile
- R elevante
- Tempo vincolato
Diciamo che la tua intenzione è quella di risparmiare più soldi. Puoi creare un obiettivo SMART di risparmiare $ 50 a settimana per sei mesi. Questo è un obiettivo specifico che può essere facilmente misurato su base settimanale. Se salti una settimana, vorrai chiederti perché e prendere in considerazione di risparmiare altri $ 50 la settimana successiva. Oppure, forse deciderai che $ 50 non sono realistici e $ 25 sono più ragionevoli. Entro la fine dei sei mesi, raggiungerai la tua intenzione.
Il dott. Mitchell Brown raccomanda inoltre di utilizzare il formato di definizione degli obiettivi BSQ, che consiste in tre semplici componenti:
- Pensa in grande .
- Centro commerciale Act S.
- Muoviti rapidamente .
Sebbene i grandi obiettivi siano ben intenzionati, sono difficili da raggiungere se non si stabiliscono obiettivi più piccoli, più accessibili e realizzabili in tempi più rapidi.
Se vuoi mangiare più sano, ad esempio, potresti iniziare a incorporare un’altra verdura al giorno nella tua dieta. È qualcosa che puoi fare rapidamente e monitorare facilmente.
Suggerimenti per stabilire e raggiungere gli obiettivi
Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, quindi mentre monitori i tuoi obiettivi, fai attenzione a ciò che funziona e a ciò che non funziona. Forse scrivere una lista di cose da fare settimanalmente ti rende più propenso a completare le attività. Forse mandare un messaggio a un amico ogni giorno ti aiuta a rimanere motivato.
Limita i tuoi obiettivi
Il dott. Mitchell Brown consiglia di stabilire uno o due obiettivi alla volta, perché averne troppi aumenta il rischio di non riuscire a raggiungerne nessuno con successo.
Ciò non significa che non puoi suddividere i tuoi obiettivi in obiettivi più piccoli, ma averne troppi grandi può essere opprimente e difficile da monitorare. Provane uno, usando un metodo di definizione degli obiettivi, e se funziona, aggiungine un altro.
Stabilire partner responsabili
Amici, familiari, terapisti e/o membri della comunità online possono aiutarti a mantenere la tua responsabilità. Possono anche supportarti quando non raggiungi un obiettivo come previsto o quando i tuoi sforzi iniziano a vacillare.
“Non ci sono regole che ti impongono di farlo da solo”, afferma il dott. Mitchell Brown. “Rendere pubblici i tuoi obiettivi e condividerli con gli altri aumenta il tuo impegno e le probabilità di successo. Avere qualcuno che ti sostenga o ti aiuti a rimanere sulla buona strada è importante”.
Usa un diario
Tenere un diario apporta molti benefici alla salute mentale e può essere utilizzato per scrivere e monitorare i propri obiettivi SMART, esprimere gratitudine, superare le sfide e stabilire obiettivi per la giornata o la settimana.
“A volte gli ostacoli sembrano insormontabili, ma prendersi del tempo per scrivere i propri problemi e pensieri può aiutare a coinvolgere diverse aree della corteccia cerebrale deputate alla risoluzione dei problemi”, afferma Erik Vanderlip, MD, direttore medico di ZOOM+Care .
Se ti senti ansioso per qualcosa che sfugge al tuo controllo, concentra la tua attenzione su cose che puoi controllare e scoprirai che l’ansia migliorerà.
Pratica l’arte di dire “No”
Potresti fare qualcosa per compiacere altre persone, proteggere una relazione o evitare un confronto, spiega la dottoressa Rashmi Parmar, psichiatra presso la Community Psychiatry , ma questo consumerà tempo, energia e sforzi per rispettare i tuoi impegni, lasciandoti poco tempo per te stesso.
Ciò può anche portare a tumulti emotivi o a un calo delle prestazioni nella tua routine quotidiana. “Rallenta abbastanza da andare oltre il tuo impulso e ascolta la parte razionale e logica del tuo cervello”, afferma Parmar. “Ti esporrà i fatti in modo sufficientemente chiaro per prendere una decisione”.
Spegni il telefono
“È naturale voler rimanere aggiornati su ciò che accade. Tuttavia, c’è una linea sottile tra rimanere informati ed essere ossessivi. Se il tuo consumo di media inizia a rasentare il compulsivo, probabilmente stai alimentando sentimenti di ansia”, afferma il dott. Vanderlip.
Il dott. Parmar consiglia di spegnere il telefono per un giorno intero e di concentrarsi sul mondo che ti circonda. Osserva la natura, ascolta il canto degli uccelli o il traffico sulla strada, oppure interagisci con le persone che ti circondano.
Questo ti insegnerà l’arte di essere consapevole di te stesso e di ciò che ti circonda, spiega. Se questo si rivela utile, prova a prolungare questo periodo un altro giorno o a implementare una politica di non utilizzo del telefono una volta alla settimana.
“Entriamo in questo circolo vizioso: prendiamo il telefono per controllare una cosa, ma questo ci porta rapidamente a un’altra cosa e poi a un’altra ancora”, afferma il dott. Parmar. “Può aumentare la stanchezza mentale e fisica, alimentando la procrastinazione”.
Aspettatevi l’inaspettato
Non lasciare che eventi inaspettati o esigenze di cura di sé ti distolgano dai tuoi obiettivi. Invece, prenditi del tempo per riflettere, fermarti o semplicemente prendere fiato prima di rimetterti in carreggiata.
“Ricordati che, sebbene stabilire degli obiettivi sia importante, la vita spesso si mette di mezzo e potresti dover adattarti e modificarli di conseguenza. Stabilisci i tuoi obiettivi in modo ragionevole, rendili divertenti da raggiungere, premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi e torna in carreggiata se cadi”, afferma il dott. Vanderlip. “Comprendi che le battute d’arresto non devono necessariamente sminuire i tuoi risultati”.
Concediti anche il permesso di cambiare i piani. Potresti saltare un allenamento e dedicarti alla meditazione, o annullare una chiamata con un amico per andare a fare una passeggiata da solo. Oppure potresti rivedere i tuoi obiettivi e decidere di riscriverli completamente.
Una parola da Verywell
Mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi, prendi nota di ciò che ti distrae o ti prosciuga l’energia, come lo scrolling apocalittico , guardare il telegiornale della sera, passare del tempo con una certa persona o lavorare senza pause. Questi comportamenti potrebbero distoglierti dalle tue intenzioni e causarti uno stress eccessivo.
“Se stai sperimentando sintomi di ansia che interferiscono con il tuo lavoro, con il mantenimento di relazioni strette o con la cura di te stesso, prendi in considerazione di contattare un medico per discutere le tue opzioni”, afferma il dott. Vanderlip. “Ci sono molti modi in cui i professionisti possono fornirti gli strumenti di cui hai bisogno per affrontare meglio la situazione”.
In definitiva, stabilire degli obiettivi dovrebbe essere utile e complementare alle tue esigenze di salute mentale, ma se ti causa ulteriore stress o ansia, parla con un professionista della salute mentale per trovare modi più efficaci per stabilire intenzioni e raggiungere obiettivi.