Sintomo ADHD in primo piano: perfezionismo

Considerati tutti gli stereotipi di pigrizia e sbadataggine, le persone di solito non associano l’ADHD al perfezionismo. Ma per chi soffre di ADHD, è una realtà fin troppo comune. Sembra esserci un divario perpetuo e crescente tra ciò che vuoi ottenere e ciò che sei capace di ottenere.

Il legame tra ADHD e perfezionismo

Il perfezionismo è la distorsione cognitiva più comune segnalata negli adulti con ADHD. Spesso si manifesta nella procrastinazione perché le condizioni non erano “giuste” o in un’immagine negativa di sé. Crescendo, i sintomi dell’ADHD possono rendere i bambini oggetto di critiche e punizioni eccessive, poiché l’iperattività può essere dirompente, mentre i problemi di memoria e attenzione possono rendere difficile svolgere i compiti e le faccende domestiche.

Impulsività e disfunzioni esecutive ti fanno trascurare bisogni di base come nutrizione e igiene, dimenticare le scadenze, abbandonare i compiti a metà e fare fatica a iniziare le cose anche quando vorresti farle. Questo può farti sentire così impotente sulla tua vita e riempirti di frustrazione e vergogna. Hai comprato il piccolo planner. Hai fatto la lista delle cose da fare. Hai suddiviso i compiti in pezzi da un boccone. Hai impostato tutti i timer. E poi, semplicemente non l’hai fatto, o hai iniziato a farne una parte ma poi sei uscito dai binari.

Per alcuni, il perfezionismo diventa un meccanismo di difesa malsano. È un modo di cercare di controllare meticolosamente ogni piccolo dettaglio come se sforzarsi di più, essere più disciplinati fosse tutto ciò che serve per superare la disfunzione esecutiva.

Per coloro che hanno dovuto affrontare critiche e punizioni frequenti, il perfezionismo diventa un modo per dimostrare il proprio valore e dimostrare di non essere pigri, poco motivati ​​o privi di disciplina. Spesso, nella mentalità perfezionista, l’unico modo per dimostrare che queste cose sono sbagliate è diventare il loro completo opposto. Non basta essere accettati al college, devi entrare in una Ivy League. Non basta andare in una Ivy League, devi iscriverti al programma di lode e laurearti magna cum laude.

Complicazioni del perfezionismo e ADHD

Il problema con l’uso del perfezionismo come meccanismo di difesa per l’ADHD è che in un certo senso funziona. Lo stress e la pressione che ti metti addosso per raggiungere questo standard impossibile diventano un sostituto della mancanza di un percorso di ricompensa della dopamina funzionale, una fonte chiave di motivazione.

Sebbene la pressione per ottenere risultati possa fungere da fonte di motivazione, può in ultima analisi portare al burnout e alla procrastinazione a causa del continuo feedback negativo e dell’autocritica che si sperimenta quando il cervello affetto da ADHD non riesce a essere all’altezza dei propri standard perfetti.

Alla fine, quella pressione non solo ti mette a rischio di rinunciare ai tuoi obiettivi, ma rende anche difficile riconoscere i risultati che hai ottenuto. Diciamo che non vieni accettato in una Ivy League ma entri in una delle tue scuole sicure. Non solo lo vedrai come un fallimento, anche se sei stato effettivamente accettato in un’università, potresti anche pensare che non valga la pena andare al college perché non è abbastanza buono.

Come combattere il perfezionismo nell’ADHD

Per i perfezionisti con ADHD che hanno fatto affidamento sulla pressione indotta dallo stress per esibirsi come sostituto della motivazione, può sembrare come rinunciare all’unica fonte di spinta che hai per fare qualsiasi cosa. Ma puoi ancora avere ambizione e non devi accontentarti della mediocrità o della delusione. L’obiettivo è trovare modi positivi per motivarti e gestire il tuo ADHD. Ecco alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo il tuo perfezionismo.

Contrasta i pensieri negativi con quelli positivi

Per me, il lento processo verso la ripresa è iniziato semplicemente trovando un punto positivo per contrastare ciascuno dei pensieri critici nella mia testa. Invece di trovare tutto ciò che non andava nelle cose che facevo, ora stavo guardando anche a ciò che facevo bene.

Alcuni degli “errori” che trovavo si sono rivelati non veri e propri errori. Alcuni erano facili da risolvere, altri erano aree legittime in cui avevo bisogno di miglioramenti. Ma soprattutto, ho imparato a riconoscere i miei punti di forza e cosa stavo facendo bene. Anche gli errori legittimi non erano più un segno di fallimento totale. Erano solo alcune aree che dovevano essere rifinite in un lavoro altrimenti valido.

Concentrati sugli aspetti positivi degli altri

Una parte brutta del mio perfezionismo era la mia tendenza a confrontarmi con gli altri. Avevo questo monologo interiore quasi costante, giudicavo gli altri e cercavo qualcosa da criticare nella speranza di sentirmi meglio con me stesso.

Quando mi sono sfidata a concentrarmi sugli aspetti positivi degli altri, ho pensato che mi avrebbe sgretolata, come se avessi iniziato a vedere tutti gli altri come migliori di me e mi fossi sentita ancora peggio. Invece, mi ha tolto la pressione.

Avrai meno paura di commettere errori di fronte agli altri e ti sarà anche più facile chiedere aiuto, perché non vivi in ​​un mondo distorto in cui tutti sono concentrati a individuare ogni tuo passo falso.

Non ignorare gli elogi

Se sei un perfezionista, è facile ignorare qualsiasi elogio che ricevi . Dovevano dirlo, ma non lo pensavano davvero. Non ne sanno nemmeno abbastanza per vedere quanti errori ho effettivamente commesso.

Potrebbe essere difficile mettere a tacere quei pensieri. Ma, come punto di partenza, impegnati a non respingere più verbalmente quella lode. Invece di dire “Non era poi così bello” o “Sei solo gentile”, dì semplicemente grazie.

Rivedi e ridefinisci le tue aspettative

Essere ambiziosi è una cosa. Aspettarsi l’impossibile da se stessi è un’altra. I segnali d’allarme che indicano che le tue aspettative sono irrealistiche includono:

• Sentirsi delusi quando non si è naturalmente o immediatamente bravi in ​​qualcosa
• Spostare l’obiettivo ogni volta che effettivamente si soddisfano le aspettative
• Essere stressati o sopraffatti quando le cose non vanno esattamente come previsto
• Fissarsi sui piccoli dettagli
• Preoccuparsi di più di essere visti come perfetti che di riuscire effettivamente

Perché stai perseguendo questo obiettivo? Quali sono i vantaggi di vivere secondo questi standard che hai impostato? Ti stanno davvero aiutando a vivere una vita piena e gratificante o sono solo il tuo sforzo per sentirti come se meritassi di occupare spazio?

Trova le attività realizzabili

Invece di fissarti su quanto sia impossibile il progetto o su quanto siano imperfette le condizioni in cui devi lavorare, trova i pezzi che puoi fare. Forse non riesci a concentrarti abbastanza a lungo per leggere l’intero capitolo assegnato, ma puoi leggere una pagina, anche se ciò richiede di rileggere quell’ultimo paragrafo cinque volte per assorbirlo davvero.

Assicurati che il tuo programma sia realistico

Quando si combina la cecità temporale dell’ADHD con il perfezionismo, si ottiene la ricetta per programmi incredibilmente irrealistici. Ci si potrebbe aspettare di completare un progetto che realisticamente richiede quattro giorni in quattro ore. Quando inevitabilmente non si riesce a finire in quella tempistica impossibile, si presume di essere il problema, non il programma.