Hoe te zitten als je leert mediteren

Naast het maken van een dagelijkse gewoonte, is het leren hoe je moet zitten tijdens het mediteren de eerste stap in het leren mediteren.

Probeer de meditatiestappen en basisvaardigheden die hieronder worden beschreven een week lang uit. Beschouw het als een meditatie-experiment van een week. Maak een commitment om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.

Wat je gaat doen

Zitten is de beste positie om te beginnen met mediteren. Als je gaat liggen, vooral in het begin, loop je het risico je bewustzijn te verliezen en in slaap te vallen. Zitten in een alerte positie houdt je wakker en gefocust, maar bevrijdt je geest van het moeten verwerken van informatie (zoals waar je je voeten neer moet zetten). Terwijl je zit, oefen je met het focussen op iets. Het kan een beeld zijn, een woord of je ademhaling.

Hoe het werkt

Meditatie gaat over het stil maken van de geest terwijl het lichaam wakker, maar ontspannen blijft. Om mentale stilte te krijgen, moet je eerst je lichaam stil maken. Om dat te doen, ga je zitten. Terwijl je zit, wil je geest overal heen dwalen, van je to-do-lijstjes tot je zorgen of evenement tot waar je op vakantie wilt gaan.

Om de geest stil te maken, concentreer je je op één ding. Dit geeft je geest en aandacht op één brandpunt. Je kunt dit doen door een woord te herhalen of je ademhalingen te tellen, hetzij in stilte of hardop. Veel mantra’s zijn in het Sanskriet, wat je geest een betekenisloze gedachte geeft en op zijn beurt geen nieuwe gedachten genereert.

Word gemotiveerd voor week 1

Meditatie gaat er niet om dat je hersenen stoppen met denken — dat is onmogelijk. Je hersenen stoppen niet met het genereren van gedachten, zelfs niet als je slaapt. Meditatie gaat er echt om de gedachten die opkomen niet te voeden. Door je vaardigheid te ontwikkelen om gedachten, gevoelens en ideeën die spontaan opkomen los te laten, zul je de kalmerende voordelen van meditatie kunnen ervaren, waaronder: ontspanning , stressvermindering, een nauwkeuriger perspectief op je problemen, verbeterde creativiteit en meer energie. Maar het begint allemaal met het leren hoe je moet zitten om te mediteren.

De stappen: Plannen, zitten en focussen

1. Schema: Je moet deze week elke dag vijf minuten inplannen om gewoon te mediteren. Om een ​​duurzame routine op te bouwen, moeten deze vijf minuten elke dag op hetzelfde tijdstip plaatsvinden. Zorg ervoor dat je tijdens deze tijd door niets wordt gestoord; zet je telefoon uit en elimineer alle achtergrondgeluiden waar je controle over hebt.
2. Zitten: Leren hoe je moet zitten tijdens het mediteren is een van de eerste uitdagingen voor de meeste beginnende mediteerders. Ga eerst comfortabel zitten in een alerte positie. Je kunt op een stoel zitten met je voeten plat op de grond of op een kussen op de grond met je benen gekruist – elke zitpositie is prima, zolang je je maar comfortabel voelt. Ga rechtop zitten met je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders naar beneden en naar achteren, en breid je borstkas uit. Houd je hoofd recht en kijk lichtjes naar beneden. Kies iets om je op te concentreren, zoals een woord, je ademhaling of iets in je ooglijn. Je bedoeling is alleen om stil te zitten – dus kijk niet om je heen in de kamer. Als je geen visueel aandachtspunt gebruikt, kun je ook je ogen sluiten om afleiding te voorkomen. Houd je handen ergens waar ze stil en comfortabel zijn; ze kunnen op je schoot liggen of met de handpalmen naar boven of beneden op je knieën of dijen.
3. Focus: Kies een van de volgende opties om je op te concentreren:

• Kies een woord dat voor jou betekenis heeft, zoals ‘vrede’, ‘stilte’ of ‘kalmte’. Herhaal dat woord of die korte mantra zachtjes hardop of in gedachten terwijl je zit.
• Tel je ademhalingen. Tel elke keer dat je uitademt tot vier. Tel dan tot vier bij het inademen. Dit brengt je aandacht naar je ademhaling en moedigt tegelijkertijd diepere, gecontroleerde ademhaling aan.

Jouw meditatiebelofte deze week: “Ik ga deze week elke dag minstens vijf minuten zitten en me concentreren.”

Tips om u op weg te helpen

• Als je een woord herhaalt of telt en de tel kwijtraakt, maak je dan geen zorgen. Ga gewoon weer verder met wat je aan het doen was. Je kunt verwachten dat je soms de tel kwijtraakt tijdens het mediteren. Dat is normaal. Wat belangrijk is, is dat je er niet bij stilstaat, maar in plaats daarvan je focus terugbrengt.
• Kies een tijdstip op de dag waarop u gemakkelijk kunt onthouden om te mediteren, zoals direct nadat u zich hebt aangekleed voor de dag of direct nadat u hebt ontbeten. Als u moeite hebt om een ​​tijd of plek te vinden om te mediteren, overweeg dan om in uw auto te mediteren (terwijl u geparkeerd staat). U kunt mediteren voordat u ‘s ochtends uw auto start of wanneer u op de parkeerplaats van uw werk aankomt.

• Concentreer u op uw houding. Probeer rechtop te zitten tijdens de hele meditatiesessie. Het kan in het begin moeilijk zijn, omdat u spierkracht opbouwt.
• Gebruik een timer. Een timer (bij voorkeur een met een zacht, vriendelijk alarm) kan voorkomen dat u zich afvraagt ​​hoe lang u al mediteert. Stel de timer gewoon in en vergeet het.
• Maak je geen zorgen over meditatiehoudingen, handposities of wat je ook maar gelezen of gezien hebt over meditatie. Je kunt meer posities verkennen nadat je een gewoonte van dagelijkse meditatie hebt ontwikkeld.
• Houd in gedachten dat het belangrijkste is om elke dag te zitten en je te concentreren. Je bouwt een meditatiegewoonte op. Maak je geen zorgen over “het niet goed doen” of of het wel of niet “werkt”. Ga gewoon zitten en concentreer je. De rest komt met de tijd en oefening.

Klaar voor meer meditatie?

Als je ambitieus bent, voeg dan een tweede oefensessie toe aan je dag. Een sessie in de ochtend en een aan het einde van de dag kan erg interessant zijn. Merk op hoe je geest zich op verschillende momenten van de dag anders gedraagt. Misschien is het ‘s ochtends makkelijker om rustig te zitten, of misschien ben je opgewonden en denk je na over de dag die voor je ligt. Door op verschillende momenten van de dag te experimenteren, versterk je je meditatiegewoonte.