Zeer goed / Laura Porter
Sluit deze videospeler
Aan het begin van elk nieuw jaar bedenkt u misschien verheven voornemens: vaker koken, meer tijd besteden aan het creëren, meer sporten, Italiaans leren spreken. Maar hoe vaak bereikt u ze?
Vaak zijn deze doelen te vaag of plan je ze niet goed. En ze verhogen de druk om je nieuwe jaar beter te maken dan het vorige.
Voor sommigen kan het lastig zijn om goede voornemens te stellen en ze te bereiken, en voor anderen lijkt het onmogelijk. Het is belangrijk om je doelen in de realiteit te houden. Maar zelfs als je met aanzienlijke obstakels te maken hebt, kun je doelen stellen en ze bereiken. Het kan echter een verandering van perspectief vereisen.
Denk na over de volgende vragen terwijl u uw mindset verandert:
- Wat kun je dit jaar anders doen?
- Wat gaat er dit jaar anders zijn?
- Hebt u deze oplossing al eens geprobeerd zonder succes?
- Heb je een goed plan om dit mogelijk te maken?
- Hoe zou je je voelen als je van het pad afraakt?
Inhoudsopgave
Nikole Benders-Hadi, MD, medisch directeur van gedragsgezondheid bij Doctors on Demand
Je hebt misschien niet alles onder controle, maar je kunt wel je gedachten en reacties op stressoren onder controle houden. Focus op wat goed gaat in plaats van wat fout gaat om je perspectief ten goede te veranderen.
Stel intenties in plaats van voornemens
Hoewel een nieuw jaar de kans biedt om te reflecteren en op ‘refresh’ te drukken, ervaart u mogelijk nog steeds veel van dezelfde stressoren als het voorgaande jaar. De voortdurende impact van tegenslagen waarmee u het voorgaande jaar te maken hebt gehad, samen met vele andere factoren, kunnen direct van invloed zijn op uw vermogen om nieuwe gewoontes en routines te behouden. Daarom is het beter om intenties te stellen dan voornemens.
“Sommige nieuwjaarsvoornemens zijn bij aankomst al dood en zullen nooit echt aanslaan. Voornemens als afvallen, een gelukkiger leven leiden en meer geld besparen, mislukken waarschijnlijk om verschillende redenen, waaronder maar niet beperkt tot het feit dat deze voornemens overweldigend, onrealistisch en te vaag zijn”, zegt Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
In tegenstelling tot resoluties zijn intenties vloeiender, abstracter. Ze kunnen veranderen naarmate uw situatie verandert. U kunt op elk moment intenties stellen. Het zijn manifestaties die u een doel en flexibiliteit bieden terwijl u zich voorstelt waar u heen wilt en wie u wilt zijn.
Een intentie zou kunnen zijn om ‘meer bewust te zijn van je daden’ of ‘meer terug te geven aan de gemeenschap’.
Strategieën voor het stellen van doelen
Met intenties visualiseer je het leven dat je wilt. Met doelen geef je jezelf richting. Maar om een doel haalbaar te maken, moet het realistisch zijn.
Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA
Goede bedoelingen zijn niet voldoende als u niet voldoende tijd en aandacht besteedt aan de planning van de uitvoering en het bereiken van uw doelen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het stellen van een eenvoudig doel effectiever is dan het stellen van een complex doel. Als je bijvoorbeeld wilt leren coderen, moet je leren hoe je moet coderen. Jezelf het doel stellen om je “aan te melden voor en een codeercursus te voltooien” is makkelijker te bereiken dan simpelweg “leren coderen.”
Probeer bij het stellen van een doel de SMART-methode te gebruiken. Het doel moet zijn:
- Specifiek
- Meetbaar
- Een haalbare
- Relevante
- Tijdgebonden
Stel dat je van plan bent om meer geld te sparen. Je kunt een SMART-doel creëren om $ 50 per week te sparen gedurende zes maanden. Dit is een specifiek doel dat gemakkelijk op weekbasis kan worden gemeten. Als je een week mist, zul je jezelf willen afvragen waarom en overwegen om de week erna nog eens $ 50 te sparen. Of misschien besluit je dat $ 50 onrealistisch is en $ 25 redelijker is. Aan het einde van de zes maanden zul je je intentie bereiken.
Dr. Mitchell Brown adviseert ook om het BSQ-doelstellingsformat te gebruiken, dat uit drie eenvoudige onderdelen bestaat:
- Denk groot .
- Handeling S mall.
- Snel bewegen .
Grote doelen zijn weliswaar goed bedoeld, maar ze zijn moeilijk te bereiken als je geen kleinere, meer toegankelijke doelen stelt die je sneller kunt bereiken.
Als je bijvoorbeeld gezonder wilt eten, kun je beginnen met het toevoegen van één extra groente per dag aan je dieet. Dit is iets dat je snel kunt doen en makkelijk kunt bijhouden.
Tips voor het stellen en bereiken van doelen
Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Let dus bij het bijhouden van je doelen op wat wel en niet werkt. Misschien is het waarschijnlijker dat je taken voltooit als je een wekelijkse to-dolijst opschrijft. Misschien helpt het om elke dag een vriend te sms’en om gemotiveerd te blijven.
Beperk uw doelen
Dr. Mitchell Brown adviseert om één of twee doelen tegelijk te stellen. Als u te veel doelen heeft, is de kans namelijk groter dat u geen enkel doel succesvol behaalt.
Dit betekent niet dat je je doelen niet in kleinere doelen kunt opsplitsen, maar te veel grote doelen kunnen overweldigend zijn en moeilijk te controleren. Probeer er een, met behulp van een methode voor het stellen van doelen, en als dat werkt, voeg er dan nog een toe.
Stel verantwoordingspartners in
Vrienden, familieleden, therapeuten en/of leden van de online community kunnen u helpen verantwoording af te leggen. Ze kunnen u ook steunen als u een doel niet bereikt zoals gepland of als uw inspanningen beginnen te wankelen.
“Er zijn geen regels dat je het alleen moet doen,” zegt Dr. Mitchell Brown. “Je doelen openbaar maken en delen met anderen vergroot je toewijding en de kans op succes. Het is belangrijk om iemand te hebben die je aanmoedigt of helpt om op het goede spoor te blijven.”
Gebruik een dagboek
Het bijhouden van een dagboek heeft veel voordelen voor de geestelijke gezondheid. U kunt het gebruiken om uw SMART-doelen op te schrijven en bij te houden, dankbaarheid te uiten, uitdagingen aan te gaan en intenties voor de dag of week vast te stellen.
“Soms lijken obstakels onoverkomelijk, maar de tijd nemen om je problemen en gedachten op te schrijven kan helpen om verschillende probleemoplossende gebieden van je hersenschors te betrekken”, zegt Erik Vanderlip, MD, medisch hoofd van ZOOM+Care .
Als je angstig bent over iets waar je geen controle over hebt, concentreer je dan op dingen waar je wél controle over hebt. Je zult merken dat de angst afneemt.
Beoefen de kunst van het zeggen van ‘nee’
Rashmi Parmar, psychiater bij Community Psychiatry , legt uit dat u misschien iets doet om anderen een plezier te doen, een relatie te beschermen of confrontaties te vermijden. Maar dit kost u alleen maar tijd, energie en moeite om uw verplichtingen na te komen, waardoor u weinig tijd voor uzelf overhoudt.
Dit kan ook leiden tot emotionele onrust of een afname van prestaties in uw dagelijkse routine. “Doe rustig aan om voorbij uw impuls te gaan en luister naar het rationele en logische deel van uw brein”, zegt Parmar. “Het zal de feiten duidelijk genoeg voor u op een rijtje zetten om een beslissing te nemen.”
Zet je telefoon uit
“Het is natuurlijk om op de hoogte te willen blijven van wat er gebeurt. Er is echter een dunne lijn tussen geïnformeerd blijven en obsessief zijn. Als uw mediaconsumptie op het randje van dwangmatigheid begint te raken, voedt u waarschijnlijk gevoelens van angst”, zegt Dr. Vanderlip.
Dr. Parmar raadt aan om je telefoon een hele dag uit te zetten en je te concentreren op de wereld om je heen. Observeer de natuur, luister naar het geluid van zingende vogels of het verkeer op de weg, of communiceer met mensen om je heen.
Dit leert je de kunst om bewust om te gaan met jezelf en je omgeving, legt ze uit. Als dit nuttig blijkt, probeer dit dan een dag te verlengen of voer eens per week een no-phone-beleid in.
“We raken in een vicieuze cirkel van het oppakken van de telefoon om één ding te checken, maar het leidt snel tot iets anders en dan weer iets anders,” zegt Dr. Parmar. “Het kan zowel mentale als fysieke vermoeidheid vergroten, wat uitstelgedrag aanwakkert.”
Verwacht het onverwachte
Laat onverwachte gebeurtenissen of zelfzorgbehoeften je niet afleiden van je doelen. Neem in plaats daarvan de tijd om te reflecteren, pauzeren of gewoon even adem te halen voordat je weer op het goede spoor komt.
“Herinner jezelf eraan dat het stellen van doelen belangrijk is, maar dat het leven je vaak in de weg zit en dat je je moet aanpassen en bijstellen. Stel je doelen redelijk, zorg dat ze leuk zijn om te bereiken, beloon jezelf als je je prestaties behaalt en stap weer op het goede spoor als je terugvalt,” zegt Dr. Vanderlip. “Begrijp dat tegenslagen je prestaties niet hoeven te ondermijnen.”
Geef jezelf ook toestemming om je plannen aan te passen. Je kunt een work-out overslaan en in plaats daarvan mediteren, of een gesprek met een vriend afzeggen om alleen te gaan wandelen. Of je kunt je doelen herzien en besluiten ze helemaal te herschrijven.
Een woord van Verywell
Terwijl je naar je doelen toewerkt, let je op wat je afleidt of je energie wegzuigt, zoals doom scrolling , het kijken naar het avondnieuws, tijd doorbrengen met een bepaald persoon of werken zonder pauzes. Deze gedragingen kunnen je afleiden van je intenties en onnodige stress veroorzaken.
“Als u symptomen van angst ervaart die uw werk, het onderhouden van hechte relaties of de zorg voor uzelf in de weg zitten, overweeg dan om contact op te nemen met een medisch professional om uw opties te bespreken,” zegt Dr. Vanderlip. “Er zijn talloze manieren waarop professionals u kunnen voorzien van de tools die u nodig hebt om er beter mee om te gaan.”
Uiteindelijk zou het stellen van doelen gunstig en complementair moeten zijn voor uw geestelijke gezondheid. Als het echter extra stress of angst veroorzaakt, praat dan met een professional in de geestelijke gezondheidszorg over effectievere manieren om intenties te stellen en doelen te implementeren.