Israël Sebastian / Getty Images
Sluit deze videospeler
We hebben allemaal wel eens aangenomen dat als onze nieuwe crush niet binnen een uur reageert, dat betekent dat hij of zij ons heeft geghost. Of dat als onze baas ons vraagt om te praten, dat is omdat we op het punt staan ontslagen te worden (ook al weten we dat we geweldig werk leveren). Dit zijn allemaal catastrofale gedachten.
Catastroferen is wanneer we een situatie als erger beschouwen dan deze is, naar de slechtst mogelijke conclusie springen of ervan uitgaan dat onze ergste angsten werkelijkheid zullen worden. We kunnen catastroferen als we negatieve ervaringen in het verleden hebben gehad, met name in een vergelijkbare situatie, of als we een laag zelfbeeld hebben of een psychische aandoening zoals depressie of angst.
Inhoudsopgave
In één oogopslag
Wanneer we te snel conclusies trekken en bang zijn voor de ergste mogelijke uitkomsten, zelfs als er geen of nauwelijks sprake is van een bedreiging, noemen we dat catastroferen.
Catastroferen is een veelvoorkomende cognitieve vervorming die een symptoom van depressie of angst kan zijn.
Gelukkig zijn er strategieën, zoals mindfulness en dagboekschrijven, die ons snel met de realiteit confronteren.
Er zijn drie componenten van catastroferen
“Catastroferen heeft 3 componenten”, zegt Amy Mezulis, PhD , medeoprichter en Chief Clinical Officer van Joon. “Je richt je op wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren; je richt je op extreem negatieve mogelijke uitkomsten; en je denkt steeds weer opnieuw na over die toekomstige negatieve uitkomst. Dus wanneer je merkt dat je geest vastzit in een lus waarin je negatieve gebeurtenissen in de toekomst verwacht, ben je misschien aan het catastroferen.”
De catastrofale lus bestaat uit drie delen
Wanneer we denken aan het worstcasescenario, verdwijnt de logica al snel en raken we vast in een mentale lus van negatief denken. Deze lus bestaat uit drie delen:
- Gedachten over de toekomst
- Een focus op negatieve uitkomsten
- De meest negatieve uitkomst wordt steeds opnieuw in onze gedachten afgespeeld
Smriti Joshi , hoofdpsycholoog bij Wysa , haalt het beroemde kinderboek aan over een konijn dat geloofde dat de lucht naar beneden viel nadat een kokosnoot uit een boom op zijn hoofd was gevallen. “Zonder te onderzoeken wat er was gebeurd, of dat het een kokosnoot was die op zijn hoofd was gevallen, geloofde hij het ergste scenario en raakte in paniek dat het de lucht was die naar beneden viel en dat de wereld op het punt stond te vergaan,” legt ze uit.
Amy Mezulis, PhD, psycholoog
Je richt je op wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren; je richt je op extreem negatieve potentiële uitkomsten; en je denkt steeds weer aan die toekomstige negatieve uitkomst. Dus als je merkt dat je geest vastzit in een lus waarin je negatieve gebeurtenissen in de toekomst verwacht, ben je misschien aan het catastroferen.
Het brein bedenkt een heleboel ‘Wat als?’-vragen
We kunnen catastroferen als we ergens onzeker over zijn, omdat het brein bedreven is in het creëren van talloze “Wat als?”-scenario’s. Ondertussen kunnen negatieve emoties zoals angst en bezorgdheid “onze cognitieve vooroordelen versterken”, zegt Joshi, waardoor we pessimistischer worden . Dit kan de kans op catastroferen vergroten.
Wordt catastroferen beschouwd als een psychische stoornis?
Catastroferen is op zichzelf geen psychische ziekte. Het kan echter een symptoom zijn van veel psychische aandoeningen, waaronder angst, depressie, PTSS en OCD .
Hoe catastroferen ons beïnvloedt
Catastroferen kan een aantal negatieve effecten hebben. Het kan gezond zijn om slechte uitkomsten te voorzien en je erop voor te bereiden, zodat we niet verrast worden als er iets misgaat , maar we moeten een gezonde balans vinden.
We worden hyperalert en supergestrest
Wanneer we beginnen met catastroferen, beginnen we aan een cyclus van angst en hypervigilantie . Wanneer onze stressniveaus omhoog gaan, kunnen we zelfs fysieke symptomen ervaren zoals slaapproblemen en hoofdpijn.
Dit alles kan onze mentale en fysieke gezondheid schaden. We kunnen ons dan afvragen of die stressgerelateerde fysieke symptomen het gevolg zijn van iets nog ergers, wat kan leiden tot verdere catastrofering. Dit kan er zelfs voor zorgen dat fysieke symptomen erger aanvoelen.
“Zulke vormen van denken kunnen langzaam je vermogen om effectief met uitdagingen om te gaan ondermijnen,” zegt Joshi. “Het kan je het gevoel geven dat je hulpeloos bent en niet goed genoeg of niet goed genoeg bent uitgerust om het ergste aan te kunnen.”
We hebben moeite om in het huidige moment te blijven
“Onze huidige emotionele en fysieke staat wordt sterk beïnvloed door onze mentale staat”, voegt Dr. Mezulis toe. “Wanneer onze geest vastzit aan negatieve toekomstige gebeurtenissen, zorgt dat er vaak voor dat we ons angstiger of somberder voelen.
Catastroferen houdt ons ook gefocust op de toekomst, ten koste van onze focus op het heden. Hierdoor wordt het moeilijk om bewust aanwezig te zijn in ons echte leven op dit moment.”
Ons vertrouwen kan dalen
Als we vastzitten in een catastrofale spiraal, kan dat gevolgen hebben voor ons zelfvertrouwen . Dit kan leiden tot slechtere besluitvorming of slechtere prestaties op school of op het werk.
De angst voor negatieve uitkomsten kan ertoe leiden dat we onszelf isoleren van sociale interacties of stoppen met dingen die we leuk vinden. Dit kan de kans op het ervaren van depressieve symptomen vergroten.
Tekenen dat u catastrofeert
“Als je merkt dat je intense emotionele toestanden ervaart zoals angst, vrees of paniek, probeer je dan te concentreren op de gedachten die je hebt wanneer je deze negatieve emoties ervaart. Het is mogelijk dat je je zorgen maakt en catastrofale gedachten ervaart,” zegt Joshi.
Fietsen door de ergste scenario’s is de grootste aanwijzing
Als je jezelf betrapt op het vooruitlopen op de ergste scenario’s of het gebruiken van definitieve taal zoals “het zal gebeuren” of “niets kan helpen”, dan ben je misschien aan het catastroferen.
Let ook op fysieke symptomen!
Catastroferen kan ook fysieke symptomen veroorzaken waar je op moet letten. Het kan een hyperalert vecht-of-vluchtreactie veroorzaken .
Catastrofale situaties uit het echte leven waar we allemaal mee te maken kunnen hebben
Laten we eens kijken naar een aantal veelvoorkomende manieren waarop mensen catastrofale gebeurtenissen kunnen veroorzaken:
- Op school of op het werk : als we een teleurstellend cijfer halen voor een toets of als onze manager niet tevreden is met de manier waarop we een taak hebben aangepakt, kunnen we gaan denken dat we het niet gaan halen of dat we onze baan gaan verliezen.
- In interpersoonlijke relaties : Als we merken dat onze vriend of partner chagrijniger is dan normaal, maken we ons misschien zorgen dat ze niet meer met ons omgaan of het uitmaken. In werkelijkheid kan het echter ook gewoon vermoeidheid zijn geweest, de chagrijnigheid had niets met ons te maken.
- In gezondheidsgerelateerde situaties : Als we een ongebruikelijke pijn in ons lichaam opmerken, kunnen we aannemen dat het een teken is van een ernstige ziekte. Bijvoorbeeld, als we ons zorgen maken dat hoofdpijn een teken is van een hersentumor, of dat maagpijn een teken is van een gescheurde blindedarm, dan zijn we waarschijnlijk aan het catastroferen.
Verschillende dingen kunnen catastroferen bij verschillende mensen veroorzaken. Voor veel mensen kunnen belangrijke veranderingen in hun leven catastroferen veroorzaken, met name als het stressvolle gebeurtenissen zijn of als er veel op het spel staat (zoals verhuizen naar een nieuwe staat of een nieuwe baan beginnen).
“Problemen in relaties, of ze nu persoonlijk of professioneel zijn, kunnen angst voor afwijzing of verlating veroorzaken “, voegt Joshi toe, die ook uitlegt dat “mislukkingen uit het verleden of waargenomen tekortkomingen kunnen leiden tot een mentaliteit van het anticiperen op mislukking in toekomstige inspanningen.” Ze noemt zowel gezondheidsproblemen als financiële zorgen als mogelijke triggers .
Is het mogelijk om catastrofaal denken te beperken?
Joshi raadt aan om de gedachten te identificeren wanneer ze zich voordoen, en “jezelf te herinneren aan de verbinding tussen gevoelens en gedachten.” Op deze manier kun je naar de gedachten kijken en ze herkaderen. Bekijk de bredere situatie op een meer evenwichtige manier, en overweeg het harde bewijs en de waarschijnlijker uitkomst, in plaats van je te richten op de onwaarschijnlijke extremen.
Schrijf al je gedachten op – en houd ze niet in
“Een simpele techniek om te oefenen is om al je gedachten op te schrijven,” legt Joshi uit. Je kunt ze dan vervangen door andere gedachten.
Als u bijvoorbeeld bang bent voor een gezondheidsklacht, schrijf dan eerst uw gedachten op en daarna de feiten. Denk bijvoorbeeld dat het waarschijnlijker is dat het om iets kleins gaat of dat uw arts zich er niet al te veel zorgen over maakt.
Probeer enkele mindfulness-oefeningen
Mindfulness en vergelijkbare praktijken kunnen ook helpen, zodat u zich kunt richten op wat er hier en nu gebeurt in plaats van op wat er in de toekomst kan gebeuren. “Het kan u helpen de balans op te maken van uw huidige middelen, u helpen beter te plannen om met een crisis om te gaan en echte scenario’s op te lossen die u probeert op te lossen,” zegt Joshi.
Een paar therapiesessies kunnen helpen
Sommige mensen vinden therapie nuttig bij het verwerken van catastrofale gedachten. Het kan lastig zijn om deze gedachten zelf te identificeren en te herformuleren.
“Bepaalde vormen van therapie richten zich specifiek op catastrofaal denken”, zegt Dr. Mezulis. “Cognitieve gedragstherapie gebruikt cognitieve technieken om negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen; het gebruikt ook emotieregulatietechnieken om de depressieve of angstige stemming te verminderen die catastroferen kan veroorzaken. Mindfulnesstherapieën kunnen ook zeer effectief zijn bij het verminderen van repetitieve negatieve denkpatronen zoals catastroferen.”
Catastrofaal denken kan een echt effect hebben op uw kwaliteit van leven, ongeacht de onderliggende oorzaak. Maar er zijn dingen die u kunt doen om te helpen, of u dat nu zelf doet of met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Dus waarom zou u het niet eens proberen als u het moeilijk vindt? Of, als u het lastig vindt om het zelf te regelen, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om te zien hoe zij u kunnen helpen.