Hoe vaardigheden voor emotieregulatie stabiliteit bevorderen

Veel mensen met borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) worstelen met basisvaardigheden voor emotieregulatie . Marsha Linehan, een van de belangrijkste onderzoekers in BPS en ontwikkelaar van dialectische gedragstherapie (DGT) voor BPS, heeft zelfs gesuggereerd dat emotieregulatietekorten de kern van de stoornis vormen. 

Weten hoe je je emoties kunt reguleren is belangrijk voor iedereen, ongeacht of je BPD hebt of niet. Maar wat is emotieregulatie en hoe kun je je emotieregulatievaardigheden verbeteren?

Emotieregulatie begrijpen

We voelen allemaal emoties, zowel negatief als positief, op dagelijkse basis. Als kind leren de meesten van ons doorgaans hoe we deze emoties op een gezonde manier kunnen beheersen, uiten en ermee om kunnen gaan. Voor sommige mensen, waaronder mensen met BPS, is emotieregulatie echter veel moeilijker, soms vanwege pijnlijke ervaringen in de kindertijd zoals misbruik of trauma, soms vanwege een biologische kwetsbaarheid voor emotionele gevoeligheid, en soms omdat ze niet hebben geleerd hoe ze met moeilijke emoties om moeten gaan.

Hoewel het als een belangrijk studiegebied binnen de psychologie wordt beschouwd, bestaat er tot nu toe geen eenduidige definitie van de term ’emotieregulatie’.

Als u zich bijvoorbeeld tijdens een vergadering op het werk van streek voelt , kunt u proberen uzelf af te leiden van datgene waar u zich druk over maakt door aan iets anders te denken.

Andere onderzoekers gebruiken een veel bredere definitie van emotieregulatie, en zien het als een set vaardigheden die helpen om je emotionele systeem gezond en functionerend te houden. Omdat emoties niet absoluut en permanent zijn, kunnen we leren om aan te passen welke emotie we hebben, hoe intens deze is, wanneer we deze hebben en hoe we erop reageren. Het bepalende aspect van emotieregulatie is dat het optreedt wanneer een doel wordt geactiveerd.

Doelen zijn zeer individueel. Het is wat we in ons hoofd zien, de manier waarop we willen dat dingen verlopen. Je doelen kunnen op een bewuste of onbewuste manier worden geactiveerd door je omgeving, waaronder mensen, objecten, beelden, woorden en geluiden.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Voorbeelden

Hier zijn enkele voorbeelden van geactiveerde doelen die de regulatie van uw emoties activeren:

• Een verandering bij iemand anders teweegbrengen : Als u een ouder bent, kan uw doel zijn om uw kind te helpen leren hoe het zijn of haar eigen emoties kan reguleren. Wanneer uw kind een driftbui heeft, voelt u zich misschien boos of zelfs geamuseerd, maar in plaats van te schreeuwen of te lachen, reguleert u uw emoties om rustig met uw kind te praten over hoe hij of zij zou kunnen reageren. Dit wordt extrinsieke emotieregulatie genoemd.
• Een verandering in jezelf beïnvloeden : Als een van je doelen is om positiever te zijn, kun je je negatieve emoties reguleren door je te richten op positieve emoties. Het reguleren van je eigen emoties wordt intrinsieke emotieregulatie genoemd. Soms wordt dit soort regulatie aangestuurd door wat onze cultuur als goede of slechte gevoelens beschouwt, of hoe we ons in bepaalde omstandigheden zouden moeten gedragen, zoals bij een begrafenis.
• Langetermijndoelen behalen : U kunt ook uw emoties reguleren om een ​​ander einddoel te bereiken. Bijvoorbeeld, wanneer uw baas u slecht behandelt op het werk, doet u alsof het u niet kan schelen omdat u hoopt op een promotie.
• De intensiteit, duur of het type emoties veranderen : Soms werken we eraan om de intensiteit van onze emoties te vergroten of te verkleinen. U kunt zich bijvoorbeeld depressief of angstig voelen, maar niemand op uw werk weet dat. We veranderen ook hoe lang onze emoties duren. Een voorbeeld hiervan is dat u niet wilt nadenken over de angst die u voelt over financiële problemen en in plaats daarvan uw gedachten bezighoudt met andere activiteiten. Op andere momenten kunnen we het type emotie dat we voelen veranderen. Als u voor iedereen bent gevallen, kunt u ervoor kiezen om te lachen of het weg te wuiven in plaats van u te schamen.
• Onbewuste regulatie : Dit soort emotieregulatie gebeurt zonder dat je het weet of beseft. Een voorbeeld hiervan is snel van kanaal wisselen als er iets op televisie komt dat je vervelend vindt.

Het procesmodel

De heersende generieke theorie van emotieregulatie wordt het procesmodel genoemd.  Allereerst worden onze emoties doorgaans gegenereerd door een reeks van ‘situatie, aandacht, beoordeling, reactie’, zoals deze:

• Situatie : Emotiegeneratie begint in een situatie. Het kan een externe situatie zijn, zoals een vriend die een kritische opmerking maakt, of het kan een gedachte of emotie in je eigen hoofd zijn.
• Aandacht : Deze situatie trekt uw aandacht. Bijvoorbeeld, uw aandacht kan worden getrokken door de manier waarop uw vriend zijn armen over elkaar heeft alsof hij boos is.
• Appraisal : U beoordeelt de situatie. In dit voorbeeld bent u misschien bezorgd dat deze persoon niet langer uw vriend wil zijn.
• Reactie : Uw eerste reactie kan fysiek en/of emotioneel zijn. Uw gezicht kan rood worden en u kunt zich gekwetst voelen. U reageert vervolgens op de persoon, wat de situatie kan veranderen en een nieuwe reeks kan starten. U vertelt uw vriend bijvoorbeeld dat de opmerking uw gevoelens heeft gekwetst en vraagt ​​waarom hij het zei. Hij kan dan zijn excuses aanbieden of zeggen dat hij een slechte dag heeft.

Als het gaat om emotieregulatie, kunnen we elk onderdeel van de bovenstaande reeks van emotiegeneratie kiezen en onze emoties dienovereenkomstig beïnvloeden.

• Situatie : We kunnen ervoor kiezen om mensen of situaties te vermijden waarvan we denken dat ze kwetsend zullen zijn, om ons juist te richten op situaties die we positief vinden, of om de situatie waarin we ons bevinden te veranderen door ons gedrag te veranderen.
• Aandacht : We kunnen ons op iets anders in de situatie concentreren, zoals de non-verbale signalen die de ander geeft of op wat er werkelijk achter wat hij of zij zegt zit.
• Beoordeling : We kunnen de manier waarop we over de situatie denken veranderen. Bijvoorbeeld, als de emotiegeneratiesequentie is gestart door jou die denkt “Ik ben zo dom”, dan kun je tegen jezelf zeggen dat dat niet waar is en dat het gewoon een gevoel is dat je op dit moment hebt. In het bovenstaande voorbeeld, nadat je je zorgen hebt gemaakt dat je vriend niet langer je vriend wil zijn, kun je jezelf eraan herinneren dat je conclusies trekt en dat één kritische opmerking niet het einde van jullie vriendschap betekent.
• Reactie : We kunnen veranderen hoe we op de situatie reageren. In plaats van boos te worden en uit te halen, kun je wat ademhalingsoefeningen doen. In plaats van een ongemakkelijke situatie te vermijden, kun je een vertrouwde vriend meenemen. In plaats van overdreven te reageren op wat iemand zegt, kun je hem of haar er meer over vragen, zodat jullie elkaar begrijpen.

Gezonde vaardigheden

Een gezonde emotieregulatie omvat componenten zoals:

• Het vermogen om te herkennen dat je een emotionele reactie hebt en te begrijpen wat die reactie inhoudt.
• Je emotionele reacties accepteren in plaats van ze af te wijzen of er met angst op te reageren. Dit kan moeilijk zijn, zelfs voor mensen die geen BPD hebben, omdat emoties zoals boosheid of verdriet vaak door de maatschappij worden ontmoedigd.
• Het vermogen om toegang te krijgen tot strategieën waarmee je de intensiteit van de emotie die je voelt kunt verminderen wanneer dat nodig is. Dit betekent dat als iemand je boos heeft gemaakt, je niet toegeeft aan de behoefte om fysiek naar ze uit te halen of een lange rij scheldwoorden naar ze te slingeren. Sterker nog, als je overstuur bent, zou je in staat moeten zijn om doelgericht gedrag te vertonen als je goed thuis bent in emotieregulatie.
• Het vermogen om impulsief gedrag te beheersen als je overstuur bent. Als je het gevoel hebt dat je je huis wilt vernielen omdat je vervelend nieuws hebt gekregen, kun je de neiging om alles op de grond te gooien of een gat in de muur te slaan, onderdrukken.

Omdat mensen met BPS moeite kunnen hebben met sommige of alle vaardigheden op deze lijst, is deze bredere definitie van emotieregulatie die hierboven is genoemd waarschijnlijk het meest behulpzaam bij het beschrijven van de regulatietekorten die aanwezig zijn bij BPS. Gelukkig is het mogelijk om enkele van de emotieregulatievaardigheden te ontwikkelen die u mist.

Tips

Als u aan uw emotieregulatievaardigheden moet werken, kunt u deze training het beste doen met de hulp van een BPS-therapeut, het een belangrijk onderdeel is van dialectische gedragstherapie voor BPS.  U kunt echter ook zelf een paar oefeningen proberen buiten de therapie om, zoals:

• Verminder emotionele kwetsbaarheid : Zorg goed voor uzelf door voldoende te slapen, gezond te eten, actief te blijven en tijd vrij te maken voor activiteiten die u leuk vindt. Dit kan u helpen om emotionele ups en downs die gepaard gaan met BPS te voorkomen.
• Mindfulnessvaardigheden : Mindfulness is de praktijk van aanwezig zijn in het moment en het is een van de kernvaardigheden in DBT. Mindfulness-mensen leren zich bewust te zijn van de ademhaling die ze nemen, de spanning in hun spieren en zelfs hun hartslag. Ze kauwen hun eten langzaam en doelbewust en luisteren naar hun lichaam voor signalen dat ze vol zitten. Ze kunnen zichzelf objectief observeren in moeilijke momenten, ervan overtuigd dat zelfs deze tijden voorbij zullen gaan. Mindfulness kan je helpen leren hoe je gezonde copingvaardigheden kunt gebruiken om met je emoties om te gaan.
• Emotionele acceptatie : Emoties zijn op zichzelf niet goed of slecht, hoewel ze eng kunnen zijn, vooral als ze intens zijn. Leren hoe je je emoties kunt accepteren vergt oefening, maar hoe meer je het doet, hoe natuurlijker het wordt. Mindfulnessvaardigheden kunnen hierbij ook helpen.