Hero-afbeeldingen / Getty Images
Sluit deze videospeler
Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) wordt vaak geassocieerd met emotionele pieken en dalen, impulsief gedrag en gevoeligheid. Veel mensen met BPS ervaren intense emotionele instabiliteit , soms ook wel emotionele volatiliteit genoemd.
Emotionele volatiliteit wordt gekenmerkt door extreme schommelingen tussen je goed voelen en depressief of verdrietig zijn. Je merkt misschien dat je emoties snel kunnen veranderen als reactie op bepaalde gebeurtenissen, zoals een meningsverschil met een vriend.
Vaak zijn uw emotionele reacties niet in verhouding tot het voorval dat de emotie heeft opgeroepen. U kunt zich bijvoorbeeld zo verdrietig voelen dat u om een klein ongemak begint te huilen.
Inhoudsopgave
Emotionele volatiliteit bij BPS
Mensen met BPD voelen emoties vaak veel intenser dan anderen, en het kan langer duren voordat die gevoelens overgaan. Dit betekent dat situaties of gebeurtenissen die een ander niet raken, zeer verstorend en verontrustend kunnen zijn voor iemand met BPD.
Deze onderliggende instabiliteit kan ook de drijvende kracht zijn achter andere symptomen van deze aandoening, waaronder impulsiviteit. Dit kan uw dagelijkse leven behoorlijk verstoren en gevolgen hebben voor uw relaties, carrière, stemming en algehele functioneren.
Hoewel sommige medicijnen kunnen helpen om uw emotionele instabiliteit te verminderen, kunnen veranderingen in uw levensstijl een enorme impact hebben op dit symptoom. U kunt bijvoorbeeld bepaalde nutteloze copingmechanismen die u in het verleden hebt gebruikt, vermijden en technieken aannemen die u helpen uzelf te reguleren.
Voordat u een behandelplan ondergaat om emotionele volatiliteit aan te pakken, moet u met uw therapeut praten over wat er aan de hand is om ervoor te zorgen dat u uw therapie niet verstoort. Ze kunnen u zelfs helpen met deze veranderingen om uw emoties te beheersen.
Zorg voor een goede nachtrust
Heb je ooit gemerkt dat wanneer je moe bent, je eerder last hebt van kleinere dingen? Slaapgebrek kan invloed hebben op de manier waarop je je omgeving waarneemt en erop reageert. Een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat mensen negatiever reageren op dingen die ze anders als neutraal zouden ervaren.
Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw emotionele instabiliteit en prikkelbaarheid te verminderen .
Wat houdt een “goede nachtrust” in? Hoewel het antwoord per persoon verschilt, zouden de meeste volwassenen moeten streven naar ergens tussen de zeven en negen uur slaap per nacht.
Als u moeite heeft met in slaap vallen of doorslapen, kunt u een aantal dingen doen om uw algehele slaap te verbeteren en u te helpen de dag door te komen met minder emotionele onrust, zoals:
- Vasthouden aan een vaste routine
- Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan
- Zorg ervoor dat de temperatuur in uw kamer comfortabel (en koel) is
- Schakel lichten en elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit
Oefening
Het is geen geheim dat je je fysiek en mentaal beter voelt als je lichaam actief is. Bewegen bestrijdt niet alleen een heleboel fysieke gezondheidsproblemen die geassocieerd worden met BPD, het is ook een geweldige manier om een stabieler emotioneel systeem te behouden.
Als u geen trainingsprogramma hebt, overweeg dan om eerst uw arts te raadplegen om te bepalen welke vormen van training het beste bij u passen. Vervolgens kunt u een aantal stappen ondernemen om uw eigen trainingsprogramma te starten:
- Begin klein en overdrijf het niet . Als je erg gemotiveerd bent om te beginnen, kun je jezelf te hard pushen en blessures riskeren. Probeer in plaats daarvan de duur en/of moeilijkheidsgraad van je trainingen langzaam te verhogen.
- Experimenteer met verschillende soorten oefeningen . Door verschillende oefeningen uit te proberen, kunt u bepalen welke vorm u het leukst vindt, waardoor u er waarschijnlijker mee doorgaat. Misschien geeft u de voorkeur aan solo-workouts, of misschien houdt iets teamgerichts u meer bezig.
- Neem stressverminderende trainingen op in uw routine . Overweeg naast krachttraining en cardio ook kalmerende vormen van beweging, zoals yoga of tai chi. Deze vormen van beweging combineren beweging met gecontroleerde ademhaling en kunnen u helpen stress te bestrijden.
Eet gezond
U bent eerder geneigd om uw dieet te laten versloffen als u zich slecht voelt. Negatieve emoties kunnen leiden tot de drang om ongezond voedsel te eten, eetbuien te hebben of maaltijden helemaal over te slaan. U kunt zich wenden tot comfortfoods om u te helpen omgaan met stress of depressie.
Helaas creëren slechte eetgewoontes een vicieuze cirkel, omdat wat je eet je humeur beïnvloedt. Een ongezond dieet kan ervoor zorgen dat je je nog slechter voelt.
Een gezond dieet kan echter uw humeur verbeteren, omdat u dan de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt voor een goede geestelijke gezondheid (hoewel de resultaten kunnen verschillen, afhankelijk van het dieet). Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kunt u overwegen om met uw arts te overleggen om een plan te bepalen dat voor u werkt.
Zorg goed voor jezelf
De beste manier om emotionele ups en downs te verminderen, is door een commitment te maken om goed voor jezelf te zorgen. Met alle eisen die je hebt, kan dit makkelijker gezegd zijn dan gedaan, maar het is de moeite waard om zelfzorg toe te voegen aan je dagelijkse routine.
Dit kan bestaan uit activiteiten die ervoor zorgen dat u zich vervuld en verzorgd voelt, zoals:
- Tijd doorbrengen met vrienden en geliefden
- Bezig zijn met hobby’s die je mentaal stimulerend of leuk vindt
- Deelnemen aan religieuze of spirituele activiteiten, als die bij uw levensstijl passen
- Beheers uw stress door ontspanning of meditatie
- Zorg ervoor dat u over het algemeen gezond blijft door goed te eten, voldoende te slapen en te bewegen
De tijd die je besteedt aan een self-care programma zal lonen als je je emotionele welzijn kunt verbeteren. Van tijd voor jezelf nemen tot ontspannen, mediteren of jezelf verwennen, self-care kan je helpen je symptomen te beheersen.
Structuur creëren
Denk aan de momenten waarop je periodes van emotionele volatiliteit ervaart. Als je ze eerder voelt tijdens je downtime, wanneer je geen andere activiteiten hebt gepland, kan het creëren van een gestructureerde routine je helpen om bezig te blijven en emotioneel stabieler te zijn.
Door een consistent dagschema te maken, weet u wat u kunt verwachten, wat u kan helpen om u beter voorbereid te voelen om elke dag te ontmoeten en over het algemeen veiliger. Door een routine te volgen, kunt u er ook voor zorgen dat u tijd vrijmaakt voor andere gezonde activiteiten, zoals sporten, zelfzorg beoefenen en gezonde maaltijden bereiden.
Beoefen Mindfulness
Mindfulness kan je helpen je aandacht te heroriënteren tijdens momenten van emotionele instabiliteit. Mindfulness houdt in dat je leert om bewuster en oplettender te worden van jezelf en je omgeving en moedigt je aan om in het heden te leven, zonder oordeel.
Mindful leven betekent aandacht besteden aan de beelden, geluiden en geuren om je heen en de sensaties in jezelf. Je kunt mindfulness op elk moment van de dag beoefenen door je doelbewust af te stemmen op die details.
U kunt dit als volgt proberen:
- De smaak en textuur van uw eten opmerken terwijl u een maaltijd eet
- Let op het gevoel van het warme water op je lichaam tijdens het douchen
- Het opmerken van de temperatuur en de sensatie van het drinken van een kop hete koffie
- Focus op hoe je lichaam aanvoelt tijdens een yogasessie
Mindfulness helpt angst te verminderen en stress te beheersen. Als u emotioneel reageert op iets dat in het verleden is gebeurd of in de toekomst kan gebeuren, overweeg dan om een mindfulness-pauze te nemen. Deze oefening kan u helpen om terug te keren naar het heden.
Mediteren
Hoewel mindfulness iets is dat je op elk moment kunt doen, is meditatie een meer gestructureerde oefening. Het wordt vaak gedaan op een rustige plek zonder afleidingen, waardoor je je kunt concentreren op iets specifieks, zoals je ademhaling, een specifiek object of een mantra. Regelmatige meditatiesessies inplannen voor vaste tijdsperiodes kan je helpen je algehele stress te beheersen.
Onderzoek naar meditatie suggereert dat de praktijk een aantal voordelen met zich mee kan brengen, zoals:
- Minder angst en depressie
- Verminderde slapeloosheid
- Betere algemene stemming
Meditatie voor BPS
- Meditatie op basis van liefdevolle vriendelijkheid kan gevoelens van zelfacceptatie en zelfvriendelijkheid vergroten, terwijl zelfkritiek wordt verminderd.
- Mindfulness-meditatie combineert beide technieken: onderzoek suggereert dat het kan helpen de stemming te verbeteren en de impulsiviteit te verminderen bij mensen met BPS.
Mindfulnessmeditatie is gestructureerd, wat betekent dat het inhoudt dat je een bepaalde hoeveelheid tijd vrijmaakt om jezelf te laten ontspannen en je te concentreren. Over het algemeen moedigt mindfulnessmeditatie je aan om aandacht te besteden aan je lichaam en ademhaling, terwijl je gedachten opmerkt terwijl ze zich voordoen.
Aard jezelf
Grondingstechnieken zijn bedoeld om je te helpen je aandacht te richten op momenten dat je je overweldigd voelt door emoties. Ze werken door je gedachten weg te trekken van de intense emotie die je ervaart, en je aandacht in plaats daarvan te richten op iets neutralers, zoals een gezicht, geur, geluid of tastzin. Mindfulness is een belangrijk onderdeel van gronding.
Eén grondingstechniek, de 5-4-3-2-1-methode, vertrouwt op uw zintuigen om uw aandacht op uw omgeving te richten. Om de 5-4-3-2-1-methode te proberen, concentreert u zich op:
- Vijf dingen die je ziet
- Vier dingen die je kunt aanraken
- Drie dingen die je hoort
- Twee dingen die je ruikt
- Eén ding proef je
Meer nuttige aardingstechnieken
Enkele andere aardingstechnieken zijn:
- Een ademhalingsoefening doen
- Een elastiekje zachtjes om je pols doen
- Een ijsblokje vasthouden of je handen onder koud water houden
- Iets geurigs ruiken, zoals een kaars, etherische olie of kruiden
- Iets zachts aanraken, zoals een kleed of deken, en de textuur ervan opmerken
- Observeer uw omgeving en noteer objecten op basis van specifieke criteria (bijvoorbeeld het vinden van alle rode items in de kamer of het lokaliseren van objecten die beginnen met de letter “A”)
Zoek behandeling
Omgaan met de emotionele instabiliteit die vaak gepaard gaat met BPD kan een uitdaging zijn voor iedereen, maar je hoeft het niet alleen te doorstaan. BPD is een behandelbare aandoening met een goede prognose mogelijk.
Door een behandeling te zoeken bij een gekwalificeerde zorgverlener, krijgt u meer informatie over BPS, therapie en mogelijk medicatie. Dit zijn allemaal zaken die kunnen helpen om emotionele onrust te verminderen.
Professionele hulp kan er ook voor zorgen dat u een behandeling krijgt voor andere aandoeningen waar u momenteel last van heeft. Mensen met BPD hebben vaak een co-occuring aandoening, wat van invloed is op hun behandelingsopties. Deze aandoeningen kunnen zijn:
- Angststoornissen
- Stemmingsstoornissen
- Stoornissen in het middelengebruik
De beschikbare behandelingsopties voor BPD zijn gevarieerd. Psychotherapie is de eerstelijnsbehandeling, maar soms worden ook medicijnen voorgeschreven om mensen te helpen specifieke symptomen, zoals angst of depressie, te beheersen.
Dialectische gedragstherapie
Dialectische gedragstherapie (DGT) is een zeer effectieve techniek om de symptomen van deze aandoening te beheersen. DGT moedigt u aan om vaardigheden te leren die u helpen om uzelf te reguleren en uw symptomen te beheersen.
Deze vorm van therapie kan u helpen gezonde copingmechanismen te ontwikkelen. Dit kan vooral nuttig zijn als u zich doorgaans wendt tot dingen die emotionele volatiliteit kunnen verergeren, zoals middelengebruik of eetstoornissen.
Andere soorten therapie
DBT is niet de enige optie die beschikbaar is voor mensen met BPD, en u zult merken dat u beter gedijt met een andere vorm van therapie. Andere opties die u kunt overwegen zijn:
- Cognitieve gedragstherapie (CGT)
- Mentalisatie-gebaseerde therapie (MBT)
- Schemagerichte therapie (SFT)
- Transference-gerichte therapie (TFT)
- Systeemtraining voor emotionele voorspelbaarheidstraining (STEPPS)
Het belangrijkste is dat u een zorgverlener vindt waarbij u zich op uw gemak voelt en dat u bepaalt wat het beste bij u past.
Een woord van Verywell
Emotionele instabiliteit is moeilijk om mee om te gaan, maar het is iets dat je kunt leren overwinnen. Met oefening kunnen deze tips en technieken je helpen omgaan met emotionele dysregulatie, zodat je je veiliger en geaarder kunt voelen. Als je extra hulp nodig hebt, neem dan contact op met je zorgverlener voor behandelingsopties.