Sluit deze videospeler
Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie (LKM) is een populaire zelfzorgtechniek die kan worden gebruikt om het welzijn te vergroten en stress te verminderen. Mensen die regelmatig liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie beoefenen, kunnen hun vermogen tot vergeving, verbinding met anderen, zelfacceptatie en meer vergroten.
Deze techniek is niet makkelijk omdat je jezelf vraagt om vriendelijkheid naar jou of anderen te sturen. Het kost vaak oefening om jezelf toe te staan je eigen liefde te ontvangen of te sturen.
Inhoudsopgave
Voordelen van liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie
Tijdens liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie richt je welwillende en liefdevolle energie op jezelf en anderen. Er zijn veel goed gedocumenteerde voordelen van traditionele meditatie , maar net als bij andere technieken vergt deze vorm van meditatie oefening. Het kan moeilijk zijn en leidt soms tot weerstand, omdat de gemiddelde persoon niet gewend is aan dit niveau van liefde geven en ontvangen.
Druk op Play voor advies over meditatie
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, met ‘Good Morning America’-presentator Dan Harris, deelt een snel stapsgewijs proces voor beginners om meditatie te proberen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Nieuw onderzoek specifiek naar LKM helpt sociale wetenschappers ook om de unieke voordelen ervan te begrijpen, hoewel de meeste auteurs van de studie opmerken dat er meer onderzoek nodig is.
Een onderzoek dat bijvoorbeeld in de uitgave van juli/augustus 2018 van de Harvard Review of Psychology werd gepubliceerd , gaf een overzicht van wetenschappelijk bewijs met betrekking tot liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie en andere op mededogen gebaseerde interventies.
De auteurs van het onderzoek concludeerden dat LKM nuttig kan zijn bij de behandeling van chronische pijn en borderlinepersoonlijkheidsstoornis, maar er is meer bewijs nodig om deze veelbelovende effecten te bevestigen.
Uit een aantal gepubliceerde onderzoeken is gebleken dat deze meditatietechniek nuttig kan zijn bij het omgaan met sociale angst, huwelijksconflicten, woede en de spanningen die gepaard gaan met langdurige zorg. En uit ander onderzoek blijkt dat liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie de activering van hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie kan versterken, om zo een positief gevoel te vergroten en negativiteit te verminderen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de volledige omvang van de voordelen van LKM te bevestigen, zijn er geen risico’s of kosten verbonden aan de praktijk. Dus als u ervoor kiest om deze meditatieve praktijk eens te proberen, heeft u niets te verliezen, behalve een paar rustige momenten in uw dag.
Hoe je liefdevolle vriendelijkheid kunt mediteren
Er zijn verschillende manieren om deze vorm van meditatie te beoefenen, elk gebaseerd op verschillende boeddhistische tradities, maar elke variatie gebruikt dezelfde psychologische kernbewerking. Tijdens je meditatie genereer je vriendelijke intenties richting bepaalde doelen, waaronder jezelf en anderen.
Hieronder volgt een eenvoudige en effectieve meditatietechniek voor liefdevolle vriendelijkheid die u kunt proberen.
- Neem wat rustige tijd voor jezelf (zelfs een paar minuten is voldoende) en ga comfortabel zitten. Sluit je ogen, ontspan je spieren en haal een paar keer diep adem.
- Stel je voor dat je volledig fysiek en emotioneel welzijn en innerlijke vrede ervaart. Stel je voor dat je volmaakte liefde voor jezelf voelt, jezelf bedankt voor alles wat je bent, wetende dat je precies goed bent, precies zoals je bent. Concentreer je op dit gevoel van innerlijke vrede en stel je voor dat je spanning uitademt en gevoelens van liefde inademt.
- Herhaal drie of vier positieve, geruststellende zinnen voor uzelf. Deze berichten zijn voorbeelden, maar u kunt ook uw eigen zinnen maken:
- Moge ik gelukkig zijn
- Moge ik veilig zijn
- Moge ik gezond, vredig en sterk zijn
- Mag ik vandaag waardering geven en ontvangen
Geniet vervolgens een paar momenten van gevoelens van warmte en zelfcompassie. Als je aandacht afdwaalt, richt hem dan voorzichtig weer op deze gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid. Laat deze gevoelens je omhullen.
U kunt ervoor kiezen om deze focus te behouden gedurende de duur van uw meditatie of om uw focus te verschuiven naar geliefden in uw leven. Begin met iemand die u heel dierbaar is, zoals een echtgenoot, een kind, een ouder of een beste vriend. Voel uw dankbaarheid en liefde voor hen. Blijf bij dat gevoel. U kunt de geruststellende zinnen herhalen.
Zodra je deze gevoelens voor die persoon hebt gehad, breng dan andere belangrijke mensen uit je leven een voor een in je bewustzijn en visualiseer ze met perfect welzijn en innerlijke vrede. Vertak dan naar andere vrienden, familieleden, buren en kennissen. Je kunt zelfs groepen mensen over de hele wereld opnemen.
Geef mensen over de hele wereld gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid en focus op een gevoel van verbondenheid en mededogen. Misschien wilt u zelfs degenen met wie u in conflict bent erbij betrekken om een plek van vergeving of grotere vrede te bereiken.
Wanneer je voelt dat je meditatie voltooid is, open je ogen. Onthoud dat je de prachtige gevoelens die je gedurende de dag hebt gegenereerd, opnieuw kunt beleven. Internaliseer hoe liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie voelt en keer terug naar die gevoelens door je focus te verleggen en een paar keer diep adem te halen.
Tips voor een effectievere LKM-praktijk
Wanneer u voor het eerst begint met uw liefdevolle vriendelijkheidspraktijk, gebruik uzelf dan als het enige onderwerp tijdens de meditatie. Naarmate u meer vertrouwd raakt met de beelden en liefdevolle zinnen, begint u de visualisatie van anderen toe te voegen aan uw praktijk.
Richt ten slotte liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie op moeilijke mensen in je leven. Deze laatste tak van LKM versterkt gevoelens van vergeving en helpt je om piekeren los te laten voor een groter gevoel van innerlijke vrede. Terwijl je een regelmatige meditatiepraktijk ontwikkelt, kun je een timer met een zacht alarm instellen als je je zorgen maakt dat je te veel tijd in focus doorbrengt.
Tot slot, onthoud dat deze meditatie op veel verschillende manieren kan worden beoefend. De hierboven beschreven methode is een voorbeeld van hoe u kunt beginnen. U kunt uw eigen liefdevolle vriendelijkheid meditatietechniek bedenken die beter voor u werkt. Zolang u uw aandacht richt op een manier die gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid bevordert, kunt u verwachten dat u baat zult hebben bij de beoefening.
Ontdek de 21 beste meditatiepodcasts .