Thomas Barwick / Getty Images
Sluit deze videospeler
Mindfulness is de praktijk van je volledig bewust worden van het huidige moment – oordeelloos en volledig – in plaats van in het verleden te blijven hangen of te projecteren in de toekomst. Het omvat over het algemeen een verhoogd bewustzijn van sensorische stimuli (je ademhaling opmerken, de sensaties van je lichaam voelen, etc.) en ‘in het nu’ zijn.
Als u gedachten ervaart die veel ongemak of onrust veroorzaken, is het misschien tijd om te beginnen met een mindfulness-oefening. Deze oefening helpt u om terug te keren naar het hier en nu. Dit kan uw stressniveau aanzienlijk verminderen.
Hoewel mindfulness zijn oorsprong vindt in de oosterse filosofie en het boeddhisme, is er geen noodzakelijk religieus onderdeel van mindfulness. Iedereen met welk geloofssysteem dan ook kan genieten van de voordelen van mindfulness.
Inhoudsopgave
Hoe weet je dat?
Er zijn een aantal signalen dat het beoefenen van mindfulness nuttig kan zijn in uw leven. U wilt mindfulness misschien eens proberen als:
- U worstelt met angst- of depressiegevoelens.
- U voelt zich afgeleid en vindt het moeilijk om u te concentreren.
- Je voelt je gestrest.
- Je vindt het moeilijk om zelfcompassie te beoefenen .
- U heeft last van te veel eten of overmatig snacken.
- Je hebt de neiging om je te concentreren op negatieve emoties.
- Uw relaties met anderen zijn niet zo hecht of sterk als u zou willen.
Druk op Play voor advies over het opbouwen van zelfcompassie
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast wordt gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, en deelt strategieën voor het ontwikkelen van zelfcompassie. De hoofdrol is weggelegd voor bestsellerauteur Kristin Neff.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Soorten Mindfulness
Er zijn een aantal verschillende vormen van mindfulnessmeditatie en andere mindfulness-gebaseerde interventies. Deze omvatten:
- Bodyscan meditatie
- Ademhalingsmeditatie
- Meditatie van liefdevolle vriendelijkheid
- Meditatie van het observeren van gedachten
Therapiemogelijkheden die mindfulness-oefeningen omvatten, zijn onder meer:
- Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT)
- Dialectische gedragstherapie (DGT)
- Mindfulness-gebaseerde kunsttherapie (MBAT)
- Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie (MBCT)
- Mindfulness-gebaseerd pijnmanagement (MBPM)
- Stressreductie op basis van mindfulness (MSBR)
Hoe te oefenen
Mindfulness kan worden bereikt door meditatie , maar men kan mindfulness ook beoefenen door dagelijks te leven. Focussen op het huidige moment en het tot rust brengen van je innerlijke dialoog kan je helpen mindfulness te bereiken.
Enkele manieren waarop u meditatie in uw dagelijks leven kunt beoefenen:
- Let op : Neem de tijd om dingen in de wereld om je heen op te merken, inclusief je eigen gevoelens, zintuigen en gedachten. Concentreer je op het vertragen en genieten van de dingen die je ervaart.
- Focus op het moment : in plaats van na te denken over het verleden of je zorgen te maken over de toekomst, probeer je gewoon te realiseren wat er zich recht voor je afspeelt. Aanwezig zijn in het moment kan je helpen je bewuster en bewuster te voelen.
- Probeer mindfulnessmeditatie : Regelmatige beoefening van mindfulnessmeditatie heeft voordelen voor zowel uw fysieke als uw mentale gezondheid .
Voor degenen die de neiging hebben om “ongerust” te raken tijdens meditatie (maak je geen zorgen, je bent niet de enige), zijn er andere manieren om de beoefening van mindfulness te vergemakkelijken. Tuinieren , naar muziek luisteren en zelfs het huis schoonmaken kunnen een beoefening van mindfulness worden als je de juiste aanpak kiest.
Concentreer u op het heden en breng die stem van binnen tot zwijgen, degene die doorlopend commentaar levert op wat u doet, wat u hebt gedaan en wat u gaat doen. Het doel is niet om het zwijgen op te leggen aan wat er in uw hoofd gebeurt. Observeer in plaats daarvan uw gedachten zonder oordeel en breng uw focus zachtjes terug naar het heden wanneer u merkt dat uw gedachten afdwalen.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 9 minuten, gericht op aanwezig zijn —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Impact van Mindfulness
Naarmate oosterse praktijken populairder worden in het westen, wordt mindfulness gecombineerd met cognitieve therapie . Onderzoek toont veelbelovende resultaten op een aantal verschillende gebieden. Het beoefenen van mindfulness, mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT) en mindfulness-based stress reduction (MBSR) blijken allemaal nuttig te zijn bij de volgende problemen.
Angststoornissen
Mensen met angststoornissen , waaronder gegeneraliseerde angststoornis (GAS) , kunnen een aanzienlijke vermindering van angst en depressieve symptomen ervaren na een mindfulness-gebaseerde interventie. Mindfulness kan ook worden gebruikt om angst voor de toekomst te verminderen. Het kan een pauze bieden van stressvolle gedachten en u in staat stellen om een mentale pauze te nemen en perspectief te krijgen, naast andere dingen.
Depressie
Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die na een depressieve episode nog steeds last hadden van aanhoudende depressieve symptomen, een afname van de symptomen en het gepieker ervoeren na een interventie op basis van mindfulness. Een maand later was er nog meer verbetering merkbaar.
Uit onderzoek blijkt ook dat mindfulness kan helpen om te stoppen met piekeren over dingen die stress veroorzaken. Het helpt mensen om niet te blijven hangen in negatieve gedachten.
Relatieproblemen
Uit een onderzoek bleek dat mensen die mindfulness als persoonlijkheidskenmerk hadden, over het algemeen meer tevredenheid in relaties ervoeren en constructiever met de stress in relaties omgingen.
Uit het onderzoek bleek ook dat degenen die mindfulness toepassen een lagere stressrespons hebben tijdens het conflict en dat de staat van mindfulness geassocieerd werd met betere communicatie tijdens conflicten. Beide onderzoeken linken mindfulness aan relationeel welzijn.
Eetstoornissen
Uit een onderzoek is gebleken dat interventies op basis van mindfulness effectief kunnen zijn bij het aanpakken van eetgedrag, waaronder emotioneel eten en eetbuien .
Stressmanagement
Uit onderzoek is gebleken dat mindfulness nuttig is bij dagelijkse stress en bij ernstigere stress die mensen met een chronische of levensbedreigende ziekte ervaren. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat MBSR effectief kan zijn bij het verbeteren van de psychologische gezondheid van mensen met borstkanker.
Het is aangetoond dat het beoefenen van mindfulness blijvende positieve effecten heeft, waarbij de voordelen toenemen naarmate je het vaker doet.
Mindfulness-tips
Het leren integreren van mindfulness in je dagelijkse leven is niet altijd makkelijk. Het kan wat tijd en oefening kosten om te leren om te vertragen en in het moment te leven. Enkele dingen die je kunt doen die kunnen helpen:
- Probeer een app. Als je nieuw bent in de beoefening van mindfulness, kan het handig zijn om een app te gebruiken die informatie, bronnen en begeleide oefeningen biedt om te beginnen.
- Oefen met het focussen op één ding tegelijk. Multitasken kan ervoor zorgen dat je je afgeleid voelt, dus probeer je gewoon te concentreren op één taak met je volledige, gerichte aandacht.
- Ga wandelen. Tijd doorbrengen in de buitenlucht tijdens een rustige wandeling is een geweldige manier om in het moment te leven en de beelden, geluiden en sensaties van de wereld om je heen te observeren.
- Wees aardig voor jezelf. Wees niet hard of veroordelend als je merkt dat je gedachten afdwalen. Mindfulness gaat ook over jezelf accepteren en jezelf met compassie behandelen. Toon jezelf dezelfde compassie en begrip die je zou tonen aan een goede vriend.
Mogelijke valkuilen
Hoewel onderzoek suggereert dat mindfulness een breed scala aan voordelen heeft, betekent dat niet dat het zonder potentiële negatieve effecten is. Een onderzoek naar de impact van intensieve meditatie vond dat meer dan 60% van de deelnemers ten minste één negatief effect ervoer.
Enkele mogelijke valkuilen zijn:
- Toegenomen angst of depressie
- Verhoogde stressniveaus
- Meer lichamelijke en somatische klachten
Onderzoek suggereert ook dat hogere niveaus van zelfgerichte aandacht kunnen leiden tot een slechtere mentale gezondheid. Dit omvat een verminderd vermogen om pijn te beheersen en toegenomen angst.
Het is belangrijk om op te merken dat context een belangrijke rol kan spelen in uitkomsten. Mindfulness gebruikt in een therapeutische setting en geleid door een getrainde professional kan waarschijnlijker gewenste resultaten opleveren, terwijl het beoefenen alleen of in een groep zonder training of supervisie waarschijnlijker ongewenste effecten oplevert.
Andere valkuilen om op te letten zijn onder andere verwachten dat er een snelle oplossing is of denken dat mindfulness een wondermiddel is. Vergeet niet dat het tijd kost, niet geschikt is voor elk probleem en het beste kan werken in combinatie met andere therapieën of behandelingen.
Geschiedenis van Mindfulness
Mindfulness heeft een lange geschiedenis van zowel religieuze als seculiere praktijken. Het werd voor het eerst gepopulariseerd door oosterse religies, waaronder het hindoeïsme en het boeddhisme, duizenden jaren geleden, voordat het in het westen werd geïntroduceerd.
Recenter is de beoefening van mindfulness gecombineerd met cognitieve therapie in behandelingen die gericht zijn op het verminderen van stress, angst en depressie. De praktijk blijft in populariteit groeien, aangezien onderzoek de vele gezondheidsvoordelen van mindfulness aantoont.
