Hoe stress gewichtstoename kan veroorzaken

Stress kan een grote impact hebben op uw vermogen om een ​​gezond gewicht te behouden. Het kan u ook verhinderen om af te vallen. Of het nu het resultaat is van hoge niveaus van het stresshormoon cortisol, ongezond stress-geïnduceerd gedrag of een combinatie van beide, de link tussen stress en gewichtstoename is overduidelijk.Zelfzorgstrategieën zoals mindfulness, dagboekschrijven en bewegen kunnen u helpen stress en de ongewenste effecten ervan op uw eetgewoonten te bestrijden.

Het verband tussen stress en cortisol

Onderzoekers weten al lang dat stijgingen van het stresshormoon cortisol kunnen leiden tot gewichtstoename. Elke keer dat u gestrest bent, geven uw bijnieren adrenaline en cortisol af, en als gevolg daarvan wordt glucose (uw primaire energiebron) in uw bloedbaan vrijgegeven. Dit alles wordt gedaan om u de energie te geven die u nodig hebt om te ontsnappen aan een riskante situatie (ook wel bekend als de vecht- of vluchtreactie ).

Zodra de dreiging is afgenomen, verdwijnt je adrenalinekick en daalt je bloedsuikerspiegel. Dit is het moment waarop cortisol in een hogere versnelling schiet om je energievoorraad snel aan te vullen.

Cortisol en suikerbehoefte

Geef de suikercravings een kans. Omdat suiker je lichaam voorziet van de snelle energie die het denkt nodig te hebben, is het vaak het eerste waar je naar grijpt als je gestrest bent.

Het nadeel van het consumeren van zoveel suiker is dat je lichaam de neiging heeft om suiker op te slaan, vooral na stressvolle situaties. Deze energie wordt voornamelijk opgeslagen in de vorm van buikvet, wat bijzonder moeilijk te verliezen kan zijn.

Cortisol en metabolisme

Zelfs als u geen vet- en suikerrijke voeding eet, vertraagt ​​cortisol uw metabolisme, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen.

In 2015 interviewden onderzoekers van de Ohio State University vrouwen over de stress die ze de dag ervoor hadden ervaren voordat ze hen een maaltijd met veel vet en calorieën gaven. Nadat ze klaar waren met de maaltijd, maten wetenschappers de stofwisselingssnelheid van de vrouwen (de snelheid waarmee ze calorieën en vet verbrandden) en onderzochten ze hun bloedsuikerspiegel, cholesterol , insuline- en cortisolniveaus.

De onderzoekers ontdekten dat vrouwen die aangaven in de voorafgaande 24 uur één of meerdere stressoren te hebben ervaren, gemiddeld 104 calorieën minder verbrandden dan vrouwen zonder stress.Dit kan resulteren in een gewichtstoename van 11 pond in één jaar. Gestreste vrouwen hadden ook hogere insulineniveaus, een hormoon dat bijdraagt ​​aan vetopslag.

Stress-geïnduceerde ongezonde gewoonten

Naast de hormonale veranderingen die verband houden met stress, kan stress er ook toe leiden dat u de volgende ongezonde gewoonten gaat vertonen, die allemaal tot gewichtstoename kunnen leiden:

• Emotioneel eten : Een verhoogd cortisolniveau kan er niet alleen voor zorgen dat u zin ​​krijgt in ongezond eten, maar door de overmatige nervositeit eet u vaak ook meer dan u normaal zou doen .  U merkt misschien dat tussendoortjes of een tweede portie eten u tijdelijk verlichting van uw stress biedt, maar dat het moeilijker wordt om een ​​gezond gewicht te behouden.
• Eten van “toegankelijk” of fastfood : Als we gestrest zijn en niet plannen, eten we meestal het eerste wat we zien en/of wat direct beschikbaar en toegankelijk is, wat niet altijd de gezondste opties zijn. Je rijdt misschien ook eerder door een fastfoodrestaurant dan dat je de tijd en mentale energie neemt om een ​​evenwichtige, gezonde maaltijd te koken.
• Minder bewegen : Met alle eisen aan uw schema, is bewegen misschien wel een van de laatste dingen op uw to-do-lijst. Als dat zo is, bent u niet de enige. Een lange reistijd en urenlang achter een bureau zitten, kan weinig gelegenheid voor fysieke activiteit overlaten.
• Maaltijden overslaan : Als je met een dozijn dingen tegelijk bezig bent, kan het eten van een gezonde maaltijd naar beneden zakken op je prioriteitenlijst. Je kunt merken dat je het ontbijt overslaat omdat je te laat bent of dat je de lunch niet eet omdat er gewoon te veel op je to-dolijst staat.
• Minder slapen : Veel mensen melden slaapproblemen als ze gestrest zijn. En onderzoek heeft slaapgebrek gekoppeld aan een tragere stofwisseling. Je oververmoeid voelen kan ook de wilskracht verminderen en bijdragen aan ongezonde eetgewoonten.

Hoe je de cyclus van stress en gewichtstoename kunt doorbreken

Als je gestrest bent, kunnen gezonde gewoonten, zoals goed eten en regelmatig sporten, gemakkelijk op de achtergrond raken. Het aanhouden van een schema en/of routine kan helpen om van deze gezonde gewoonten een gewoonte te maken en stressgerelateerde gewichtsveranderingen te bestrijden. Hier zijn een paar strategieën die je kunnen helpen de cyclus van stress en gewichtstoename te doorbreken:

• Maak van bewegen een prioriteit . Bewegen is een cruciaal onderdeel van stressvermindering en gewichtsbeheersing. Het kan u helpen beide problemen tegelijkertijd aan te pakken, dus het is essentieel om stressgerelateerde gewichtstoename af te weren. Of u nu tijdens uw lunchpauze een wandeling maakt of na het werk naar de sportschool gaat, neem regelmatige beweging op in uw routine.
• Eet gezonder comfortfood . Je hebt geen koolhydraten of vetten nodig om je beter te voelen. Een van de weinige onderzoeken die de effectiviteit van comfortfood testte om je stemming te verbeteren, ontdekte dat het eten van relatief gezonder comfortfood, zoals popcorn uit de airpopcorn, net zo goed een negatieve stemming kan versterken als ‘ongezond’ voedsel.Als u ervoor zorgt dat u dit soort voedingsmiddelen in uw voorraadkast hebt, kunt u in stressvolle tijden makkelijker een gezondere optie kiezen.
• Oefen bewust eten . Je concentreren op wat je eet, zonder afleidingen, kan helpen stress te verminderen, gewichtsverlies te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen met overgewicht die een mindfulness-gebaseerde stress- en voedingstraining hadden gevolgd, beter in staat waren om emotioneel eten te vermijden en een lager stressniveau hadden, wat op den duur leidde tot minder buikvet.Probeer de volgende keer dat u eet ervan te genieten zonder dat u wordt afgeleid door uw telefoon of tv.
• Houd een voedseldagboek bij . Door aandacht te besteden aan uw eetgewoonten kunt u de controle over uw voedselconsumptie terugkrijgen. Een review uit 2011 van studies die het verband tussen zelfcontrole en gewichtsverlies onderzochten, vond dat degenen die een voedseldagboek bijhielden, meer kans hadden om hun gewicht te beheersen dan degenen die dat niet deden.Dus of u nu een app gebruikt om uw voedselinname bij te houden of alles in een voedseldagboek bijhoudt, als u bewuster omgaat met wat u in uw mond stopt, kan dat uw eetgewoonten verbeteren.
• Drink meer water . Het is makkelijk om dorst te verwarren met honger. Maar het verwarren van deze twee verlangens kan ertoe leiden dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, wat leidt tot gewichtstoename. Het is veel makkelijker om honger te herkennen nadat je milde uitdroging hebt geëlimineerd. Als het maar een paar uur geleden is dat je hebt gegeten en je hebt honger, probeer dan eerst wat water te drinken. Als je nog steeds honger hebt, neem dan een snack.
• Integreer stressverlichtende strategieën in uw dagelijkse leven . Of u nu van yoga houdt of troost vindt in het lezen van een goed boek, probeer eenvoudige stressverlichters zoals diep ademhalen, naar muziek luisteren of een wandeling maken toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Dit kan uw cortisolniveau verlagen, wat u helpt uw ​​gewicht te beheersen.

Een woord van Verywell

Als uw stress en/of stressgerelateerde gewichtstoename u stress bezorgt of het onhandelbaar maakt om dagelijkse verantwoordelijkheden na te komen, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Psychotherapie, en met name cognitieve gedragstherapie (CGT) , kan erg nuttig zijn bij het aanleren van copingvaardigheden om stress en gewicht beter te beheersen.