westend61/Getty Images
Sluit deze videospeler
Mindfulness houdt in dat je je bewustzijn richt op het huidige moment. Het betekent dat je aandacht besteedt aan je sensaties, gevoelens, gedachten en omgeving in het hier en nu met een houding van acceptatie. Enkele van de mogelijke voordelen van mindfulness zijn onder andere het verlagen van stress, het verminderen van depressie, het verbeteren van het geheugen en het versterken van je relaties.
Uit een grootschalig onderzoek naar meer dan 400 eerdere onderzoeken bleek dat mindfulness een effectieve geestelijke gezondheidspraktijk is die bijna alle mensen kan helpen hun fysieke en psychologische welzijn te verbeteren.
In dit artikel worden de vele voordelen van mindfulness besproken, evenals een aantal zaken waar u rekening mee moet houden voordat u besluit of mindfulness-gebaseerde praktijken iets voor u zijn.
Inhoudsopgave
Verminderde depressie
Verminderde depressie is een van de belangrijke voordelen van mindfulness. Het kan helpen om symptomen van depressie te verlichten en kan helpen voorkomen dat deze symptomen in de toekomst terugkeren.
Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is een type therapie dat cognitieve gedragstherapie (CGT) combineert met mindfulness-based stress reduction (MBSR). Het is een relatief korte therapie, die acht weken duurt en gebruikmaakt van groepssessies waarin mindfulness-oefeningen worden toegepast.
Naast mindfulness-oefeningen omvat MBCT ook andere activiteiten, zoals meditatie , bodyscanoefeningen en yoga. Deze helpen mensen om zich bewuster te worden van hun gedachten en deze te accepteren.
Onderzoek suggereert dat MBCT niet alleen effectief kan zijn bij het verminderen van depressieve symptomen, maar ook net zo effectief kan helpen bij het voorkomen van een terugval van depressieve symptomen als antidepressiva.
Verhoogde emotionele regulatie
Een ander mogelijk voordeel van mindfulness is dat de beoefening u kan helpen uw gevoelens te identificeren en te beheren. Emotionele regulatie verwijst naar uw vermogen om controle uit te oefenen over uw eigen emoties. Dit betekent dat u emoties kunt versterken of beheersen, afhankelijk van de situatie en behoefte.
Dit vermogen kan een belangrijke rol spelen bij het geestelijk welzijn. Problemen met het beheersen van emoties worden in verband gebracht met een aantal aandoeningen, waaronder depressie en borderlinepersoonlijkheidsstoornis (BPS).
Onderzoek heeft uitgewezen dat mindfulness-gebaseerde praktijken nuttig kunnen zijn voor het verbeteren van emotionele regulatievaardigheden. Neuroimaging-onderzoeken suggereren dat mindfulness-training gebieden in de hersenen verandert die worden geactiveerd en gedeactiveerd als reactie op emotie-inducerende stimuli.
Dialectische gedragstherapie (DGT) combineert elementen van mindfulness met cognitieve gedragstherapie en training in emotionele regulatie om symptomen van aandoeningen zoals borderlinepersoonlijkheidsstoornis te behandelen.
Onderzoek suggereert dat DGT effectief kan zijn bij het helpen van mensen bij het beheersen van hun emoties. Het is ook effectief gebleken bij de behandeling van angst, depressie en PTSS.
Dankzij de emotionele regulatie die mindfulness biedt, kunt u gemakkelijker met uw gevoelens omgaan. Dit kan uiteindelijk leiden tot verbeteringen in veel aspecten van uw leven, waaronder uw relaties en welzijn.
Aandachtig moment
Heb je een adempauze nodig? Doe deze gratis meditatie van 8 minuten gericht op mindfulness —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Verminderde angst en stress
Chronische stress is een groot probleem voor veel volwassenen dat kan bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op depressie en angst. Volgens de American Psychological Association kan mindfulness helpen om gevoelens van angst en stress te verzachten.
Mindfulness-praktijken zijn ook specifiek aangepast voor het behandelen van stresssymptomen. Eén aanpak, bekend als mindfulness-based stress reduction (MBSR), is een acht weken durend programma dat elementen van mindfulness en yoga combineert om mensen te helpen gedachten, gevoelens en gedragingen aan te pakken die bijdragen aan stressgevoelens.
Onderzoek suggereert dat MBSR een nuttige manier kan zijn om stressniveaus te verlagen. Een review van het onderzoek vond dat mindfulness-gebaseerde therapie ook effectief was bij de behandeling van angst.
Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat mindfulness een eenvoudige en kosteneffectieve manier is om negatieve emoties, stress en angst te verminderen.
Mindfulness is echter niet altijd de beste tactiek om stress te verminderen, vooral niet in crisissituaties. Uit een onderzoek bleek dat het gebruik van mindfulnesstactieken bij het omgaan met een stressvolle gebeurtenis geen invloed had op hoe mensen op de gebeurtenis reageerden. In tijden van crisis zijn bewezen strategieën zoals diep ademhalen vaak effectiever, terwijl mindfulness het beste kan worden gebruikt als je terugdenkt aan de gebeurtenis nadat deze voorbij is.
Beter geheugen
Mindfulness kan ook een manier zijn om je geheugen te verbeteren . Als je ooit een belangrijke vergadering bent vergeten of je autosleutels bent kwijtgeraakt, dan weet je dat zelfs simpele, alledaagse geheugenproblemen een groot probleem kunnen zijn. Veel van deze momenten van vergeetachtigheid worden veroorzaakt door iets dat bekendstaat als proactieve interferentie, waarbij oudere herinneringen je vermogen om toegang te krijgen tot nieuwere herinneringen belemmeren.
In een onderzoek uit 2019 kregen deelnemers vier weken mindfulnesstraining of volgden ze een cursus creatief schrijven. Geheugentests gaven aan dat degenen die waren getraind in mindfulnesspraktijken de grootste verminderingen in proactieve interferentie vertoonden, wat resulteerde in verbeteringen in hun kortetermijngeheugen .
Deelnemers vertoonden echter niet alleen verbeteringen in geheugenprestaties. Ze vertoonden ook veranderingen in hun hersenen. Hersenscans lieten ook zien dat deelnemers in de mindfulness-trainingsconditie volumeveranderingen ervoeren in hun hippocampus , een gebied in de hersenen dat geassocieerd wordt met geheugen.
Cognitieve verbeteringen
Mindfulness helpt je niet alleen om je te concentreren op je gedachten of dingen gemakkelijker te onthouden; bewijs suggereert dat het daadwerkelijk een rol kan spelen in je vermogen om flexibel en helder te denken. Het is logisch dat de beoefening van mindfulness je denken kan veranderen. De beoefening zelf draait tenslotte om het leren om je meer bewust te zijn van je gedachten zonder ze te veroordelen.
Er zijn verschillende belangrijke cognitieve vaardigheden betrokken bij mindfulness, waaronder:
- In staat zijn om je aandacht gedurende een bepaalde tijd te concentreren (aanhoudende aandacht )
- Het vermogen om je gedachten en aandacht te verplaatsen ondanks de afleidingen om je heen (cognitieve flexibiliteit)
- Het onderdrukken van andere gedachten die je focus verstoren (cognitieve inhibitie)
Deze cognitieve vaardigheden zijn belangrijk voor een breed scala aan dagelijkse taken. Ze stellen je in staat om snel te denken en je aan te passen aan veranderende informatie. Zulke vaardigheden helpen je ook om gemakkelijk van de ene taak naar de andere te schakelen en maken het makkelijker om je op taken te concentreren en problemen efficiënter op te lossen.
Sterkere relaties
Er is ook nieuw bewijs dat het beoefenen van mindfulness een positieve impact kan hebben op je interpersoonlijke relaties . Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die meer mindful waren, ook meer geneigd waren om de gebreken en imperfecties van hun partner te accepteren.
Mensen die hun partners meer accepteren, zijn ook tevredener met hun relaties. In plaats van te focussen op de gebreken van hun partner en te proberen ze te veranderen, maakt mindfulness het makkelijker om te accepteren dat hun partner niet altijd perfect is.
Er is aangetoond dat een behandelmethode die bekendstaat als mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) de acceptatie van partners, de tevredenheid met de relatie, empathie en het welzijn verbetert. Het omvat mindfulness-oefeningen zoals aandachtig aanraken om de intimiteit te verbeteren, bewust worden van dagelijkse activiteiten en het beoefenen van partnergerichte liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie .
Betere fysieke gezondheid
Onderzoek suggereert ook dat mindfulness kan helpen symptomen van een reeks verschillende gezondheidsproblemen te verlichten. Mindfulness-praktijken zijn in verband gebracht met verbeteringen in lage rugpijn, reumatoïde artritis, psoriasis, diabetes type 2 en fibromyalgie.
Omdat mindfulness kan helpen de stemming te verbeteren en stress te bestrijden, kan het ook nuttig zijn voor mensen die met een chronische ziekte kampen.
Wanneer voorzichtigheid geboden is
Elk type zelfreflecterend innerlijk werk heeft het potentieel om moeilijke gevoelens of gedachten aan het licht te brengen. Dit kan met name het geval zijn als u een geschiedenis van trauma hebt of als u de diagnose hebt gekregen van een aandoening zoals posttraumatische stressstoornis (PTSS) of complexe PTSS .
Er zijn weinig richtlijnen met betrekking tot de mogelijke bijwerkingen of situaties waarin voorzichtigheid geboden is. Onderzoekers hebben gevallen gemeld waarin deelnemers last hadden van verontrustende bijwerkingen bij het beoefenen van mindfulness en meditatie die ernstig genoeg waren om aanvullende behandeling te vereisen.
Uit een onderzoek bleek dat ongeveer 6% van de deelnemers die mindfulness beoefenden last hadden van bijwerkingen, waaronder toegenomen angst, dissociatie, sociale terugtrekking en emotionele gevoelloosheid . De auteurs merken echter op dat deze effecten ook gepaard gingen met significante verbeteringen in symptomen van depressie.
Dit betekent niet dat u mindfulness niet moet proberen. Het betekent alleen dat u voorzichtig moet zijn en dat u zich ervan bewust moet zijn dat het geen wondermiddel is voor onmiddellijk welzijn. Mindfulness en andere innerlijke werkpraktijken kunnen ervoor zorgen dat u zich slechter voelt voordat u zich beter begint te voelen.
Als u zich te veel op uw innerlijke zelf richt, kan dat ongemakkelijke of zelfs stressvolle gevoelens oproepen. Wees u hiervan bewust en zorg dat u emotionele hulpmiddelen hebt die u kunt gebruiken om met dergelijke ervaringen om te gaan.
Als u zich zorgen maakt dat het beoefenen van mindfulness moeilijk of stressvol voor u kan zijn, overweeg dan om met een trauma-geïnformeerde therapeut te werken . Een professional in de geestelijke gezondheidszorg met ervaring op dit gebied kan u door het proces heen helpen, uw ervaring integreren en vaardigheden ontwikkelen die u helpen ermee om te gaan.
Een woord van Verywell
Er zijn veel mogelijke voordelen van mindfulness, waaronder het verlagen van stress, het verbeteren van emotionele regulatie, het stimuleren van cognitieve vaardigheden en het versterken van relaties. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mindfulness kan leiden tot veranderingen in de structuur en functie van de hersenen. In sommige gevallen kunnen er nadelige bijwerkingen optreden, dus mensen moeten overwegen om met hun arts of therapeut te praten voordat ze beslissen of mindfulness geschikt is voor hun behoeften.
Mindfulness is geen one size fits all-aanpak voor welzijn. Het kan een krachtig wellness-instrument zijn met een breed scala aan voordelen, maar dat betekent niet dat het voor iedereen geschikt is. Er zijn veel mindfulness-gidsen, apps en andere tools die je kunnen helpen om te beginnen als je het wilt proberen, maar je kunt ook met een therapeut praten over op mindfulness gebaseerde behandelingsopties.