Hoe je zelfregulering kunt ontwikkelen en beoefenen

Zelfregulatie is het vermogen om iemands gedrag, emoties en gedachten te beheersen bij het nastreven van doelen op de lange termijn. Meer specifiek verwijst emotionele zelfregulatie naar het vermogen om verstorende emoties en impulsen te beheersen – met andere woorden, om na te denken voordat je handelt.

Zelfregulatie omvat ook het vermogen om te herstellen van teleurstellingen en te handelen op een manier die consistent is met uw waarden. Het is een van de vijf belangrijkste componenten van emotionele intelligentie .

Dit artikel bespreekt hoe zelfregulering zich ontwikkelt en welke belangrijke impact het kan hebben. Het behandelt ook enkele veelvoorkomende problemen waarmee u te maken kunt krijgen en wat u kunt doen om effectiever zelfregulerend te zijn.

Hoe zelfregulering zich ontwikkelt

Jouw vermogen om jezelf als volwassene te reguleren vindt zijn oorsprong in je kindertijd. Leren hoe je jezelf kunt reguleren is een belangrijke vaardigheid die kinderen leren voor hun emotionele volwassenheid en, later, voor hun sociale contacten.

In een ideale situatie ontwikkelt een peuter die driftbuien heeft zich tot een kind dat leert om ongemakkelijke gevoelens te tolereren zonder een driftbui te krijgen. Later ontwikkelt het zich tot een volwassene die de impuls om te handelen op basis van ongemakkelijke gevoelens, kan beheersen.

In essentie weerspiegelt volwassenheid het vermogen om emotionele, sociale en cognitieve bedreigingen in de omgeving met geduld en bedachtzaamheid onder ogen te zien. Als deze beschrijving je aan mindfulness doet denken, is dat geen toeval: mindfulness heeft inderdaad betrekking op het vermogen om jezelf te reguleren.

Waarom zelfregulering belangrijk is

Zelfregulatie houdt in dat je een pauze neemt tussen een gevoel en een actie, de tijd neemt om dingen te overdenken, een plan te maken, geduldig te wachten. Kinderen hebben vaak moeite met dit soort gedrag, en volwassenen misschien ook.

Het is makkelijk te zien hoe een gebrek aan zelfregulering problemen in het leven zal veroorzaken. Een kind dat schreeuwt of andere kinderen slaat uit frustratie zal niet populair zijn onder leeftijdsgenoten en kan op school gestraft worden.

Een volwassene met slechte zelfregulatievaardigheden kan een gebrek aan zelfvertrouwen en eigenwaarde hebben en moeite hebben met het omgaan met stress en frustratie. Vaak kan dit leiden tot woede of angst. In ernstigere gevallen kan het zelfs leiden tot de diagnose van een psychische aandoening.

Zelfregulering stelt je in staat om te handelen in overeenstemming met je diepgewortelde waarden of sociale geweten en om jezelf op gepaste wijze uit te drukken. Als je waarde hecht aan academische prestaties, kun je studeren in plaats van te lanterfanten voor een toets. Als je waarde hecht aan het helpen van anderen, kun je een collega helpen met een project, zelfs als je zelf een strakke deadline hebt.

In de meest basale vorm zorgt zelfregulatie ervoor dat we veerkrachtiger zijn en kunnen herstellen van mislukkingen, terwijl we ook kalm blijven onder druk. Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfregulerende vaardigheden gekoppeld zijn aan een reeks positieve gezondheidsresultaten. Dit omvat een betere veerkracht tegen stress, meer geluk en een beter algemeen welzijn.

Veelvoorkomende problemen met zelfregulering

Hoe ontstaan ​​problemen met zelfregulatie? Het kan vroeg beginnen, zoals bij een baby die verwaarloosd wordt. Een kind dat zich niet veilig en zeker voelt, of dat niet zeker weet of aan zijn behoeften wordt voldaan, kan moeite hebben met zichzelf kalmeren en zichzelf reguleren.

Later kan een kind, tiener of volwassene moeite hebben met zelfregulatie, omdat dit vermogen niet is ontwikkeld tijdens de kindertijd, of omdat er een gebrek is aan strategieën om met moeilijke gevoelens om te gaan. Als dit niet wordt gecontroleerd, kan dit na verloop van tijd leiden tot ernstigere problemen, zoals psychische stoornissen en riskant gedrag zoals middelengebruik .

Effectieve vaardigheden voor zelfregulering

Als zelfregulatie zo belangrijk is, waarom hebben de meesten van ons dan nooit strategieën geleerd om deze vaardigheid te gebruiken? Meestal verwachten ouders, leraren en andere volwassenen dat kinderen “over” de driftbui heen groeien. Hoewel dit voor het grootste deel waar is, kunnen alle kinderen en volwassenen profiteren van het leren van concrete strategieën voor zelfregulatie.

Aandacht

Volgens Jon Kabat-Zinn, PhD, oprichter van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), is mindfulness “het bewustzijn dat ontstaat door doelbewust aandacht te besteden aan het huidige moment en zonder oordeel.”

Door vaardigheden als gerichte ademhaling en dankbaarheid te gebruiken, zorgt mindfulness ervoor dat we afstand kunnen creëren tussen onszelf en onze reacties. Hierdoor kunnen we ons beter concentreren en ons kalm en ontspannen voelen.

Uit een overzicht van 27 onderzoeken uit 2019 bleek dat mindfulness de aandacht verbetert, wat op zijn beurt helpt bij het reguleren van negatieve emoties en het verbeteren van de uitvoerende functie .

Cognitieve herwaardering

Cognitieve herwaardering, of cognitieve herkadering , is een andere strategie die kan worden gebruikt om zelfregulatievaardigheden te verbeteren. Deze strategie omvat het veranderen van denkpatronen. Meer specifiek omvat cognitieve herwaardering het opnieuw interpreteren van een situatie om de emotionele reactie erop te veranderen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat een vriend je telefoontjes of sms’jes al een paar dagen niet beantwoordt. In plaats van te denken dat dit iets over jezelf zegt, zoals “mijn vriend haat me”, zou je kunnen denken: “mijn vriend moet het wel heel druk hebben.” Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van cognitieve herwaardering in het dagelijks leven verband houdt met het ervaren van meer positieve en minder negatieve emoties.

In een onderzoek uit 2016 naar het verband tussen zelfregulatiestrategieën (zoals mindfulness, cognitieve herwaardering en emotieonderdrukking) en emotioneel welzijn, ontdekten onderzoekers dat cognitieve herwaardering verband houdt met dagelijkse positieve emoties, waaronder gevoelens van enthousiasme, geluk, tevredenheid en opwinding.

Andere nuttige strategieën voor zelfregulering zijn acceptatie en probleemoplossing. Daarentegen zijn nutteloze strategieën die mensen soms gebruiken, vermijding, afleiding, onderdrukking en zorgen.

Hoe oefen je zelfregulering uit?

Als u of uw kind hulp nodig heeft bij zelfregulering, zijn er strategieën die u kunt gebruiken om de vaardigheden op dit gebied te verbeteren.

Kinderen helpen met zelfregulering

Bij kinderen kunnen ouders helpen zelfregulatie te ontwikkelen door middel van routines (bijv. vaste eettijden en consistente bedtijdroutines). Routines helpen kinderen te leren wat ze kunnen verwachten, wat het voor hen gemakkelijker maakt om zich op hun gemak te voelen.

Wanneer kinderen zich op een manier gedragen die niet getuigt van zelfregulatie, negeer dan hun verzoeken. Bijvoorbeeld, als ze een gesprek onderbreken, stop dan niet met praten om aan hun behoeften te voldoen. Vertel ze dat ze moeten wachten.

Zelfregulatietips voor volwassenen

De eerste stap naar het beoefenen van zelfregulatie is om te erkennen dat iedereen een keuze heeft in hoe te reageren op situaties. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het leven je een slechte hand heeft gegeven, is het niet de hand die je krijgt, maar hoe je erop reageert dat het meest van belang is.

• Erken dat je in elke situatie drie opties hebt : benaderen, vermijden en aanvallen. Hoewel het misschien voelt alsof je keuze van gedrag buiten je controle ligt, is dat niet zo. Je gevoelens kunnen je meer naar één pad sturen, maar je bent meer dan die gevoelens.
• Word je bewust van je emoties . Heb je zin om weg te rennen van een moeilijke situatie? Heb je zin om boos uit te halen naar iemand die je pijn heeft gedaan?
• Houd uw lichaam in de gaten om aanwijzingen te krijgen over hoe u zich voelt als het niet meteen duidelijk voor u is. Een snel stijgende hartslag kan bijvoorbeeld een teken zijn dat u in een staat van woede terechtkomt of zelfs een paniekaanval krijgt.

Begin met het herstellen van de balans door je te richten op je diepgewortelde waarden, in plaats van op die voorbijgaande emoties. Kijk voorbij het momentane ongemak naar het grotere geheel.

Een woord van Verywell

Zodra je deze delicate evenwichtsoefening onder de knie hebt, zul je jezelf vaker gaan reguleren en zal het een manier van leven voor je worden. Het ontwikkelen van zelfregulerende vaardigheden zal je veerkracht en vermogen om moeilijke omstandigheden in het leven het hoofd te bieden, verbeteren.

Als u echter merkt dat u zichzelf niet kunt leren reguleren, overweeg dan om een  ​​professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen . Een getrainde therapeut kan u helpen strategieën en vaardigheden te leren en te implementeren die specifiek zijn voor uw situatie. Therapie kan ook een geweldige plek zijn om die vaardigheden te oefenen voor gebruik in uw dagelijks leven.