Hoe stressvolle situaties te herkaderen

De manier waarop we potentiële stress ervaren, kan een grote invloed hebben op de manier waarop we het ervaren. Het kan ervoor zorgen dat het makkelijker of juist een stuk moeilijker wordt om erdoorheen te komen.

Een voorbeeld hiervan is cognitieve herkadering, de beproefde, door psychologen aanbevolen methode om naar de dingen in het leven te kijken door een lens die minder stress veroorzaakt en ons een groter gevoel van vrede en controle geeft.

Laten we het hebben over wat cognitieve reframing is en enkele voorbeelden geven van hoe je de cognitieve reframingtechniek kunt gebruiken om stress te beheersen.

Wat is cognitieve herkadering?

Herkaderen is een manier om de manier waarop je naar iets kijkt te veranderen en daarmee ook de manier waarop je het ervaart. 

Door een ander kader te hanteren, kun je een stressvolle situatie veranderen in:

• Een zeer traumatische gebeurtenis 
• Een uitdaging die moedig overwonnen moet worden

Of het kan een negatieve situatie meer laten lijken op:

• Een mild dieptepunt in een over het algemeen prachtig leven
• Een ervaring waar we van kunnen leren

Waarom het herkaderen van stress helpt

Herkaderingstechnieken veranderen daadwerkelijk uw fysieke reacties op stress, omdat de stressreactie van uw lichaam   vaker  wordt geactiveerd door waargenomen stress dan door daadwerkelijke stressvolle gebeurtenissen. Als u het gevoel hebt dat u wordt bedreigd door een situatie, fysiek of psychologisch, dan zal uw vecht-of-vluchtreactie  in werking treden.

Deze stressreactie kan worden veroorzaakt door gebeurtenissen die variëren van vervelend tot beangstigend en kan lang aanhouden nadat de gebeurtenis voorbij is, vooral als u geen ontspanningstechnieken toepast. 

Herkaderingstechnieken helpen om de  stressfactoren  die u in uw leven ervaart te minimaliseren en maken ontspanning gemakkelijker.

Hoe stress te herkaderen

Het is vrij eenvoudig om cognitieve reframing in je dagelijkse leven te gebruiken, en hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt. Hier is een overzicht van de stappen in cognitieve herstructurering die je kunt oefenen.

Leer over denkpatronen

De eerste stap in cognitieve reframing is het leren over de negatieve denkpatronen die waarschijnlijk uw stressniveau verhogen. Er zijn bijvoorbeeld  cognitieve vervormingen  die velen van ons hebben die onze perceptie beïnvloeden en onze stress verhogen. 

U zult ook meer willen weten over  negatieve verklaringsstijlen , die verklaren hoe pessimisten hun levenservaringen zien.

Mensen die pessimistisch zijn, hebben vaak meer stress dan  optimisten . Als u meer een pessimistische denker bent dan een optimistische denker, is het belangrijk om te erkennen hoe dat uw levensstressoren kan beïnvloeden. 

Wanneer u deze denkpatronen goed begrijpt, zult u zien hoe ze een negatieve invloed op uw leven kunnen hebben en waarom het nuttig voor u is om stappen te ondernemen om ze te veranderen. 

Let op je gedachten

De volgende stap is om jezelf te betrappen op het moment dat je terugvalt in overdreven negatieve en stressveroorzakende denkpatronen. Je bewust zijn van je patronen is de sleutel tot het uitdagen en uiteindelijk veranderen ervan. 

Eén ding dat je kunt doen is je meer bewust worden van je gedachten en gevoelens als reactie op stress. Je wilt ernaar kijken alsof je een waarnemer bent, alsof je van buitenaf naar binnen kijkt in plaats van van binnenuit naar buiten.

Wanneer je negatieve denkstijlen opmerkt, noteer ze dan eerst – probeer ze nog niet te veranderen. Je kunt zelfs een dagboek bijhouden en beginnen met het vastleggen van wat er in je leven gebeurt en je gedachten over wat je doormaakt. Zodra je ze hebt opgeschreven, kun je je gedachten beter bekijken door je nieuwe “lens” en oefenen om ze beter te kunnen opmerken. 

Een andere nuttige oefening is  meditatie , die je helpt om je geest tot rust te brengen en je gedachten beter te bekijken. Zodra je meer een waarnemer van je gedachten en gevoelens wordt, wordt het makkelijker om ze op te merken in plaats van erin verstrikt te raken en er zelfs in vast te zitten. 

Daag je gedachten uit

Als je je negatieve gedachten begint te vangen, is het volgende onderdeel van reframing het zoeken naar de waarheid en nauwkeurigheid (of het gebrek daaraan) ervan. Is het mogelijk dat de dingen die je jezelf vertelt slechts halve waarheden zijn, of zelfs regelrechte leugens? 

Je kunt jezelf ook een aantal specifieke vragen stellen om te proberen op een nieuwe manier over je gedachten na te denken. Wat zijn andere manieren om over dezelfde reeks gebeurtenissen na te denken? Welke manieren om dingen te zien, zullen je beter van dienst zijn? 

In plaats van dingen te zien zoals je altijd hebt gedaan, probeer elke negatieve gedachte uit te dagen. Kijk of je je kunt richten op gedachten die bij je situatie passen, maar die een positievere kijk op de situatie weerspiegelen. 

Vervang je gedachten

Bent u ooit in een ziekenhuis geweest en heeft u gemerkt dat de verpleegkundigen mensen vaak vragen naar hun ‘ongemak’ in plaats van naar hun ‘pijn’? Dat is een geweldig voorbeeld van cognitieve reframing in actie!

Stel je voor dat je de patiënt bent en de ergste pijn van je leven hebt. Als een verpleegkundige je vraagt ​​naar je ‘ongemak’, dan voelt dat als een understatement en zul je waarschijnlijk geïrriteerd raken, of zelfs het gevoel hebben dat er een grote kloof is tussen jouw ervaring en hun perceptie ervan.

Aan de andere kant, als u eigenlijk niet zoveel pijn heeft, kan het helpen om de pijn te beperken door het meer als ‘ongemak’ te benoemen . 

Dit is een handige reframing-truc die je in je dagelijkse leven kunt gebruiken. Wanneer je naar iets negatiefs kijkt, kijk dan of je de manier waarop je erover praat met jezelf kunt veranderen: gebruik minder sterke,  minder negatieve emoties . 

Wanneer je naar een potentieel stressvolle situatie kijkt  , kijk dan of je het kunt zien als een uitdaging in plaats van een bedreiging. Je zou het kunnen zien als het zoeken naar het verborgen “geschenk” in elke situatie. 

Kijk of je jouw stressfactoren kunt identificeren aan de meer positieve kant van de realiteit, en bekijk ze op een manier die nog steeds past bij de feiten van jouw situatie, maar dan minder negatief en positiever.

3 voorbeelden van cognitieve herkadering

Laten we eens kijken naar drie voorbeelden van cognitieve reframing in de praktijk.

Voorbeeld 1

Stel je voor dat je COVID-19 krijgt en thuis moet blijven van je werk en je familie en vrienden niet kunt zien terwijl je ziek bent. In het begin ben je vol zorgen en irritatie, en voel je je ook nog eens behoorlijk ellendig. Als je je afstemt op je gedachten, hoor je:

Ik mis mijn wekelijkse brunch met mijn beste vriendin!

Neem een ​​stap terug en denk na over deze gedachte vanuit een meer objectieve plek in plaats van vast te zitten in je gevoelens. Het is waar, je zult deze week de brunch moeten missen. Maak ook een lijst van de emoties die aanwezig zijn. Misschien voel je je teleurgesteld en heb je het gevoel dat je je vriend hebt teleurgesteld. 

Maar kun je die gedachte omdraaien? De andere waarheid hier is dat je door niet met een vriend te gaan brunchen als je ziek bent, je hem of haar beschermt tegen het krijgen van COVID van jou. 

Hoewel je vriend(in) misschien ook teleurgesteld is dat hij/zij je niet ziet, is de kans groot dat hij/zij niet het risico wil lopen ziek te worden. En omdat hij/zij om je geeft, wil hij/zij waarschijnlijk ook dat je thuis uitrust en beter wordt, in plaats van dat jij jouw deel van de wekelijkse brunchtraditie opschort! 

Voorbeeld 2

Hier is nog een voorbeeld om over na te denken. Je maakt een fout op je werk en hoewel er niets catastrofaals is gebeurd, was het toch een negatieve ervaring voor je. Toen je naar je gedachten keek, kwam het volgende naar boven:

Ik ben zo dom! Hoe kon ik dat verkeerd doen?

Je gevoelens over de fout die je hebt gemaakt zijn heel heftig. Je voelt misschien een mix van frustratie en teleurstelling in jezelf, maar misschien ook wat schaamte en verlegenheid. 

Pauzeer en probeer de situatie te herkaderen. In plaats daarvan kun je tegen jezelf zeggen:

Ik heb een fout gemaakt, dat is waar. En als ik kijk naar wat er is gebeurd, kan ik zien dat de fout waarschijnlijk is ontstaan ​​omdat ik nieuwe software gebruikte waar we pas vorige week in getraind zijn! 

Ik wed dat andere mensen ook in de war zijn over deze software, dus ik ben misschien niet eens de enige die het verprutst heeft. Ik kan contact opnemen met mijn collega’s of manager en vragen stellen om er zeker van te zijn dat ik echt begrijp hoe ik het moet gebruiken. 

Een fout maken was hier eigenlijk een nuttig teken: het liet me weten dat ik wat meer info en oefening nodig had om mijn beste werk te doen. En het was in ieder geval geen grote fout: afgezien van een beetje schaamte, had het geen invloed op het werk van iemand anders en zorgde het niet voor een groot probleem dat iemand anders zou moeten oplossen.

Voorbeeld 3

Hier is nog een laatste voorbeeld van hoe u cognitieve herstructurering in uw dagelijks leven kunt gebruiken. 

De laatste tijd heb je het gevoel dat alles in je leven fout gaat. Je werk is zwaar, het leven thuis is zwaar, je maakt je zorgen over geld, je hebt geen tijd voor hobby’s en zelfs je hond lijkt zich te vervelen met jou. Elke keer dat je je gedachten checkt, word je vanuit elke hoek overspoeld met negatieve zelfpraat: 

Ik kan nergens heen met mijn werk, maar ik kan niet stoppen, want we hebben het geld nodig!

Mijn partner en kinderen zijn geïrriteerd door mij. Ze reageren afkeurend als ik met ze probeer te praten!

Ik heb al maanden geen tijd meer gehad om te gaan wandelen en ik heb al dat geld uitgegeven aan dat knutselpakket, zonder het nog eens uitgepakt te hebben!

De hond wil nooit meer bij mij op de bank zitten!

Oef! Dat is een hoop stress en negatief denken. Laten we deze gedachten en gevoelens een voor een bekijken — objectief, als een observator! — en proberen niet te verdwalen in emoties.

In plaats van tegen jezelf te zeggen dat je vastzit in een baan die je niets oplevert, kun je de gedachte ook als volgt herformuleren:

Ik verveel me een beetje op het werk, wat me vertelt dat ik een punt heb bereikt waarop ik behoorlijk goed ben in mijn werk en dat het misschien tijd is voor een uitdaging. Ik kan met mijn manager praten over het doen van nieuwe taken of misschien zelfs het volgen van een vervolgopleiding om mijn vaardigheden aan te scherpen. In de tussentijd is het geweldig dat ik een baan heb die ons het geld geeft dat we nodig hebben om veilig te zijn en voor ons te zorgen. Dat is een perfect “goede genoeg” reden om een ​​baan te hebben!

Wanneer u zich zorgen begint te maken over hoe uw familie en vrienden zich tegenover u gedragen, bedenk dan dat u nooit zeker weet wat zij voelen en dat u uw gevoelens niet op hen wilt projecteren.

Je zou je gedachten als volgt kunnen herformuleren:

Mijn partner en kinderen zijn de laatste tijd ook erg druk geweest. We zijn allemaal als “schepen die elkaar ‘s nachts passeren” tussen werk, school en de naschoolse activiteiten van de kinderen. Zij vinden misschien ook dat ik kortaf tegen ze ben. Ik kan dit zien als een teken dat het tijd is voor wat ontspannende, stressvrije gezinstijd. Misschien kunnen we dit weekend wat snacks halen en die film kijken waar we het de hele zomer over hebben gehad…

Het gevoel dat je moeite hebt verspild of je hobby’s hebt gemist, kan nog een reden zijn om jezelf te “kastijden”, maar probeer dat niet te doen. Probeer er in plaats daarvan zo over na te denken:

Ik weet dat ik nog niet aan die knutselset toe ben gekomen, maar ik ben nog steeds blij dat ik hem heb gekocht toen hij in de aanbieding was. Bovendien komt de herfst eraan, wat mijn favoriete seizoen is om te wandelen. Dit zijn allebei dingen waar ik naar uit kan kijken als het over een paar weken wat rustiger wordt. 

Onze huisdieren kunnen een bron van stress en comfort in het leven zijn, maar net zoals je niet kunt weten wat andere mensen in je huis voelen, kun je ook niet precies weten wat er met je hond aan de hand is. Maar denk hier eens over na:

Ik wed dat de hond mijn stress oppikt en gewoon niet wil dat ik zijn vredige sfeer verpest! Ik moet dat onthouden en het niet persoonlijk opvatten als hij van de bank af lijkt te springen zodra ik de kamer binnenkom… eigenlijk, nu ik erover nadenk, herinner ik me dat ik hem vorige week uitschold omdat hij met modderige poten op de bank was geklommen… hij herinnert zich waarschijnlijk dat hij werd uitgescholden en nu probeert hij niet dezelfde fout te maken. Wauw, hij is een slimme hond! 

Dat is de kern van reframing! Hoewel je beter wordt met oefening, is het iets wat je vandaag kunt doen en je kunt het zo vaak doen als je wilt. 

De meeste mensen zijn verrast hoezeer cognitieve heroriëntatie hen helpt: het veranderen van de manier waarop je naar je leven kijkt, kan je leven echt veranderen!