Paul Bradbury/Caiaimage/Getty Images
Sluit deze videospeler
Autogene training is een ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen. Het maakt gebruik van de kracht van de geest om het lichaam te kalmeren en te ontspannen. Het omvat het herhalen van specifieke zinnen die helpen kalmerende sensaties te creëren en zich te concentreren op verschillende delen van het lichaam, zoals het voelen van zwaarte in de spieren, het vertragen van de hartslag en ontspanning in de buik.
De term ‘autogeen’ betekent zelf gegenereerd om van binnenuit te komen. Het wordt soms opgenomen in reguliere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) , maar het is ook iets dat je zelf kunt doen als zelfhulpstrategie.
Inhoudsopgave
In één oogopslag
Autogene training is een veelbelovende ontspanningstechniek die kan helpen bij het beheersen van angst en andere mentale gezondheidsklachten. Het is een techniek die u zelf kunt leren en die een aanvulling kan zijn op traditionele behandelingen voor angst. Het omvat het herhalen van zinnen terwijl u zich richt op belangrijke lichaamsdelen. Met dagelijkse oefening kan het een nuttig hulpmiddel zijn om met stress en angst om te gaan.
Wat is autogene training?
Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932. Schultz merkte dat mensen die hypnose ondergingen in een ontspannen staat kwamen waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren. Hij probeerde die staat bij mensen te creëren om spanning en angst te verminderen.
Autogene training werkt via een reeks zelfverklaringen over zwaarte en warmte in verschillende delen van het lichaam. Door dit proces wordt een positief effect geïnduceerd op het autonome zenuwstelsel .
Hoewel minder bekend dan andere ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning en begeleide beelden, heeft een meta-analytische studie uit 2008 de werkzaamheid van autogene training bij de behandeling van angst aangetoond.
Waarbij helpt autogene training?
Autogene training kan helpen bij het verlichten van stress- en angstsymptomen. Onderzoek heeft echter ook uitgewezen dat het kan helpen bij een verscheidenheid aan andere aandoeningen, waaronder:
- Spanningshoofdpijn
- Bloedvatziekte
- Hoge bloeddruk
- Astma
- Onverklaarbare pijn
- Slaapproblemen
- Prikkelbare darmsyndroom (PDS)
- Depressie
Uit een overzicht van het onderzoek bleek dat autogene training veelbelovend kan zijn voor het verbeteren van het welzijn van mensen met chronische gezondheidsproblemen.
Wat zijn de effecten van autogene training?
Autogene training kan helpen bij ontspanning en kan helpen bij het verminderen van angstsymptomen in combinatie met andere vormen van behandeling. Net als andere vormen van ontspanningstraining kan autogene training u helpen om u kalm en ontspannen te voelen.
Bij aandoeningen zoals sociale angststoornis kan dit u helpen om u meer op uw gemak te voelen in sociale situaties en situaties waarin u moet presteren. Andere effecten zijn:
- Minder negatieve gevoelens
- Verminderde stressgevoeligheid
- Beter humeur
- Meer aandacht
- Beter emotioneel management
- Minder depressieve symptomen
Als je autogene training vaak genoeg beoefent, kunnen de simpele woorden “Ik ben volkomen kalm” voldoende zijn om een staat van ontspanning teweeg te brengen.
Als u kampt met medische aandoeningen of ernstige psychiatrische stoornissen, raadpleeg dan uw arts voordat u met een ontspanningsoefening begint.
Is autogene training veilig?
Over het algemeen is autogene training een veilige manier om met stress- en angstgevoelens om te gaan. Dat betekent echter niet dat het per se voor iedereen geschikt is.
De US Veterans Association merkt op dat mensen met ernstige psychische aandoeningen of psychotische stoornissen zoals schizofrenie geen autogene training moeten proberen.
Hoewel u dit zelf kunt doen, kunt u overwegen om u in het begin te laten begeleiden door een ervaren therapeut.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat autogene training een ontspanningstechniek is, geen behandeling. Het mag geen andere vormen van therapie of medicatie vervangen bij de behandeling van een psychische aandoening. Wanneer het effectief wordt gebruikt, kan het de effectiviteit van die behandelingen ondersteunen.
Zorg ervoor dat u stopt met autogene training en raadpleeg uw arts als u extreme angstgevoelens, rusteloosheid of andere nadelige effecten ervaart tijdens of na het beoefenen van autogene training.
Hoe autogene training te beoefenen
Autogene training kan worden gedaan in één-op-één therapiesessies of als onderdeel van groepstherapie. Elke sessie duurt doorgaans 15 tot 20 minuten, maar kan langer duren. Als u autogene training zelf wilt proberen, volg dan deze stappen:
Voorbereiding op ontspanning
Voordat u begint, volgt u deze instructies om uzelf voor te bereiden op ontspanning:
- Zoek een rustige plek zonder afleidingen.
- Ga op de grond liggen of ga achterover in een stoel zitten.
- Maak strakke kleding los en doe uw bril of contactlenzen uit.
- Leg uw handen op uw schoot of op de armleuningen van de stoel.
Adem diep in
- Haal een paar keer langzaam en gelijkmatig adem. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van diafragmatische ademhaling . Zeg zachtjes tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
Concentreer je op je armen
- Concentreer je op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn armen zijn erg zwaar.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Richt de aandacht weer op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn armen zijn erg warm.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
Verplaats de focus naar je benen
- Concentreer je op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn benen zijn erg zwaar.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
- Richt je aandacht weer op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: “Mijn benen zijn erg warm.” Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben helemaal kalm.”
Herhaal kalmerende mantra’s
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen uzelf: “Mijn hartslag is kalm en regelmatig.” Zeg dan rustig tegen uzelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen uzelf: “Mijn ademhaling is kalm en regelmatig.” Zeg dan zachtjes tegen uzelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen uzelf: “Mijn buik is warm.” Zeg dan rustig tegen uzelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen uzelf: “Mijn voorhoofd is aangenaam koel.” Zeg dan rustig tegen uzelf: “Ik ben volkomen kalm.”
Beëindig uw sessie
Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Wanneer je er klaar voor bent, zeg dan zachtjes tegen jezelf: “Armen stevig, adem diep, ogen open.”
Audiotools kunnen helpen
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen om een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand dat wordt aangeboden door McMaster University in Ontario, Canada, met instructies over het beoefenen van autogene training. Door een audio-opname te gebruiken, kunt u zich volledig ontspannen en u concentreren op de techniek.
Hulp krijgen voor angst
Ernstige angst is niet iets waar je mee moet leren leven. Als je merkt dat zelfhulp-ontspanningsoefeningen geen verschil maken in je symptomen, is het belangrijk om je arts te bezoeken en te vragen om een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Als u zich te nerveus of bang voelt om naar uw arts te gaan, probeer dan een familielid, vriend, leraar of schoolcounselor in vertrouwen te nemen – met wie u zich ook op uw gemak genoeg voelt om te delen. Er zijn effectieve behandelingen voor dit type angst. Hoe eerder u hulp zoekt, hoe eerder u zich beter kunt voelen.