Leonardo Cendamo / Getty Images
Sluit deze videospeler
Dr. Jon Kabat-Zinn werd geselecteerd voor de MindWell Guide 25 awards van 2023 omdat hij boven verwachting presteerde om de geestelijke gezondheid vooruit te helpen. Hij was een van de eerste onderzoekers die het medische potentieel van meditatie en yoga herkende, en is de man die we moeten bedanken voor het op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR)-kader dat veel professionals in de geestelijke gezondheidszorg nog steeds in behandelplannen opnemen.
Zijn baanbrekende werk begon in 1979 met zijn creatie van het acht weken durende MBSR-programma dat intensieve mindfulnesstraining omvatte, inclusief meditatie , bodyscanning en basisyogahoudingen. Het doel was om patiënten te leren hoe ze deze technieken konden gebruiken om om te gaan met depressie, angst, pijn of gewoon de algemene stress waar we allemaal in het leven mee te maken krijgen.
Sinds mindfulness in de medische wereld is geïntroduceerd, blijft er steeds meer onderzoek worden gedaan naar de voordelen ervan als behandeling voor angst, depressie en andere psychische aandoeningen.
Inhoudsopgave
Hoe Dr. Kabat-Zinn Mindfulness in de mainstream bracht
In de jaren 70, toen Dr. Kabat-Zinn meditatie en yoga begon te bestuderen onder Zenboeddhistische leraren, waren de twee praktijken nog grotendeels beperkt tot religieuze of spirituele gemeenschappen. Om bredere acceptatie te bevorderen, met name binnen de medische gemeenschap, ontwikkelde hij een seculier, wetenschappelijk raamwerk van die boeddhistische leringen.
Dat raamwerk werd het MBSR-programma dat hij lanceerde aan de University of Massachusetts Medical School, waar hij professor was. Nadat hij eerder moleculaire biologie had gestudeerd aan MIT, gevolgd door jaren in de academische wereld, wist Dr. Kabat-Zinn dat er een rigoureuze documentatie van de resultaten van dit nieuwe mindfulnessprogramma nodig zou zijn als het zou aanslaan.
“Zonder data is het net alsof mensen het horen. Ze geloven het. Ze vertellen er verhalen over, maar het leidt nergens toe”, zei de oprichter van MSBR in de mindfulness MasterClass die hij in 2021 lanceerde. Dus bleef hij de methode documenteren in een reeks wetenschappelijke artikelen.
Die toewijding aan wetenschappelijk onderzoek wierp zijn vruchten af door een solide basis van door vakgenoten beoordeelde gegevens te bieden die steeds meer medische professionals ervan overtuigden om mindfulness-gebaseerde behandelingen te proberen. In de decennia sinds hij dat acht weken durende programma voor het eerst ontwikkelde, is zijn mindfulness-gebaseerde benadering uitgebreid en aangepast in talloze andere behandelingen en vormt het ook de basis van veel van de mobiele mindfulness-apps en online begeleide meditatieprogramma’s die je vandaag de dag vindt.
De wetenschap blijft nieuwe voordelen van mindfulness ontdekken
In de MasterClass definieert Dr. Kabat-Zinn mindfulness als “het bewustzijn dat ontstaat door doelbewust en zonder oordeel aandacht te schenken aan het huidige moment.” Die vereenvoudigde en concrete definitie is een geweldig raamwerk om te begrijpen wat de praktijk werkelijk inhoudt.
Het gaat er niet om je geest te “leegmaken” zoals sommigen aannemen dat je zou moeten doen tijdens meditatie. In plaats daarvan gaat het erom dat je bewust de tijd neemt om je huidige situatie te observeren, inclusief je gedachten, gevoelens en fysieke sensaties, zonder te oordelen of erop te reageren.
Dat kan betekenen dat je probeert om wat gedachten over het verleden, de toekomst of andere afleidingen die je geest vertroebelen, tot bedaren te brengen. Je doet dat door je aandacht te verleggen naar het heden, niet door te proberen om helemaal leeg te zijn.
Het klinkt bedrieglijk eenvoudig, maar als je ooit meditatie of een andere mindfulness-oefening hebt geprobeerd, heb je waarschijnlijk ervaren hoe uitdagend het kan zijn om opzettelijk je volledige aandacht te besteden aan je gedachten en gevoelens zonder ze te beoordelen, te vermijden of erop te reageren. Voor velen van ons is het instinct om moeilijke gedachten en emoties te vermijden door ze te negeren. En als we dat niet kunnen, hebben we de neiging om ze ons gewoon volledig te laten overweldigen.
Als Dr. Kabat-Zinn niet de vooruitziende blik had gehad om de voordelen ervan te meten en te documenteren via wetenschappelijk onderzoek, zou u misschien moeite hebben om te begrijpen waarom u überhaupt de moeite zou moeten nemen om iets te blijven proberen dat tegen die instincten ingaat. Maar tegenwoordig bevestigen steeds meer onderzoeken de voordelen van het soort bewustzijn dat een op mindfulness gebaseerde praktijk cultiveert. Dat omvat substantieel bewijs dat het kan helpen bij het beheersen van de volgende aandoeningen:
- Depressie . Een uitgebreide review vond dat MBSR en andere op mindfulness gebaseerde behandelingen consequent werden aangetoond om depressieve symptomen te verlichten en het risico op terugval te verlagen bij patiënten met terugkerende depressie.
- Chronische pijn . Een review van chronische pijnstudies toonde aan dat de fysieke functie aanzienlijk verbeterde na acht weken van een MBSR-programma met wandelende mindfulness, bodyscanmeditatie en zittende mindfulness. In studies met follow-ups vertoonden patiënten die de praktijk volhielden nog steeds een verbeterde fysieke functie, zelfs twee jaar later. Een andere review vond dat MBSR-programma’s ook de subjectieve pijnniveaus verminderden bij patiënten met chronische lage rugpijn.
- Angst . Een systematische review van studies met angstpatiënten toonde aan dat slechts vier weken van een MBSR-programma zowel fysieke als mentale angstsymptomen, waaronder spierspanning, hartkloppingen, een laag zelfbeeld, zorgen en stress, aanzienlijk kon verminderen. Een andere review vond dat het ook het piekeren aanzienlijk verminderde, vooral bij vrouwen.
- Slapeloosheid . Een meta-analyse van slapeloosheidsstudies toonde aan dat een acht weken durend MBSR-programma de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde en tegelijkertijd depressie- en angstsymptomen verminderde bij mensen die aan slapeloosheid lijden.
- ADHD . Een systematische review van studies over ADHD vond dat mindfulness-gebaseerde training onoplettendheidssymptomen met ongeveer 30% verminderde bij volwassenen. Een andere systematische review vond dat het op de lange termijn ook de uitvoerende functie kon verbeteren, comorbide angstsymptomen kon verminderen en de algehele kwaliteit van leven kon verbeteren.
Uit onderzoek is gebleken dat MBSR zelfs bij mensen zonder een vastgestelde ziekte stress drastisch kan verminderen, het risico op burn-out kan verkleinen en over het algemeen de algehele kwaliteit van leven kan verbeteren.
De reden dat het dit allemaal kan bereiken, volgens een studie gepubliceerd in Clinical Psychology Review, is omdat het de cognitieve en emotionele reactiviteit vermindert, wat is wanneer de hersenen negatieve emotionele of denkpatronen activeren als reactie op stressoren. Evenzo kan het de psychologische flexibiliteit vergroten, wat uw vermogen is om gedachten en gevoelens te ervaren zonder ze te bestrijden of ze uw gedrag negatief te laten beïnvloeden.
Met andere woorden, MBSR geeft mensen de vaardigheden om kalm te blijven onder stress. Of, om Dr. Kabat-Zinn te parafraseren in de aflevering ‘Mindfulness en Stress’ van zijn MasterClass: mindfulness verwijdert stress niet uit je leven, maar het verandert je relatie ermee, zodat het je niet langer overweldigt.
Wanneer u die reactiviteit minimaliseert en bewustzijn beoefent, maakt u het mogelijk om uw situatie te observeren en uw scala aan opties te overwegen. U kunt bewust beslissen hoe u met de stress in uw leven wilt omgaan in plaats van alleen maar verteerd te worden door de zorgen, woede of overstuurheid die het veroorzaakt.
Mindfulness voor een nog breder publiek toegankelijk maken
Dr. Kabat-Zinn creëerde een nieuwe MasterClass-cursus om studenten te leren waarom en hoe ze mindfulness in hun dagelijks leven kunnen integreren. De cursus van 20 delen legt de wetenschap achter mindfulness uit, legt het basiskader van een meditatiepraktijk uit en biedt vervolgens een reeks begeleide meditaties, variërend van ongeveer 10 minuten tot 50 minuten per stuk.
Het doel van de cursus is om mindfulness en meditatie te ontdoen van de mystiek ervan. Studenten krijgen begeleide meditaties die ze kunnen gebruiken om mindfulness te beoefenen, en de basis en hulpmiddelen die ze nodig hebben om hun eigen persoonlijke beoefening te ontwikkelen wanneer ze er klaar voor zijn.
Het is het nieuwste voorbeeld van de indrukwekkende inspanning van de mindfulness-expert om mindfulness toegankelijk en praktisch te maken voor een zo breed mogelijk publiek. In de afgelopen 50 jaar heeft hij mindfulness getransformeerd van een ooit esoterische en religieuze praktijk naar een gangbare, breed geaccepteerde techniek die mensen uit alle lagen van de bevolking ten goede kan komen.