Sluit deze videospeler
Als het u is opgevallen dat u te veel drinkt en dat minderen of stoppen niet zo makkelijk is als u dacht, vraagt u zich misschien af welke andere stappen u kunt nemen om uw alcoholconsumptie onder controle te houden. Veel mensen, waaronder sommige medische professionals, geloven dat onthouding de enige manier is. Maar medisch onderzoek heeft aangetoond dat de cold-turkey-aanpak misschien niet de beste manier is voor iedereen.
Inhoudsopgave
Hoe u uw alcoholgebruik onder controle krijgt
Verschillende benaderingen werken voor verschillende mensen en verschillende soorten verslaving . Sommige mensen kunnen stoppen en de rest van hun leven geen druppel alcohol meer drinken. Voor hen kan zelfs een glas wijn af en toe een terugkeer naar zwaar drinken veroorzaken. Als u zichzelf herkent als dat soort drinker, is het belangrijk om zoveel mogelijk van alcohol af te blijven.
Voor sommige mensen kan matig drinken effectief zijn bij het beteugelen van alcoholverslaving. Onderzoek toont aan dat gecontroleerd drinken niet alleen voor veel mensen mogelijk is, maar dat het ook vrij gebruikelijk is onder mensen die vroeger veel dronken.
Veel mensen minderen hun alcoholconsumptie zonder medische of therapeutische hulp, hoewel het raadzaam is om uw alcoholconsumptie te bespreken met uw huisarts voordat u probeert deze te veranderen. Het kan ook nuttig zijn om te praten met een counselor die is opgeleid in het helpen van mensen met problemen met middelenmisbruik en verslaving voor hun advies en ondersteuning.
RethinkingDrinking is een geweldige bron van informatie van de National Institutes of Health als u overweegt uw levensstijl te veranderen.
Hoe u uw alcoholgebruik kunt verminderen
Als u vindt dat het volledig vermijden van alcohol niets voor u is, zijn er andere opties. Sommige mensen kunnen hun drankgebruik onder controle krijgen en veiligere hoeveelheden alcohol drinken zonder helemaal te hoeven stoppen. Als u van plan bent om uw drankgebruik te proberen te beheersen, zijn er verschillende stappen die u kunt nemen om u bij dit proces te helpen.
Bepaal uw drinkdoel
Hoewel het een goed idee is om na te denken over het verminderen van uw alcoholconsumptie, controleer dan of u een geschikte kandidaat bent voor gecontroleerd drinken. Sommige mensen zouden helemaal niet moeten drinken, vooral als u een geschiedenis van verslavingsproblemen hebt of een naaste familielid met een verslaving of psychische problemen.
Uw drinkdoel moet gebaseerd zijn op wat het beste is voor uw gezondheid op de lange termijn, maar ook op wat realistisch is voor u, uw familie en vrienden, en andere aspecten van uw levensstijl.
Als u zich realiseert dat u helemaal moet stoppen, praat dan met uw arts of verslavingsdeskundige over hulp bij het stoppen met alcohol en het nuchter blijven. Afhankelijk van hoeveel u de laatste tijd hebt gedronken, is het misschien niet eens veilig of realistisch om abrupt te stoppen, en kan uw arts medicijnen voorschrijven of u doorverwijzen naar een behandelprogramma.
Hier is geen schande aan. Vergeet niet dat mensen die worstelen met een alcoholverslaving hun alcoholinname willen verminderen of matigen, maar dat is niet altijd iets wat ze kunnen controleren, ondanks hun beste inspanningen
.
Doelen voor gecontroleerd drinken
Als u een goede kandidaat bent voor gecontroleerd drinken, denk dan na over uw doel en schrijf het op. Enkele mogelijke doelen zijn:
- Ik wil alleen in het weekend drinken.
- Ik wil mijn totale inname terugbrengen tot een gezonde hoeveelheid .
- Ik wil op feestjes en andere evenementen kunnen drinken zonder dronken te worden.
Beoordeel uw huidige alcoholinname
Houd een week lang een drinkdagboek bij. De meest eenvoudige drinkdagboeken houden alleen bij hoeveel u elke dag drinkt, maar hoe meer u kunt bijhouden, hoe beter u uw eigen drinkpatronen zult begrijpen en ze dus onder controle kunt houden. Schrijf bijvoorbeeld elke avond (of de volgende ochtend, als u het vergeet) op hoeveel drankjes u hebt gedronken, waar u was en met wie.
Schrijf ook eventuele negatieve effecten of situaties op die zich hebben voorgedaan en die u in de toekomst wilt vermijden. Bijvoorbeeld: “Na mijn derde biertje kreeg ik ruzie met Ben.” Dit geeft u een goed idee van de tijden, plaatsen en mensen waar uw drankgebruik overmatig of problematisch wordt.
Uw veilige alcohollimiet is gebaseerd op uw bloedalcoholconcentratie en is de hoeveelheid alcohol die u in één drinksessie kunt drinken. U hebt professionele hulp nodig om te bepalen wat deze veilige limiet voor u is.
Wanneer u weet hoeveel drankjes u mag drinken, noteert u dit, samen met de drinkperiode.
Koop alcohol in kleine, afgemeten hoeveelheden
Het inslaan van wijn, bier en sterke drank is de snelste manier om uw plan om verantwoord te drinken te saboteren. Volg deze tips voor thuis drinken:
- Vermijd sterke drank. Overschakelen naar het drinken van minder geconcentreerde dranken, zoals bier of wijn in plaats van wodka, is een manier om de alcoholinname te verminderen.
- Beperk uw aankopen . Koop alleen de hoeveelheid alcoholische drank die voldoet aan uw veilige alcohollimiet, op de dag dat u van plan bent om het te drinken. Koop indien nodig individuele blikjes of eenpersoons porties of halve flessen wijn.
- Drink alleen na grote maaltijden . Dit zal het effect van alcoholconsumptie verdunnen en dus de drang om overmatig te drinken verminderen.
- Houd je aan je schema . Drink alleen de hoeveelheid die je hebt opgeschreven en met de snelheid die je hebt aangegeven. Als je tussendoor meer wilt drinken, drink dan water of alcoholvrije of alcoholarme dranken.
- Probeer alcoholvrije of alcoholarme opties . Als je weet dat je meer drankjes wilt, maar niet meer alcohol, koop dan dezelfde hoeveelheid alcoholvrije of alcoholarme wijn of bier.
Let op groepsdruk
Kijk naar je drinkdagboek. Als er mensen zijn die je aanmoedigen om te veel te drinken, probeer ze dan de eerste maand of zo te vermijden, terwijl je went aan je nieuwe manier van drinken. Als je constant wordt omringd door groepsdruk om te drinken, begin dan met het zoeken naar nieuwe vrienden of familieleden die minder drinken.
Plan uw reis naar huis
Zelfs als je verstandig drinkt, moet je niet rijden. Regel een rit naar huis met een nuchtere chauffeur, of boek vooraf een taxi of een deelautoservice. Als dat te duur is, plan je reis naar huis dan met het openbaar vervoer, zodat je weet wanneer je moet vertrekken terwijl de bussen of treinen nog rijden. Laat je auto thuis, zodat je niet in de verleiding komt om hem te gebruiken. Laat je rijden of neem de bus of trein naar je evenement.
Ontdek gezonde alternatieven
Als drinken een groot deel van je sociale leven in beslag heeft genomen, is het misschien ook tijd om andere activiteiten en hobby’s te verkennen die geen alcohol bevatten en die zich richten op zelfzorg. Hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen:
- Ga een stukje wandelen.
- Beoefen yoga, tai chi of mediteer.
- Ga lekker tegen een geliefde aan zitten en kijk een film.
- Begin een boekenclub of word lid van een boekenclub.
- Ga tekenen of fotograferen.
- Probeer een nieuwe vorm van bewegingsles.
Zoek hulp
Praat met uw huisarts of een verslavingsconsulent over de vraag of een aanpak gebaseerd op matiging of onthouding geschikt voor u is. Als u samen besluit dat matiging het juiste doel is, is er mogelijk een programma of ondersteuningsgroep die u kan ondersteunen in uw nieuwe levensstijl. Er zijn ook medicijnen die nuttig kunnen zijn voor mensen die hun alcoholgebruik willen verminderen.
Vraag uw arts of therapeut om een verwijzing en/of werk samen om strategieën te ontwikkelen om uw alcoholconsumptie onder controle te krijgen en verantwoord te drinken of er helemaal mee te stoppen
Als u of een dierbare worstelt met middelenmisbruik of -verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten in uw omgeving.
Voor meer geestelijke gezondheidsbronnen, zie onze Nationale Hulplijn Database