Voedingsmiddelen die helpen bij het bestrijden van depressie

Een van de meest over het hoofd geziene aspecten van mentale gezondheid is voeding. Voedsel speelt een belangrijke rol in onze fysieke gezondheid, maar ook in onze mentale en emotionele gezondheid. Depressiebestrijdende voedingsmiddelen kunnen u helpen u beter te voelen en symptomen van depressie te bestrijden.

Als je worstelt met depressie , kan het overweldigend zijn om na te denken over het eten van de juiste voeding. Echter, sommige van deze kleine veranderingen in je dieet kunnen helpen om je symptomen te verminderen en een positief effect hebben op je dagelijkse leven.

Voedingsmiddelen die helpen bij depressie

Wat uw dieetvoorkeuren ook zijn, er zijn verschillende opties die stemmingsverbeterende voordelen kunnen bieden. Dit wil niet zeggen dat u uw eetgewoonten moet omgooien en alleen deze voedingsmiddelen moet consumeren, maar bewust zijn van welke voedingsmiddelen uw stemming beïnvloeden, kan u helpen om beter met depressiesymptomen om te gaan.

Vis

Wild gevangen vis, vooral de meer vette soorten zoals zalm, makreel, forel, sardines en tonijn (niet uit blik), zijn geweldige keuzes om depressie te bestrijden. Waarom? Omdat ze een rijke bron van omega-3-vetten zijn.

Bovendien analyseerden onderzoekers 26 eerder gepubliceerde onderzoeken (met meer dan 150.000 deelnemers) die het verband tussen visconsumptie en het risico op depressie onderzochten. De studie, gepubliceerd in het  Journal of Epidemiology and Community Health , ontdekte dat mensen die de meeste vis aten, minder kans hadden op symptomen van depressie.

Dergelijke bevindingen suggereren dat er nog meer klinische onderzoeken nodig zijn om de rol van omega-3-vetzuren bij depressie en geestelijke gezondheid te onderzoeken.

Noten

Hoewel andere noten zoals cashewnoten, paranoten en hazelnoten nuttig zijn bij het aanvullen van omega-3-vetten, lijken walnoten de winnaar in deze categorie te zijn. Walnoten staan ​​erom bekend dat ze de algehele gezondheid van de hersenen ondersteunen, een van de hoogste plantaardige bronnen van omega-3 zijn en een geweldige bron van eiwitten om de bloedsuikerspiegel in een gezonde balans te houden.

Uit een onderzoek bleek dat depressiescores 26% lager waren bij mensen die ongeveer 1/4 kopje walnoten per dag aten. Onderzoekers bestudeerden gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey, die is gebaseerd op een grote steekproef van meer dan 26.000 Amerikaanse volwassenen.

Bonen

Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels. Deze kunnen helpen om een ​​stabiele en consistente bloedsuikerspiegel te behouden, wat ze tot een geweldig voedsel maakt om depressies te bestrijden.

Naast het helpen minimaliseren van de bloedsuikerpieken en -dalen die onze stemming kunnen beïnvloeden, zijn bonen ook geweldige bronnen van foliumzuur. Foliumzuur is een B-vitamine die het lichaam helpt bloedcellen, DNA en RNA te produceren en eiwitten te metaboliseren.

Garbanzobonen (ook wel kikkererwten genoemd) bevatten veel foliumzuur en bieden meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in slechts een 1/2 kopje. Pintobonen zijn een andere goede keuze, met een portie van een half kopje die 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur biedt.

Zaden

Lijnzaad en chiazaad zijn geweldige toevoegingen aan uw dieet als u worstelt met depressie. Net als bij andere genoemde voedingsmiddelen, zijn deze twee soorten zaden geweldige bronnen van omega-3-vetten.

Zoals u kunt zien, hebben deze twee zaden een krachtige punch als u op zoek bent naar kleine manieren om uw dieet en uw humeur te verbeteren. Bovendien zijn pompoen- en courgettezaden een geweldige manier om tryptofaan te verhogen. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat helpt bij het aanmaken van serotonine.

Hoewel kalkoen is wat de meeste mensen denken in relatie tot tryptofaan, bieden veel andere voedselbronnen significantere hoeveelheden van dit essentiële aminozuur. Pompoen- en courgettepitten staan ​​bovenaan de lijst, met slechts 1 ounce die ongeveer 58% van de aanbevolen dagelijkse inname van tryptofaan levert.

Gevogelte

Kip en kalkoen zijn beide geweldige bronnen van magere eiwitten die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor uw stemming gedurende de dag in balans blijft. Naast het feit dat ze betrouwbare bronnen van magere eiwitten zijn, staan ​​kalkoen- en kipfilets erom bekend dat ze veel tryptofaan bevatten.

Slechts drie ons geroosterde kipfilet levert 123% van de aanbevolen dagelijkse inname van tryptofaan. Velen van ons eten al regelmatig kipfilet, maar door meer magere eiwitten zoals kalkoen en kip in uw week op te nemen, kunt u uw inname van tryptofaan verhogen.

Groenten

Ja, je moet je groenten eten! Hoewel dit voor iedereen belangrijk is, kan het eten van groenten een grote hulp zijn als je worstelt met depressie. Een reden hiervoor is dat mensen met depressie een lagere inname van foliumzuur via hun voeding hebben vergeleken met mensen zonder depressie. 

Foliumzuur, vezels en andere voedingsstoffen maken groenten, met name de donkerdere bladgroenten, een geweldige keuze als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die uw stemming kunnen verbeteren en stabiliseren. Bladgroenten zijn ook goede bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een van de drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren, de andere twee zijn DHA en EPA.

Probiotica

Steeds meer onderzoek linkt een goede darmgezondheid aan een goede geestelijke gezondheid. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat micro-organismen die in uw darmen leven, waaronder probiotica, een belangrijke rol kunnen spelen bij het reguleren van uw stemming. Ze helpen ontstekingen in uw lichaam te verminderen, produceren feelgood-neurotransmitters en beïnvloeden uw stressreactie. 

Voedingsmiddelen die probiotica bevatten zijn onder andere:

• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Zuurkool
• Tempeh
• Tofu
• Yoghurt

Volledige voeding

Over het algemeen is het het beste om uw lichaam de vrijheid te geven om voedsel te verteren dat zo natuurlijk mogelijk is. 

Veel van de bewerkte voedingsmiddelen of dingen die je in een supermarkt kunt vinden, zitten vol met conserveringsmiddelen en bieden weinig tot geen voedingswaarde. Je lichaam probeert te begrijpen wat het met dergelijk voedsel moet doen, en het kan je lichaam (en geest) aanzienlijk onderbreken of beroven van belangrijke voedingsstoffen en energie die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Volg nu :  Apple Podcasts  /  Spotify  /  Google Podcasts 

Voedingsmiddelen die depressie kunnen verergeren

Als je met depressie kampt, kan het net zo belangrijk zijn om te weten wat je niet moet eten. Helaas zijn veel van deze voedingsmiddelen de voedingsmiddelen waar mensen vaak naar grijpen als ze een zware dag hebben.

Uiteraard kunnen de meeste dingen, mits met mate gegeten, geen kwaad. Maar als u zich bewust bent van de negatieve invloed die bepaalde voedingsmiddelen op uw geestelijke gezondheid kunnen hebben, kunt u betere voedingskeuzes maken.

Suiker

We weten dat suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken niet goed zijn voor ons lichaam. Wat u zich misschien niet realiseert, is dat suiker net zo goed uw tailleomvang kan beïnvloeden als uw humeur . Er zijn overal om ons heen voedselkeuzes die vol zitten met suiker, zoals taarten, koekjes, ontbijtgranen, dranken en zelfs smaakmakers zoals barbecuesaus, saladedressings en meer.

Houd er rekening mee dat suiker niet altijd simpelweg als “suiker” op de ingrediëntenlijst wordt vermeld. Om op zoek te gaan naar toegevoegde suiker, kunt u ook op de volgende termen letten:

• Maïsstroop
• Druivensuiker
• Fructose
• Hoog fructose glucosestroop (HFCS)
• Honing
• Lactose
• Moutsuiker
• Sacharose

Wees bewust van uw keuzes en beperk voedingsmiddelen met veel suiker, met name die met toegevoegde suikers. Door uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag gelijkmatiger in balans te houden, kan uw stemming ook gelijkmatiger in balans blijven.

Geraffineerde granen

Net als met suiker worden we omringd door bewerkte voedingsmiddelen die geraffineerde granen gebruiken. De term “geraffineerd” verwijst naar vormen van suikers en zetmelen die niet in de natuur voorkomen, zoals beschreven door de psychiater en voedingsdeskundige Dr. Georgia Ede, MD.

Ze vervolgt: “Als je kijkt naar een zoet of zetmeelrijk voedingsmiddel dat je in de natuur tegenkomt, dan kijk je naar een ongeraffineerde koolhydraat.”

Veel van de voedingsmiddelen die we zoeken voor het gemak, zijn juist de dingen die je humeur kunnen kapen. Voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, crackers, brood, chips en gepaneerde voedingsmiddelen zitten vol met geraffineerde koolhydraten.

Alcohol

Beperk alcoholgebruik is in uw belang als u kampt met depressie. Alcohol is een depressivum en kan leiden tot een verminderd oordeelsvermogen en reactievermogen. Veel alcoholische dranken kunnen zelfs behoorlijk suikerachtig zijn, wat, zoals hierboven vermeld, uw stemming kan saboteren en ervoor kan zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en daalt.

Zoals Dr. Ede suggereert: “Alcohol zal geen enkel gezondheidsprobleem oplossen, omdat geen enkel gezondheidsprobleem wordt veroorzaakt door een gebrek aan alcohol.”

Cafeïne

Ja, cafeïne kan je helpen om je dag met een boost te beginnen. Het kan echter ook leiden tot crashes later op de dag, en je het gevoel geven dat je meer nodig hebt om weer energie te krijgen. Veel Amerikanen vinden zichzelf te veel cafeïne, omdat we regelmatig koffie en energiedrankjes drinken.

Een matige hoeveelheid cafeïne, twee tot drie kopjes per dag, wordt echter in verband gebracht met een lager risico op zelfmoord. 

Een woord van Verywell

Onze lichamen interacteren met het voedsel dat we eten, en de keuzes die we elke dag maken kunnen van invloed zijn op het vermogen van ons lichaam om optimaal te functioneren. Hoewel er geen specifiek dieet is waarvan bewezen is dat het depressie verlicht, kunnen we zien dat er genoeg voedingsrijke voedingsmiddelen zijn die kunnen helpen om onze hersenen gezond te houden.

Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt. Vergeet niet om ook geduld met uzelf te hebben als u nieuwe voedingsmiddelen gaat proberen en geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen die u aanbrengt. Betere voedselkeuzes maken kan uw algehele gezondheid ten goede komen en een positieve impact hebben op uw emotionele welzijn.