Co należy wiedzieć o nadmiernym uogólnianiu

Nadmierne uogólnienie to rodzaj zniekształcenia poznawczego , w którym osoba zakłada, że ​​doświadczenie z jednego zdarzenia będzie miało zastosowanie do innych zdarzeń. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy okoliczności tych zdarzeń są porównywalne. 

Nadmierne uogólnienie to zniekształcenie poznawcze, które często dotyka osoby z depresją lub zaburzeniami lękowymi. Zapobiega ono stawianiu się w sytuacjach, w których uważają, że może się to zdarzyć. Na przykład, jeśli kiedyś wygłosiłeś słabą mowę, możesz pomyśleć sobie: „Zawsze psuję przemówienia. Nigdy nie mogę przemawiać publicznie , nie psując tego” i odmawiać publicznego przemawiania w przyszłości.  

Oznaki nadmiernego uogólnienia

Do typowych oznak nadmiernego uogólniania należą:

• Zakładając najgorsze
• Myślenie, że jeden błąd oznacza, że ​​wszystkie przyszłe próby zakończą się niepowodzeniem
• Negatywne myślenie o sobie
• Myślenie, że nigdy niczego nie zrobisz dobrze
• Używanie takich określeń jak „nigdy”, „zawsze”, „wszyscy” lub „nikt” do opisywania zdarzeń lub zachowań
• Postrzeganie jednorazowych zdarzeń jako spójnych wzorców

Większość ludzi przynajmniej od czasu do czasu stosuje nadmierne uogólnienia. Jeśli kiedykolwiek narzekasz, że „zawsze” jesteś ostatnią osobą wybieraną do projektu lub „nigdy” nie otrzymujesz żadnej pomocy w domu, to jesteś osobą nadmiernie uogólniającą.

Przykładem nadmiernej generalizacji w życiu codziennym byłoby założenie, że ponieważ nie dostałeś zaproszenia na rozmowę kwalifikacyjną po złożeniu aplikacji o pracę, nigdy nie dostaniesz pracy. W takim przypadku wziąłbyś pojedyncze zdarzenie (nieotrzymanie zaproszenia na rozmowę kwalifikacyjną) i nadmiernie uogólnił je na wszystkie swoje przyszłe perspektywy zawodowe. Ten typ nadmiernej generalizacji jest normalny. Jednak gdy nadmierna generalizacja zaczyna negatywnie wpływać na twoją samoocenę i uniemożliwia ci robienie rzeczy, staje się problemem.

Wpływ nadmiernego uogólnienia

To zaburzenie poznawcze może wpływać na człowieka na wiele sposobów, m.in. obniżać motywację, hamować pewność siebie i zwiększać lęk.

Samoograniczająca się nadmierna generalizacja ma miejsce, gdy negatywne wzorce myślowe uniemożliwiają Ci osiągnięcie własnego potencjału. Są to powszechne myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Nigdy bym tego nie zrobił”. Mogą one uniemożliwiać Ci podejmowanie ryzyka lub kolejnych kroków w procesie, szkodząc Twojej karierze i życiu towarzyskiemu.  

Absolutystyczny dialog wewnętrzny, którego ludzie używają, gdy nadmiernie uogólniają, może pogorszyć to zniekształcenie poznawcze. Jeśli myślisz, że „każdy” „zawsze” zachowuje się w określony sposób, utrudnia to postrzeganie pojedynczych incydentów jako odizolowanych zdarzeń. Zamiast tego prawdopodobnie będziesz postrzegać te rzeczy jako nieuniknione wzorce.

Dowody sugerują, że osoby, które używają tego typu nadmiernie uogólniającego języka, odczuwają więcej gniewu niż wtedy, gdy mówią o sytuacjach bardziej logicznie. Mają również tendencję do wyrażania swojego gniewu w bardziej szkodliwy lub destrukcyjny sposób.

Badania wykazały również, że nadmierna generalizacja jest powszechna u osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD). Ten stan obejmuje generalizowanie strachu z jednego traumatycznego doświadczenia na przyszłe zdarzenia. Prowadzi to do reakcji strachu, lęku i unikania.

Wskazówki dotyczące przezwyciężania nadmiernego uogólniania

Chociaż nadmierna generalizacja może być niepokojącym objawem zaburzeń psychicznych, istnieją strategie, których możesz użyć, aby sobie z nią poradzić i zmniejszyć jej wpływ. Kontrolowanie swojej tendencji do nadmiernej generalizacji może również zmniejszyć uczucie niepokoju. Jednym ze sposobów na to jest proces znany jako przeformułowanie.

Reframing może być potężnym narzędziem w radzeniu sobie z nadmiernymi uogólnieniami.  Jest to dość łatwy proces do nauczenia. Przy regularnej praktyce wiele osób odkrywa, że ​​może on zmniejszyć objawy lęku, które często towarzyszą nadmiernym uogólnieniom.

Identyfikuj wzorce myślenia

Bądź bardziej uważny na swoje myśli. Możesz nawet spróbować zapisać je w dzienniku. Rozpoznaj, kiedy myślisz o sobie negatywnie lub unikasz wykonywania czynności, ponieważ uważasz, że poniesiesz porażkę. Kiedy zaczniesz je zapisywać, możesz zauważyć pewne wzorce.

Przyjrzyj się uważnie

Przyjrzyj się bliżej myślom, które zapisałeś i zapytaj siebie: „Czy to prawda?” Kwestionuj myśli, gdy je przeglądasz. Czy ktoś inny miałby takie same myśli, gdyby był na twoim miejscu?

Na przykład możesz zdać sobie sprawę, że nikt nie zauważył, jak bardzo byłeś zdenerwowany, kiedy wygłaszałeś tę prezentację. Spróbuj rozpoznać swoje osiągnięcia, chwile, kiedy się wyróżniłeś, i chwile, kiedy cieszyłeś się pośród negatywnych myśli.

Zamień swoje myśli

Kiedy myślisz negatywnie, odpowiedz sobie, aby spróbować myśleć bardziej pozytywnie. Może zawsze myślisz: „Jestem okropnym mówcą i zawsze wszystko psuję!” Spróbuj zastąpić tę myśl: „Jestem lepiej przygotowany i gotowy, aby wygłosić świetną mowę”. 

Zarządzanie nadmierną generalizacją można przeprowadzić samodzielnie, ale często odbywa się to w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej z przeszkolonym terapeutą. Współpracując ze specjalistą zdrowia psychicznego, możesz nauczyć się rozpoznawać i zmieniać swoją tendencję do nadmiernej generalizacji. Terapeuta może pomóc w pozytywnym przeformułowaniu i zmniejszyć szkodliwy wpływ nadmiernej generalizacji na Twoje życie.