Zamknij ten odtwarzacz wideo
Miesięczne wyzwania typu jump-start często obiecują niezawodną ścieżkę do nowego życia ze zdrowymi nowymi nawykami w ciągu 30 dni. Wyzwania mogą być powiązane z dowolną liczbą zachowań zdrowotnych, nawyków produktywności lub innych prostych zmian, które mogą prowadzić do lepszego życia. Ale czy one działają?
Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Samo wyzwanie może nie przynieść obiecanych rezultatów, takich jak sześciopak, ale codzienne ćwiczenie nowego zachowania może pomóc Ci wyrobić lepsze nawyki.
Spis treści
Nauka o zmianie
Nawyk to wyuczona automatyczna reakcja. Tworzenie nowych zdrowych nawyków — lub zrywanie ze złymi — obejmuje wiele kroków, w tym podjęcie decyzji o zmianie, zainicjowanie nowego zachowania i częste jego powtarzanie.
Budowanie nowych zdrowych nawyków wymaga czasu. 30-dniowe wyzwanie może pomóc w rozpoczęciu działania, ale może nie wystarczyć, aby wprowadzić trwałe zmiany.
Badania wskazują, że utrwalenie się nowego zachowania zajmuje średnio 66 dni.
Badanie z 2010 r., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie European Journal of Social Psychology, wykazało, że czas potrzebny do tego, aby nowe zachowanie stało się automatyczne, waha się od 18 do 254 dni. Według autorów, pominięcie jednego dnia nie hamowało postępu, jednak im trudniejsza była odczuwana zmiana zachowania, tym dłużej trwało wyrobienie nawyku.
Etapy zmiany
Zmiana następuje małymi krokami lub etapami. „Etap przedkontemplacyjny” występuje zanim jeszcze zaczniesz aktywnie myśleć o wprowadzaniu zmian. Następny etap obejmuje myślenie i planowanie, ale nie ma żadnej faktycznej obserwowalnej zmiany, jeśli chodzi o przyjmowanie nowego nawyku.
Dopiero na kolejnym etapie nabywa się nowy nawyk. Co ciekawe, jeśli nawyk zostanie porzucony, nie jest to uważane za porażkę, ale raczej za przewidywalną część całego procesu zmiany, a nawet za konkretny etap zmiany, jeśli nie poddasz się w próbach; jest to uważane za część procesu tworzenia trwałej zmiany.
Strategie sukcesu
Chociaż wytrwałość jest niezbędna, aby każdy nowy nawyk się utrwalił, badacze zidentyfikowali kilka innych narzędzi, które mogą pomóc. Kontekst i spójność są silnie powiązane z sukcesem w modyfikowaniu zachowań. Według badań opublikowanych w British Journal of Health Psychology w 2013 r. powiązanie nowego nawyku z obecną rutyną może być przydatne.
Badanie skupiło się na nitkowaniu zębów i wykazało, że osoby, które nitkowały zęby po umyciu ich, wykształciły bardziej konsekwentne nawyki związane z nitkowaniem niż osoby, które planowały najpierw nitkować zęby, a dopiero potem je myć.
Zdaniem autorów badania, tworzenie podprogramów w trakcie trwania już istniejącej rutyny może zwiększać prawdopodobieństwo wytworzenia się nawyku.
Ponadto pozytywne nastawienie miało bezpośredni wpływ na pomyślne wyrobienie nowego nawyku. Sposoby wdrożenia tej strategii obejmują:
- Czytaj codziennie modlitwę przy porannej kawie.
- Przyjmuj witaminy podczas śniadania.
- Dodaj do swojego codziennego planu ćwiczeń na siłowni wyzwanie w postaci przysiadów lub ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała.
- Wprowadź nową pielęgnację skóry do swojej rutyny przed snem.
Systemy wsparcia
Jednym ze sposobów, w jaki 30-dniowe wyzwania w mediach społecznościowych mogą pomóc w tworzeniu nowych nawyków, jest wsparcie, jakie ludzie otrzymują podczas publikowania online. Korzystanie z aplikacji, takich jak MyFitnessPal, FitBit, Habitify lub Todoist, może również zwiększyć sukces.
Badanie z 2018 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Biomedical Informatics wykazało, że interaktywne systemy wsparcia cyfrowego mogą pomóc ludziom w wyrobieniu sobie zdrowszych nawyków.
W badaniu pacjenci, u których występowało ryzyko zespołu metabolicznego, byli w stanie stracić 5 procent masy ciała i uniknąć problemów zdrowotnych dzięki korzystaniu z oprogramowania motywującego i przypominającego o konieczności monitorowania diety i aktywności fizycznej.
Naukowcy podejrzewają, że interakcje cyfrowe pomogły zmniejszyć obciążenie psychiczne związane z kształtowaniem nowego nawyku i umożliwiły większą systematyczność, dzięki czemu zadanie stało się automatyczne.
Korzyści
Bez względu na to, jaki nawyk chcesz wprowadzić — dieta, ćwiczenia, pielęgnacja skóry, medytacja, wdzięczność itd. — prawdopodobnie znajdziesz dla niego 30-dniowe wyzwanie. Istnieją dwa podstawowe rodzaje 30-dniowych wyzwań: takie, które wprowadzają i wzmacniają nowe nawyki w ciągu miesiąca oraz takie, które oferują coś wyjątkowego do wypróbowania każdego dnia. Oba mogą być skutecznymi sposobami na rozpoczęcie nowego zdrowego nawyku.
Biorąc pod uwagę, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje średnio 66 dni, podjęcie 30-dniowego wyzwania nie jest gwarancją, że nowe zachowanie stanie się częścią Twojego życia. Zobowiązanie się do 30-dniowego wyzwania ma trzy główne korzyści:
- Daje impuls, którego możesz potrzebować, żeby zacząć wprowadzać zmiany.
- Raz rozpoczęte codzienne powtarzanie zwiększa dynamikę i pozwala konsekwentnie wprowadzać pożądane zmiany.
- Osiąganie małych sukcesów pomoże Ci utrzymać motywację do dalszego działania.
Podjęcie wyzwania wraz ze wspierającymi przyjaciółmi — w prawdziwym życiu lub wirtualnie — dodaje dodatkowy poziom wsparcia. Niektórzy ludzie uważają, że wyzwania online oferują aspekt przyjaznej rywalizacji, który pomaga im iść naprzód.
Wybór wyzwania
Zanim podejmiesz wyzwanie, upewnij się, że jest ono zgodne z Twoimi celami i realistyczne dla Twojego stylu życia. Na przykład wyzwanie polegające na oszczędzaniu pieniędzy, które polega na odkładaniu większej ilości pieniędzy niż zarabiasz do końca miesiąca, nie jest praktyczne. Podobnie, nie rozpoczynaj wyzwania treningowego, które wymaga poziomów ćwiczeń przekraczających to, co jest bezpieczne lub zdrowe w Twojej sytuacji.
Dla niektórych osób 30-dniowe wyzwania promują mentalność „wszystko albo nic”, która może ich przygotować na porażkę. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli opuścisz dzień lub zboczysz z wyzwania, możesz zacząć od nowa od miejsca, w którym skończyłeś, lub ponownie zobowiązać się do rozpoczęcia od dnia 1, aby zacząć od nowa.
Słowo od Verywell
Korzystanie z 30-dniowego wyzwania może być skuteczną strategią budowania nowych nawyków. Wybierz wyzwanie ostrożnie, aby upewnić się, że jest zgodne z Twoimi celami i ustal realistyczne oczekiwania co do tego, co chcesz osiągnąć.
Nie wszystkie wyzwania online są projektowane z właściwymi intencjami. Często wpływy w mediach społecznościowych wykorzystują wyzwania jako sposób na zwiększenie zaangażowania w celu uzyskania większych przychodów z reklam, jako sposób na sprzedaż swoich produktów lub po prostu jako sposób na pochwalenie się.
30-dniowe wyzwanie dla Twojego umysłu
- Dzień 1: Pomyśl o jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. (Przeczytaj o korzyściach płynących z wdzięczności .)
- Dzień 2: Przeczytaj kilka dowcipów, które cię rozśmieszą. ( Śmiech przynosi wiele korzyści .)
- Dzień 3: Medytuj przez 3 minuty. (Oto jak zacząć praktykować medytację .)
- Dzień 4: Poświęć kilka minut na rozmowę z kimś, kto cię rozśmiesza.
- Dzień 5: Posłuchaj piosenki, która sprawia, że czujesz się szczęśliwy. (Przeczytaj więcej o muzykoterapii tutaj.)
- Dzień 6: Napisz w dzienniku wdzięczności o trzech rzeczach, które sprawiają Ci radość.
- Dzień 7: Obejrzyj w internecie film, który może cię rozśmieszyć.
- Dzień 8: Medytuj przez 8 minut.
- Dzień 9: Porozmawiaj przez kilka minut z dobrym przyjacielem.
- Dzień 10: Posłuchaj muzyki, która Cię uszczęśliwi.
- Dzień 11: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Dzień 12: Opowiedz znajomym dowcipy, a będziecie się dobrze bawić.
- Dzień 13: Medytuj przez 13 minut.
- Dzień 14: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim ci zależy.
- Dzień 15: Włącz ulubioną muzykę i tańcz przy niej przez 15 minut.
- Dzień 16: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Dzień 17: Obejrzyj kilka zabawnych filmików, żeby się pośmiać.
- Dzień 18: Medytuj przez 18 minut.
- Dzień 19: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim ci zależy.
- Dzień 20: Włącz muzykę, którą lubisz, po prostu jej posłuchaj i zrelaksuj się.
- Dzień 21: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Dzień 22: Opowiedz przyjacielowi kilka dobrych dowcipów.
- Dzień 23: Medytuj przez 23 minuty.
- Dzień 24: Poświęć dziś kilka minut na rozmowę ze znajomym.
- Dzień 25: Posłuchaj muzyki, która przywołuje miłe wspomnienia.
- Dzień 26: Napisz w swoim dzienniku wdzięczności trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
- Dzień 27: Obejrzyj coś, o czym wiesz, że cię rozśmieszy.
- Dzień 28: Medytuj przez 28 minut.
- Dzień 29: Poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim ci zależy.
- Dzień 30: Posłuchaj muzyki, która Cię rozśmieszy.