Jak przeprowadzać eksperymenty behawioralne

Psychoterapeuci czasami zachęcają klientów do przeprowadzania eksperymentów behawioralnych, które testują prawdziwość ich przekonań. To potężna technika terapii poznawczo-behawioralnej , która może pomóc ludziom rozpoznać, że ich założenia niekoniecznie są dokładne.

To, co myślisz i w co wierzysz, nie zawsze jest prawdą. Ale trzymanie się niektórych z tych przekonań może spowodować cierpienie.

Na przykład osoba, która uważa, że ​​jest skazana na bezsenność, może wypróbować kilka różnych eksperymentów behawioralnych, aby spróbować odkryć, czy konkretne strategie mogą pomóc jej lepiej spać, np. ćwiczenia rano i wyłączenie ekranów na godzinę przed pójściem spać.

Jak to działa

Terapeuci poznawczo-behawioralni pomagają jednostkom uświadomić sobie swoje problemy oraz myśli, emocje i przekonania na ich temat. Terapeuta pomaga zidentyfikować niedokładne myśli i wzorce myślowe, które przyczyniają się do problemu.

Następnie pomagają ludziom kwestionować ich irracjonalne i nieproduktywne myśli, zadając pytania i zachęcając ich do rozważenia alternatywnych sposobów postrzegania problemu.

Terapeuci często zadają pytania, które pomagają klientom szukać wyjątków od ich reguł i założeń. Na przykład terapeuta, który pracuje z osobą, która upiera się, że „Nikt mnie nigdy nie lubi”, może zapytać: „Kiedy był czas, kiedy ktoś cię lubił?”

Może to pomóc klientowi dostrzec, że jego założenia nie są w 100% trafne.

Ale zmiana wzorców myślowych nie zawsze jest skuteczna w zmianie głęboko zakorzenionych podstawowych przekonań. Dzieje się tak częściowo dlatego, że nieustannie poszukujemy dowodów, które wspierają nasze przekonania.

Ktoś, kto uważa, że ​​nikt jej nigdy nie lubi, może automatycznie uznać, że brak odpowiedzi na wiadomość tekstową jest kolejnym dowodem na to, że ludzie jej nie lubią. Tymczasem zaproszenie na imprezę może postrzegać jako „zaproszenie ze współczuciem” od kogoś, kto jej współczuje, a nie jako dowód na to, że ludzie ją faktycznie lubią.

Osoba, która osiąga coś, czego zakładała, że ​​nie jest w stanie zrobić, może zacząć postrzegać siebie inaczej. Albo osoba, która widzi, że ludzie nie reagują w sposób, w jaki zakładała, że ​​będą, może porzucić swoje niezdrowe przekonania o innych ludziach.

Wykorzystanie eksperymentów behawioralnych do zebrania dowodów może przyczynić się do podważenia ograniczających przekonań i pomóc jednostkom zacząć postrzegać siebie, innych ludzi lub świat w inny sposób.

Badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu wielu problemów, w tym lęku, depresji , zaburzeń snu, problemów z nadużywaniem substancji psychoaktywnych i zespołu stresu pourazowego (PTSD) .

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Proces

Eksperymenty behawioralne mogą przybierać różne formy. Dla niektórych osób eksperyment behawioralny może obejmować przeprowadzenie ankiety w celu zebrania dowodów na to, czy inni ludzie mają pewne przekonania. Dla innych może to oznaczać stawienie czoła jednemu ze swoich lęków.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj eksperymentu behawioralnego przeprowadza klient, terapeuta i klient zazwyczaj pracują razem nad następującym procesem:

1. Określenie dokładnego przekonania/myśli/procesu, na który będzie skierowany eksperyment
2. Burza mózgów na temat eksperymentu
3. Przewidywanie wyniku i opracowywanie metody rejestrowania wyniku
4. Przewidywanie wyzwań i burza mózgów w celu znalezienia rozwiązań
5. Przeprowadzenie eksperymentu
6. Przeglądanie eksperymentu i wyciąganie wniosków
7. Określanie dalszych eksperymentów, jeśli to konieczne

Terapeuta i klient współpracują, aby zaprojektować eksperyment. Następnie klient przeprowadza eksperyment i monitoruje wyniki. Terapeuta i klient zazwyczaj wspólnie omawiają i omawiają, w jaki sposób wyniki wpływają na system wierzeń klienta.

Terapeuta może zalecić dalsze eksperymenty lub ciągłe eksperymenty w celu dalszej oceny niezdrowych przekonań.

Przykłady

Psychoterapeuci mogą pomagać osobom w projektowaniu eksperymentu behawioralnego, który może przeciwdziałać niemal każdemu zniekształconemu sposobowi myślenia. Oto kilka przykładów eksperymentów behawioralnych:

• Kobieta wierzy, że ludzie będą ją lubić tylko wtedy, gdy będzie idealna. Jej perfekcjonistyczne tendencje powodują dużo stresu i niepokoju. Zgadza się przeprowadzić eksperyment behawioralny, który polega na celowym popełnieniu kilku błędów, a następnie monitorowaniu reakcji ludzi. Wysyła e-mail z kilkoma literówkami i wysyła kartkę urodzinową z błędem gramatycznym, aby zobaczyć, jak ludzie zareagują.
• Mężczyzna uważa, że ​​jest nieśmiały w kontaktach towarzyskich. W związku z tym rzadko bierze udział w wydarzeniach towarzyskich — a gdy już to robi, siedzi sam w kącie. Jego eksperyment behawioralny polega na chodzeniu na jedno wydarzenie towarzyskie w tygodniu i rozmawianiu z pięcioma osobami. Następnie ocenia, jak ludzie reagują na niego, gdy zachowuje się towarzysko i przyjaźnie.
• Kobieta martwi się, że jej chłopak ją zdradza. Sprawdza jego konta w mediach społecznościowych przez cały dzień, aby zobaczyć, co robi. Jej eksperyment behawioralny polega na zaprzestaniu korzystania z mediów społecznościowych przez dwa tygodnie i sprawdzeniu, czy jej niepokój się poprawi, czy pogorszy.
• Mężczyzna ma problemy z zasypianiem w nocy. Kiedy się budzi, włącza telewizor i ogląda go, aż znów zaśnie. Jego eksperyment behawioralny polega na czytaniu książki po przebudzeniu, aby sprawdzić, czy pomoże mu to szybciej zasnąć.
• Kobieta z depresją nie chodzi do pracy w dni, kiedy czuje się źle. W takie dni zostaje w łóżku cały dzień, oglądając telewizję. Jej eksperyment behawioralny polega na zmuszaniu się do pójścia do pracy w dni, kiedy ma ochotę zostać w łóżku, aby sprawdzić, czy wyjście z domu poprawi jej nastrój.
• Mężczyzna z lękiem społecznym za wszelką cenę unika kontaktów towarzyskich. Uważa, że ​​nie będzie miał nic wartościowego do wniesienia do rozmów. Jego eksperyment behawioralny polega na tym, że zaczyna uczestniczyć w małych wydarzeniach towarzyskich, aby sprawdzić, czy jego interakcje z innymi przebiegają tak źle, jak się spodziewa.

Słowo od Verywell

Jeśli chcesz przetestować niektóre z potencjalnie ograniczających przekonań, których się trzymasz, spróbuj zaprojektować własny eksperyment behawioralny. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, chcesz uzyskać pomoc w zaprojektowaniu eksperymentu lub chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak rozpoznawać irracjonalne przekonania, skontaktuj się z terapeutą poznawczo-behawioralnym.

Jeśli nie wiesz, gdzie go znaleźć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz może skierować Cię do terapeuty poznawczo-behawioralnego, który może Ci pomóc.