Philippe Roy / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
ADHD Symptom Spotlight to seria, która co tydzień dogłębnie analizuje charakterystyczny lub pomijany objaw ADHD. Ta seria jest pisana przez ekspertów, którzy dzielą się również wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z tymi objawami w oparciu o doświadczenia z pierwszej ręki i poparte badaniami spostrzeżenia.
Biorąc pod uwagę wszystkie stereotypy o byciu leniwym i roztrzepanym, ludzie zazwyczaj nie wiążą ADHD z perfekcjonizmem. Ale dla osób z ADHD jest to aż nazbyt powszechna rzeczywistość. Wydaje się, że istnieje nieustanna, rosnąca przepaść między tym, co chcesz osiągnąć, a tym, co jesteś w stanie osiągnąć.
Spis treści
Związek między ADHD a perfekcjonizmem
Perfekcjonizm jest najczęstszym zniekształceniem poznawczym zgłaszanym u dorosłych z ADHD. Często objawia się odkładaniem spraw na później , ponieważ warunki nie były „w sam raz” lub negatywnym obrazem siebie. Dorastając, objawy ADHD mogą sprawić, że dzieci staną się obiektem nadmiernej krytyki i kar, ponieważ nadpobudliwość może być destrukcyjna, a problemy z pamięcią i koncentracją mogą utrudniać wykonywanie prac domowych i obowiązków domowych.
Badania wykazują również silną korelację między perfekcjonizmem a impulsywnością, innym objawem ADHD. Razem tworzą one negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego, w której osoba z ADHD wyznacza niemożliwe standardy, nie spełnia ich i podejmuje pochopne decyzje z frustracji. Decyzje te mogą mieć negatywne konsekwencje, które dodatkowo wzmacniają przekonanie, że są bezwartościowe.
Impulsywność i dysfunkcje wykonawcze sprawiają, że zaniedbujesz podstawowe potrzeby, takie jak odżywianie i higiena, zapominasz o terminach, porzucasz zadania w połowie i masz trudności z rozpoczęciem rzeczy, nawet gdy chcesz je zrobić. To może sprawić, że poczujesz się bezsilny wobec własnego życia i napełni cię frustracją i wstydem. Kupiłeś mały planer. Zrobiłeś listę rzeczy do zrobienia. Podzieliłeś zadania na małe kawałki. Ustawiłeś wszystkie timery. A potem po prostu tego nie zrobiłeś — albo zacząłeś robić część z nich, ale potem zboczyłeś z toru.
Dla niektórych perfekcjonizm staje się niezdrowym mechanizmem radzenia sobie. To sposób na skrupulatne kontrolowanie każdego małego szczegółu, jakby samo staranie się bardziej, po prostu bycie bardziej zdyscyplinowanym wystarczyło, aby pokonać dysfunkcję wykonawczą.
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z ADHD, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357 , aby uzyskać informacje o placówkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Dla tych, którzy często spotykali się z krytyką i karami, perfekcjonizm staje się sposobem na udowodnienie swojej wartości i udowodnienie, że nie jesteś leniwy, niezmotywowany lub pozbawiony dyscypliny. Często, w perfekcjonistycznym nastawieniu, jedynym sposobem na udowodnienie, że te rzeczy są złe, jest stanie się ich całkowitym przeciwieństwem. Nie wystarczy dostać się na studia, musisz dostać się do Ivy League. Nie wystarczy pójść na Ivy League, musisz zapisać się na program honorowy i ukończyć studia z wyróżnieniem.
Komplikacje perfekcjonizmu i ADHD
Problem z używaniem perfekcjonizmu jako mechanizmu radzenia sobie z ADHD polega na tym, że w pewnym sensie działa. Stres i presja, które na siebie wywierasz, aby sprostać temu niemożliwemu standardowi, stają się substytutem braku funkcjonalnej ścieżki nagrody dopaminowej, kluczowego źródła motywacji.
Choć presja związana z koniecznością osiągania dobrych wyników może działać jako źródło motywacji, ostatecznie może prowadzić do wypalenia i odkładania zadań na później z powodu ciągłej negatywnej informacji zwrotnej i samokrytyki, których doświadczasz, gdy Twój mózg z ADHD nie potrafi sprostać Twoim idealnym standardom.
Ostatecznie ta presja nie tylko naraża Cię na ryzyko rezygnacji z celów, ale także utrudnia rozpoznanie dokonanych osiągnięć. Powiedzmy, że nie zostaniesz przyjęty do Ivy League, ale dostaniesz się do jednej ze swoich bezpiecznych szkół. Nie tylko będziesz to postrzegać jako porażkę — nawet jeśli faktycznie zostałeś przyjęty na uniwersytet — możesz poczuć, że w ogóle nie warto iść na studia, ponieważ nie są wystarczająco dobre.
Jak zwalczać perfekcjonizm w ADHD
Dla perfekcjonistów z ADHD, którzy polegają na presji wywołanej stresem, aby działać jako substytucie motywacji, może to brzmieć jak rezygnacja z jedynego źródła napędu, którego potrzebujesz, aby cokolwiek zrobić. Ale nadal możesz mieć ambicję i nie musisz zadowalać się przeciętnością lub rozczarowaniem. Celem jest znalezienie pozytywnych sposobów na motywowanie siebie i radzenie sobie z ADHD. Oto kilka wskazówek, jak utrzymać perfekcjonizm pod kontrolą.
Zrównoważ negatywne myśli pozytywnymi
Dla mnie powolny proces powrotu do zdrowia rozpoczął się od znalezienia pozytywnego punktu, który przeciwdziałałby każdej z krytycznych myśli w mojej głowie. Zamiast znajdować wszystko, co było złe w rzeczach, które robiłem, teraz przyglądałem się również temu, co robiłem dobrze.
Na początku mój nadmiernie krytyczny mózg nie był przekonany. Błędy nadal wydawały się przeważać nad osiągnięciami. Ale z czasem równowaga się zmieniła.
Niektóre z „błędów”, które kiedyś znajdowałem, okazały się wcale nie błędami. Niektóre były łatwymi do naprawienia, a niektóre były uzasadnionymi obszarami, w których potrzebowałem poprawy. Ale przede wszystkim nauczyłem się rozpoznawać swoje mocne strony i to, co robię dobrze. Nawet uzasadnione błędy nie były już oznaką całkowitej porażki. Były po prostu kilkoma obszarami, które wymagały dopracowania w innym przypadku mocnej pracy.
Skup się na pozytywnych cechach innych
Brzydką częścią mojego perfekcjonizmu była moja skłonność do porównywania się z innymi. Prowadziłam niemal nieustanny wewnętrzny monolog, oceniając innych i szukając czegoś do krytyki w nadziei, że poczuję się lepiej ze sobą.
Kiedy rzuciłam sobie wyzwanie, aby skupić się na pozytywach innych, myślałam, że to mnie rozwali — tak jakbym zaczęła postrzegać wszystkich innych jako lepszych ode mnie i czuć się jeszcze gorzej. Zamiast tego, zdjęło to presję.
Im bardziej szukałem pozytywów w innych, tym łatwiej było mi je znaleźć w sobie. Przestałem też zakładać, że wszyscy inni potajemnie oceniają mnie tak surowo, jak ja oceniałem ich.
Będziesz mniej obawiać się popełniania błędów w obecności innych, a także łatwiej będzie Ci prosić o pomoc, ponieważ nie będziesz żyć w zniekształconym świecie, w którym każdy jest skupiony na wyłapywaniu każdego Twojego błędu.
Nie lekceważ pochwał
Jeśli jesteś perfekcjonistą, łatwo jest zignorować każdą pochwałę, którą otrzymujesz . Musieli to powiedzieć, ale tak naprawdę nie mieli tego na myśli. Nie wiedzą nawet wystarczająco dużo, aby zobaczyć, ile błędów faktycznie popełniłem.
Może być trudno uciszyć te myśli. Ale na początek zobowiąż się do tego, aby nie odrzucać już werbalnie tych pochwał. Zamiast mówić: „Naprawdę nie było tak dobrze” lub „Po prostu jesteś miły”, po prostu powiedz dziękuję.
Jeśli nauczysz się przynajmniej udawać, że przyjmujesz pochwałę, to krok w kierunku jej uwewnętrznienia.
Przeanalizuj i zdefiniuj na nowo swoje oczekiwania
Bycie ambitnym to jedno. Oczekiwanie niemożliwego od siebie to drugie. Sygnały ostrzegawcze, że twoje oczekiwania są nierealne, to m.in.:
- Odczuwanie rozczarowania, gdy nie jesteś naturalnie lub od razu dobry w czymś
- Przesuwanie celu za każdym razem, gdy faktycznie spełniasz swoje oczekiwania
- Czuć się zestresowanym lub przytłoczonym, gdy sprawy nie idą dokładnie zgodnie z planem
- Koncentrowanie się na małych szczegółach
- Martwienie się bardziej o to, by być postrzeganym jako osoba idealna, niż o to, by faktycznie odnieść sukces
Aby przekształcić swoje oczekiwania w coś bardziej realistycznego i korzystnego, zastanów się nad przyczyną.
Dlaczego dążysz do tego celu? Jakie są korzyści z życia według tych standardów, które sobie wyznaczyłeś? Czy faktycznie pomagają ci żyć pełnym i satysfakcjonującym życiem, czy też są po prostu twoim wysiłkiem, aby poczuć, że zasługujesz na zajmowanie przestrzeni?
Znajdź zadania wykonalne
Zamiast skupiać się na tym, jak niemożliwy jest projekt lub jak niedoskonałe są warunki, w których musisz pracować, znajdź elementy, które możesz wykonać. Być może nie możesz skupić się wystarczająco długo, aby przeczytać cały przydzielony rozdział, ale możesz przeczytać stronę — nawet jeśli wymaga to ponownego przeczytania ostatniego akapitu pięć razy, aby faktycznie go przyswoić.
Zawsze kryje się w tym wszystkim coś wykonalnego, nawet w tych niemożliwych. Ukończenie ich nawet w złe dni nie tylko pozwala poczuć się mniej nieudacznikiem, ale także daje przewagę w dobrych dniach.
Upewnij się, że Twój harmonogram jest realistyczny
Gdy połączysz ślepotę czasową ADHD z perfekcjonizmem, otrzymasz przepis na zupełnie nierealne harmonogramy. Możesz oczekiwać, że ukończysz projekt, który realistycznie zajmuje cztery dni w ciągu czterech godzin. Gdy nieuchronnie nie uda ci się go ukończyć w tych niemożliwych ramach czasowych, zakładasz, że to ty jesteś problemem, a nie harmonogram.
Na początek dobrym nawykiem jest danie sobie co najmniej dwa razy więcej czasu, niż myślisz, że to zajmie. Następnie rozważ użycie oprogramowania do śledzenia czasu lub ręczne śledzenie swojego czasu, aby zacząć realistycznie oceniać, ile czasu potrzebujesz na różne zadania.