Paul Bradbury/Caiaimage/Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Trening autogeniczny to technika relaksacyjna, która może być stosowana w celu zmniejszenia lęku. Wykorzystuje moc umysłu, aby pomóc uspokoić i zrelaksować ciało. Polega na powtarzaniu określonych fraz, które pomagają tworzyć uspokajające doznania i skupiają się na różnych obszarach ciała, takich jak uczucie ciężkości mięśni, spowolnienie bicia serca i relaks w brzuchu.
Termin „autogenny” oznacza samogenerujący się, pochodzący z wnętrza. Czasami jest włączany do regularnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) , ale jest to również coś, co możesz zrobić samodzielnie jako strategię samopomocy.
Spis treści
Na pierwszy rzut oka
Trening autogenny to obiecująca technika relaksacyjna, która może być pomocna w radzeniu sobie z lękiem, a także innymi objawami zdrowia psychicznego. To technika, której możesz nauczyć się samodzielnie i która może uzupełniać tradycyjne metody leczenia lęku. Polega ona na powtarzaniu fraz, jednocześnie skupiając się na kluczowych obszarach ciała. Przy codziennej praktyce może być pomocnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
Czym jest trening autogenny?
Trening autogenny to technika relaksacyjna po raz pierwszy wprowadzona przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza w 1932 roku. Schultz zauważył, że osoby poddawane hipnozie wchodziły w stan odprężenia, w którym doświadczały uczuć ciężkości i ciepła. Starał się odtworzyć ten stan u ludzi, aby zmniejszyć napięcie i lęk.
Trening autogeniczny działa poprzez serię autodeklaracji dotyczących ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. Poprzez ten proces indukowany jest pozytywny efekt na autonomiczny układ nerwowy .
Mimo że trening autogenny jest mniej znany niż inne techniki relaksacyjne , takie jak progresywny relaks mięśni czy wizualizacja kierowana, badanie metaanalityczne z 2008 r. wykazało jego skuteczność w leczeniu lęku.
W czym pomaga trening autogenny?
Trening autogenny może być pomocny w łagodzeniu objawów stresu i lęku. Jednak badania wykazały również, że może on pomóc w przypadku wielu innych schorzeń, w tym:
- Bóle głowy spowodowane napięciem
- Choroba naczyń krwionośnych
- Wysokie ciśnienie krwi
- Astma
- Niewyjaśniony ból
- Trudności ze snem
- Zespół jelita drażliwego (IBS)
- Depresja
Jeden z przeglądów badań sugeruje, że trening autogenny może okazać się obiecujący w poprawie samopoczucia u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi.
Jakie są efekty treningu autogennego?
Trening autogenny może pomóc w relaksacji i pomóc w zmniejszeniu objawów lęku, gdy jest połączony z innymi formami leczenia. Podobnie jak inne formy treningu relaksacyjnego, trening autogenny może pomóc Ci poczuć spokój i odprężenie.
W przypadku takich schorzeń jak zaburzenia lękowe o podłożu społecznym może pomóc poczuć się swobodniej w sytuacjach społecznych i występach. Inne efekty obejmują:
- Mniej negatywnych uczuć
- Zmniejszona wrażliwość na stres
- Lepszy nastrój
- Zwiększona uwaga
- Lepsze zarządzanie emocjami
- Mniej objawów depresji
Jeśli stosujesz trening autogenny wystarczająco często, proste słowa „Jestem całkowicie spokojny” mogą wystarczyć, aby wprowadzić cię w stan relaksu.
Jeśli zmagasz się z jakąś chorobą lub poważnymi zaburzeniami psychicznymi, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń relaksacyjnych.
Czy trening autogenny jest bezpieczny?
Ogólnie rzecz biorąc, trening autogenny jest bezpiecznym sposobem radzenia sobie z uczuciem stresu i lęku. Nie oznacza to jednak, że jest on odpowiedni dla każdego.
Amerykańskie Stowarzyszenie Weteranów zauważa, że osoby cierpiące na poważne choroby psychiczne lub zaburzenia psychotyczne, takie jak schizofrenia, nie powinny podejmować się treningu autogennego.
Choć jest to coś, co możesz zrobić samodzielnie, na początku warto rozważyć skorzystanie ze wskazówek wykwalifikowanego terapeuty.
Ważne jest również, aby pamiętać, że trening autogenny jest techniką relaksacyjną, a nie leczeniem. Nie powinien zastępować innych form terapii lub leków w leczeniu zaburzeń psychicznych. Gdy jest stosowany skutecznie, może wspierać skuteczność tych metod leczenia.
Koniecznie przerwij trening autogenny i skonsultuj się z lekarzem, jeśli w trakcie lub po ćwiczeniach autogennych poczujesz skrajny niepokój lub niepokój albo wystąpią u Ciebie jakiekolwiek inne negatywne skutki.
Jak ćwiczyć trening autogenny
Trening autogenny można wykonywać w sesjach terapii indywidualnej lub jako część terapii grupowej. Każda sesja trwa zazwyczaj od 15 do 20 minut, ale może trwać dłużej. Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować trening autogenny, wykonaj następujące kroki:
Przygotuj się na relaks
Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby przygotować się do relaksu:
- Znajdź ciche miejsce, wolne od zakłóceń.
- Połóż się na podłodze lub odchyl do tyłu na krześle.
- Rozluźnij ciasne ubranie i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe.
- Połóż ręce na kolanach lub na poręczach krzesła.
Oddychaj głęboko
- Weź kilka powolnych, równych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego . Cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
Skup się na ramionach
- Skup uwagę na ramionach. Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje ramiona są bardzo ciężkie”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skup uwagę na ramionach. Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje ramiona są bardzo ciepłe”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
Skup się na nogach
- Skup uwagę na nogach. Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje nogi są bardzo ciężkie”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Skup uwagę na nogach. Spokojnie i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje nogi są bardzo ciepłe”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
Powtarzaj uspokajające mantry
- Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje tętno jest spokojne i regularne”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Mój oddech jest spokojny i regularny”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Mój brzuch jest ciepły”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
- Cicho i powoli powtórz sobie sześć razy: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Następnie cicho powiedz sobie: „Jestem całkowicie spokojny”.
Zakończ sesję
Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ciężkości. Kiedy będziesz gotowy, cicho powiedz sobie: „Ramiona mocno, oddychaj głęboko, oczy otwarte”.
Narzędzia audio mogą pomóc
Oprócz stosowania się do tych instrukcji, możesz rozważyć skorzystanie z nagrania głosowego, takiego jak darmowy plik audio MP3 udostępniany przez McMaster University w Ontario w Kanadzie, zawierający wskazówki dotyczące wykonywania treningu autogennego. Skorzystanie z nagrania audio pozwoli Ci w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.
Uzyskiwanie pomocy w przypadku lęku
Silny niepokój nie jest czymś, z czym musisz żyć. Jeśli zauważysz, że ćwiczenia relaksacyjne nie przynoszą efektów w przypadku Twoich objawów, ważne jest, aby udać się do lekarza i poprosić o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego.
Jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub przestraszony, aby zwrócić się do lekarza, spróbuj zwierzyć się członkowi rodziny, przyjacielowi, nauczycielowi lub doradcy szkolnemu — komukolwiek, z kim czujesz, że czujesz się na tyle komfortowo, aby się tym podzielić. Istnieją skuteczne metody leczenia tego typu lęku. Im szybciej poszukasz pomocy, tym szybciej poczujesz się lepiej.