Bardzo dobrze / Laura Porter
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Na początku każdego nowego roku możesz wymyślić wzniosłe postanowienia: częściej gotować, spędzać więcej czasu na tworzeniu, więcej ćwiczyć, nauczyć się mówić po włosku. Ale jak często je realizujesz?
Często te cele są zbyt niejasne lub nie planujesz ich właściwie. I zwiększają presję, aby uczynić nowy rok lepszym od poprzedniego.
Wyznaczanie i osiąganie postanowień może być trudne dla niektórych i pozornie niemożliwe dla innych. Ważne jest, aby cele były osadzone w rzeczywistości. Ale nawet w obliczu znacznych przeszkód możesz wyznaczać cele i je osiągać. Może to jednak wymagać zmiany perspektywy.
Zmieniając swoje nastawienie, weź pod uwagę następujące pytania:
- Co możesz zrobić inaczej w tym roku?
- Co będzie inne w tym roku?
- Czy próbowałeś już tego rozwiązania, ale bez powodzenia?
- Czy odpowiednio zaplanowałeś umożliwienie tego?
- Jak się poczujesz jeśli zboczysz z drogi?
Spis treści
Nikole Benders-Hadi, dr n. med., dyrektor medyczny ds. zdrowia behawioralnego w Doctors on Demand
Możesz nie mieć kontroli nad wszystkim, ale możesz kontrolować swoje myśli i reakcje na stresory. Skup się na tym, co idzie dobrze, a nie na tym, co idzie źle, aby zmienić swoją perspektywę na lepsze.
Ustalaj intencje zamiast postanowień
Chociaż nowy rok daje szansę na refleksję i naciśnięcie „odśwież”, możesz nadal doświadczać wielu takich samych stresorów, jak w poprzednim roku. Trwający wpływ trudności, z którymi mogłeś się zmierzyć w poprzednim roku, wraz z wieloma innymi czynnikami złożonymi, może bezpośrednio wpłynąć na Twoją zdolność do utrzymania nowych nawyków i rutyny. Dlatego lepiej jest wyznaczać intencje, a nie postanowienia.
„Niektóre noworoczne postanowienia są martwe od samego początku i nigdy się nie ziszczą. Postanowienia takie jak zrzucenie wagi, szczęśliwsze życie i oszczędzanie większej ilości pieniędzy prawdopodobnie nie zostaną zrealizowane z kilku powodów, w tym, ale nie wyłącznie, z powodu przytłaczających, nierealistycznych i zbyt niejasnych” — mówi Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
W przeciwieństwie do postanowień, intencje są bardziej płynne, bardziej abstrakcyjne. Mogą się zmieniać wraz ze zmianą sytuacji. Możesz ustalać intencje w dowolnym momencie. Są manifestacjami, oferującymi cel i elastyczność, gdy wyobrażasz sobie, dokąd chcesz iść i kim chcesz być.
Intencją może być „większa uważność na swoje działania” lub „odwdzięczanie się społeczności, w której działasz”.
Strategie wyznaczania celów
Mając intencje, wizualizujesz sobie życie, jakiego pragniesz. Mając cele, dajesz sobie kierunek. Aby cel był osiągalny, musi być realistyczny.
Kerry Mitchell Brown, doktor, MBA
Dobre intencje nie wystarczą, jeśli nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu i przemyśleń na zaplanowanie realizacji i osiągnięcia swoich celów.
Niektóre badania wykazały, że wyznaczanie prostego celu jest skuteczniejsze niż wyznaczanie złożonego celu. Jeśli na przykład chcesz opanować kodowanie, musisz dowiedzieć się, jak kodować. Postawienie sobie celu „zapisania się na kurs kodowania i jego ukończenia” jest łatwiejsze do osiągnięcia niż po prostu „nauczenie się kodowania”.
Stawiając sobie cel, spróbuj użyć metody SMART. Cel musi być:
- S konkretny
- Mierzalny
- Osiągalny
- Odpowiedni
- Ograniczony czasowo
Załóżmy, że Twoim zamiarem jest zaoszczędzenie większej ilości pieniędzy. Możesz wyznaczyć cel SMART, czyli oszczędzać 50 USD tygodniowo przez sześć miesięcy. To konkretny cel, który można łatwo mierzyć co tydzień. Jeśli opuścisz tydzień, zapytaj siebie, dlaczego i rozważ zaoszczędzenie dodatkowych 50 USD w kolejnym tygodniu. Albo może zdecydujesz, że 50 USD jest nierealne, a 25 USD jest bardziej rozsądne. Pod koniec sześciu miesięcy osiągniesz swój zamiar.
Dr Mitchell Brown zaleca również korzystanie z formatu wyznaczania celów BSQ, który składa się z trzech prostych komponentów:
- Myśl globalnie .
- Akt S Mall.
- Ruszaj się szybko .
Choć ambitne cele są wyrazem dobrych intencji, trudno je osiągnąć, jeśli nie wyznaczymy sobie mniejszych, bardziej przystępnych celów, które można zrealizować w odpowiednim czasie.
Jeśli chcesz odżywiać się zdrowiej, na przykład, możesz zacząć od włączenia jednego dodatkowego warzywa dziennie do swojej diety. To coś, co możesz zrobić szybko i łatwo śledzić.
Wskazówki dotyczące wyznaczania i osiągania celów
To, co działa u jednej osoby, może nie działać u innej, więc śledząc swoje cele, zwracaj uwagę na to, co działa, a co nie. Być może spisanie cotygodniowej listy rzeczy do zrobienia zwiększa prawdopodobieństwo, że wykonasz zadania. Być może codzienne pisanie SMS-ów do znajomego pomaga ci pozostać zmotywowanym.
Ogranicz swoje cele
Dr Mitchell Brown zaleca wyznaczanie sobie jednego lub dwóch celów na raz, ponieważ wyznaczanie sobie zbyt wielu celów zwiększa ryzyko, że nie uda się osiągnąć żadnego z nich.
Nie oznacza to, że nie możesz rozbić swoich celów na mniejsze, ale posiadanie zbyt wielu dużych celów może być przytłaczające i trudne do monitorowania. Wypróbuj jeden, używając metody wyznaczania celów, a jeśli to działa, dodaj kolejny.
Ustanów partnerów odpowiedzialnych
Przyjaciele, członkowie rodziny, terapeuci i/lub członkowie społeczności online mogą pomóc Ci zachować odpowiedzialność. Mogą również wspierać Cię, gdy nie osiągniesz celu zgodnie z planem lub gdy Twoje wysiłki zaczną słabnąć.
„Nie ma reguł, że musisz to robić sam” — mówi dr Mitchell Brown. „Upublicznianie swoich celów i dzielenie się nimi z innymi zwiększa twoje zaangażowanie i prawdopodobieństwo sukcesu. Ważne jest, aby ktoś cię wspierał lub pomagał ci trzymać się planu”.
Użyj dziennika
Prowadzenie dziennika przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i można go wykorzystywać do zapisywania i śledzenia swoich celów SMART, wyrażania wdzięczności, radzenia sobie z wyzwaniami i wyznaczania intencji na dany dzień lub tydzień.
„Czasami przeszkody wydają się nie do pokonania, ale poświęcenie czasu na spisanie swoich problemów i myśli może pomóc w zaangażowaniu różnych obszarów kory mózgowej odpowiedzialnych za rozwiązywanie problemów” – mówi dr Erik Vanderlip, dyrektor medyczny ZOOM+Care .
Jeśli odczuwasz niepokój z powodu czegoś, na co nie masz wpływu, skup swoją uwagę na tym, co możesz kontrolować, a zobaczysz, że niepokój zelżeje.
Ćwicz sztukę mówienia „nie”
Jak wyjaśnia dr Rashmi Parmar, psychiatra w Community Psychiatry , możesz robić coś, aby zadowolić innych ludzi, chronić związek lub uniknąć konfrontacji, ale pochłonie to Twój czas, energię i wysiłki, które miałeś/aś poświęcić na dotrzymywanie zobowiązań, pozostawiając Ci niewiele czasu dla siebie.
Może to również prowadzić do emocjonalnego zamętu lub spadku wydajności w codziennej rutynie. „Zwolnij na tyle, aby wyjść poza impuls i słuchać racjonalnej i logicznej części mózgu” — mówi Parmar. „Ukaże ci fakty na tyle jasno, że będziesz mógł podjąć decyzję”.
Wyłącz telefon
„To naturalne, że chcesz być na bieżąco z tym, co się dzieje. Jednak granica między byciem poinformowanym a obsesją jest cienka. Jeśli Twoja konsumpcja mediów zaczyna graniczyć z kompulsywną, prawdopodobnie podsycasz uczucie niepokoju” – mówi dr Vanderlip.
Dr Parmar zaleca wyłączenie telefonu na cały dzień i skupienie się na otaczającym Cię świecie. Obserwuj naturę, słuchaj śpiewu ptaków lub ruchu ulicznego, albo wchodź w interakcje z ludźmi wokół Ciebie.
To nauczy cię sztuki bycia uważnym na siebie i swoje otoczenie, wyjaśnia. Jeśli okaże się to pomocne, spróbuj przedłużyć to o kolejny dzień lub wprowadzić zasadę braku telefonu raz w tygodniu.
„Wpadamy w pętlę podnoszenia telefonu, aby sprawdzić jedną rzecz, ale szybko prowadzi to do kolejnej rzeczy, a potem kolejnej” — mówi dr Parmar. „Może to zwiększyć zmęczenie psychiczne, jak i fizyczne, podsycając prokrastynację”.
Spodziewaj się nieoczekiwanego
Nie pozwól, aby nieoczekiwane zdarzenia lub potrzeby samoopieki odwiodły Cię od Twoich celów. Zamiast tego poświęć czas na refleksję, zatrzymaj się lub po prostu weź oddech, zanim wrócisz na właściwe tory.
„Przypomnij sobie, że chociaż wyznaczanie celów jest ważne, życie często wchodzi ci w drogę i możesz musieć dostosować się i dostosować odpowiednio. Wyznaczaj sobie cele rozsądnie, spraw, aby ich osiągnięcie sprawiało przyjemność, nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele, i wracaj na właściwe tory, gdy się poddasz” — mówi dr Vanderlip. „Zrozum, że niepowodzenia nie muszą umniejszać twoim osiągnięciom”.
Daj sobie również pozwolenie na zmianę planów. Możesz pominąć trening i zamiast tego zająć się medytacją lub odwołać rozmowę z przyjacielem, aby wybrać się na samotny spacer. Albo możesz przejrzeć swoje cele i zdecydować się na ich całkowite przepisanie.
Słowo od Verywell
Pracując nad swoimi celami, zwróć uwagę na to, co Cię rozprasza lub wysysa Twoją energię, np. przewijanie w dół , oglądanie wiadomości wieczornych, spędzanie czasu z pewną osobą lub praca bez przerw. Te zachowania mogą odciągać Cię od Twoich intencji i powodować niepotrzebny stres.
„Jeśli doświadczasz objawów lęku, które utrudniają Ci pracę, utrzymywanie bliskich relacji lub dbanie o siebie, rozważ skontaktowanie się z lekarzem, aby omówić swoje opcje” — mówi dr Vanderlip. „Istnieje wiele sposobów, w jaki specjaliści mogą wyposażyć Cię w narzędzia, których potrzebujesz, aby lepiej sobie radzić”.
Ostatecznie wyznaczanie celów powinno być korzystne i uzupełniać Twoje potrzeby w zakresie zdrowia psychicznego, ale jeśli powoduje u Ciebie dodatkowy stres lub niepokój, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego o skuteczniejszych sposobach wyznaczania intencji i realizacji celów.