Como minimizar a ansiedade matinal

Muitas pessoas com transtorno de ansiedade acordam se sentindo tão preocupadas e cheias de pavor que só querem se enrolar debaixo das cobertas e não encarar o dia que tem pela frente. Mesmo que você não tenha ansiedade clínica, você pode frequentemente acordar ansioso. Tente não desanimar, pois há uma série de maneiras de minimizar a ansiedade matinal e acordar animado para começar o novo dia.

Experimente as seguintes estratégias para reduzir e lidar com a ansiedade ao acordar e seguir suas atividades matinais:

Considere seus hábitos de sono

Dormir bem é extremamente importante para sua saúde mental e física. Na verdade, problemas de sono como dificuldades para adormecer e/ou permanecer dormindo são conhecidos por causar uma variedade de queixas psicológicas e físicas.  Isso inclui dores de cabeça , diminuição de energia, falta de concentração, problemas de memória de curto prazo, irritabilidade e ansiedade.

Alguns hábitos de sono saudáveis ​​que você pode considerar adotar incluem:

• Evite atividades estimulantes duas a três horas antes de dormir (por exemplo, assistir TV, trabalhar no computador, fazer exercícios vigorosos e beber cafeína).
• Faça uma atividade relaxante antes de dormir, como ler um bom livro ou receber uma massagem nas costas do seu parceiro.
• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana.
• Mantenha seu quarto frio (cerca de 18 graus Celsius) e escuro (invista em persianas ou cortinas que escureciam o ambiente).
• Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
• Considere escrever um diário ou fazer um “despejo cerebral” antes de dormir para colocar quaisquer pensamentos ou preocupações no papel, para que eles não interfiram na hora de adormecer ou permanecer dormindo.

Examine os fatores estressantes matinais

Pode haver partes da sua rotina matinal que provocam ansiedade, como um alarme que te acorda e envia uma descarga de adrenalina correndo por suas veias. Se for esse o caso, considere mudar seu alarme para um que te acorde com uma música suave. 

Sua ansiedade matinal também pode ser piorada pela longa lista de tarefas que você precisa concluir. Para evitar se sentir frenético, dê a si mesmo bastante tempo pela manhã (apertar o botão soneca, o que pode atrapalhar seus ciclos de sono e sua agenda, é um não-não) e conclua algumas tarefas na noite anterior (por exemplo, preparar lanches ou roupas).

Faça exercícios de relaxamento

Começar o dia relaxado e focado pode proporcionar uma sensação de equilíbrio emocional que o levará ao longo do dia. Algumas técnicas para tentar incluem:

• Respiração profunda : A respiração superficial pode perturbar a troca natural de oxigênio e dióxido de carbono do seu corpo, sinalizando uma resposta de estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico. Respirar corretamente pode ajudar a garantir que seu sangue esteja sendo adequadamente oxigenado.
• Imaginação guiada : por meio da visualização, você usa sua imaginação para se imaginar em um ambiente mais calmo e sereno, como em uma praia ou em um campo coberto de flores.
• Journaling : Escrever um diário é o ato de anotar seus pensamentos, sentimentos e percepções sobre os eventos da sua vida. Quando usado como uma técnica de enfrentamento, o journaling pode ser uma maneira útil de explorar seus medos, gerenciar seu estresse e melhorar seu bem-estar pessoal. 
• Meditação : A meditação mindfulness  é uma prática de treinamento mental que envolve focar sua mente em suas experiências (como suas próprias emoções, pensamentos e sensações) no momento presente.
• Relaxamento muscular progressivo : esta técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés.

Pense Positivamente

Se você tem acordado com ansiedade por algum tempo, é possível que tenha desenvolvido padrões automáticos de pensamento negativo que podem alimentar sua ansiedade. Isso significa que sua mente desperta e, sem nenhum esforço consciente de sua parte, pensamentos preocupados tomam o centro do palco, levando a mais ansiedade.

Primeiro, identifique os pensamentos que precisam mudar e, então, desenvolva suas próprias contra-afirmações positivas. Por exemplo, digamos que você acorda e seus primeiros pensamentos são: “Eu me sinto péssimo. Como vou dirigir para o trabalho hoje? Nunca vou conseguir passar o dia. O que há de errado comigo?”

Você pode substituir esses pensamentos negativos por afirmações positivas, como: “Sim, estou ansioso esta manhã, mas já me senti assim antes e consegui lidar com isso. Se eu tiver problemas com ansiedade durante o dia, posso usar técnicas de relaxamento que me acalmarão. Estou no controle. A ansiedade é uma emoção humana normal e é minha deixa para relaxar.”

Se você achar útil mudar seu padrão de pensamento, considere consultar um terapeuta treinado no tratamento de transtornos de ansiedade com terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de psicoterapia que se concentra em fazer conexões entre pensamentos, comportamento e sentimentos. Se a terapia presencial não for uma opção para você, existem programas de TCC online onde um terapeuta se comunica com você por e-mail ou telefone.

Considere sua dieta

Pesquisas sugerem uma ligação entre dieta e ansiedade. O que você come tem o potencial de desencadear ou aliviar a ansiedade. Pesquisas publicadas em 2016 revelaram que pessoas com transtornos de humor, como transtorno de ansiedade generalizada, tendem a ter dietas ruins — ou seja, aquelas que são baixas em frutas, vegetais e proteínas, e altas em gordura saturada e carboidratos refinados.

Tente mudar sua dieta para uma que seja equilibrada em proteínas, gorduras ômega-3 (encontradas em peixes gordurosos) e frutas e vegetais. Escolher carboidratos de baixo índice glicêmico em cada refeição ajudará a evitar picos e quedas de glicose que podem contribuir para os sintomas de ansiedade. Embora a ciência ainda não seja robusta sobre essa teoria, certamente pode valer a pena tentar.

Por fim, quando se trata de dieta, não se esqueça do papel da cafeína, uma culpada comum e bem conhecida por produzir ansiedade. Mesmo que a cafeína não esteja causando sua ansiedade matinal, ela é um estimulante poderoso que pode alimentar a ansiedade em algumas pessoas — então considere eliminar ou pelo menos reduzir o café e o chá para ver se seus sintomas melhoram.

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Uma palavra de Verywell

Se sua ansiedade matinal afeta seu funcionamento diário ou sua qualidade de vida, certifique-se de consultar seu médico de atenção primária ou um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. É melhor não carregar o fardo de suas preocupações em seus próprios ombros. Deixe que alguém treinado no tratamento de transtornos de ansiedade ajude você a se sentir melhor e a ficar bem.