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Sentir-se constrangido pode levar a sentimentos de ansiedade e desconforto. Embora pessoas com certas condições, como transtorno de ansiedade social (TAS), sejam frequentemente mais propensas a se sentirem constrangidas, é algo que muitas pessoas vivenciam pelo menos ocasionalmente. Tende a ser particularmente comum em situações em que você é o foco da atenção ou está sendo avaliado por outros.
Felizmente, algumas estratégias podem ajudar você a se tornar mais focado em si mesmo e menos autoconsciente. Este artigo discute o que significa ser autoconsciente, situações que podem desencadear esse sentimento e o que você pode fazer para lidar com isso.
Índice
O que significa ser autoconsciente?
Autoconsciência se refere a uma tendência a se preocupar com sua própria aparência ou ações, particularmente sobre como você acha que os outros podem percebê-lo. Essa consciência elevada do self pode contribuir para angústia, desconforto e ansiedade.
Ter autoconsciência pode piorar seus sintomas de ansiedade. Tais sentimentos também tornam mais difícil estar ciente do que está acontecendo ao seu redor. Isso pode fazer você pensar que outras pessoas estão julgando você negativamente; na realidade, elas provavelmente não estão prestando atenção alguma.
Os psicólogos se referem a esse fenômeno como o efeito “holofote” . Embora pareça que todos os olhos estão em você, as pessoas provavelmente só notam cerca de 50% do que você pensa que elas são. Então, você está imaginando tudo demais pela metade.
Sinais de autoconsciência
Sentir-se inseguro pode levar a uma série de comportamentos e emoções. Alguns sinais de que você pode estar se sentindo inseguro incluem:
- Pedir desculpas constantemente por erros
- Sentindo como se todos estivessem observando você
- Sentindo-se envergonhado, culpado ou envergonhado
- Sentindo-se responsável por tudo o que acontece
- Ter baixa autoestima
- Lutando para lidar com críticas
No entanto, autoconsciência nem sempre é algo negativo. Sentimentos saudáveis de autoconsciência podem contribuir para sentimentos de orgulho e realização.
As principais emoções autoconscientes incluem orgulho, empatia, vergonha, culpa e constrangimento.
O que faz com que as pessoas se sintam inseguras?
Emoções relacionadas à autoconsciência começam a emergir durante a primeira infância. À medida que as crianças desenvolvem um senso de si mesmas, elas se tornam mais conscientes das expectativas sociais e de como os outros as percebem à medida que amadurecem.
Há muitas razões pelas quais as pessoas podem se sentir inseguras. Alguns fatores que podem desempenhar um papel incluem:
- Transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade social
- Depressão
- Experiências difíceis da infância
- Baixa autoestima
- Outras condições de saúde mental, como transtorno de personalidade borderline (TPB) e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- Eventos traumáticos
Embora a maioria das pessoas experimente algum grau de autoconsciência de tempos em tempos, níveis não saudáveis podem levar a problemas significativos na vida de uma pessoa. Altos níveis de autoconsciência podem contribuir para ansiedade social, isolamento, solidão, baixa autoestima e depressão.
Maneiras de se sentir menos autoconsciente
Há passos que você pode tomar para lidar com emoções autoconscientes e reduzir seu foco em si mesmo. Pode levar algum tempo, mas usar essas técnicas pode reduzir sua autoconsciência.
Identificar gatilhos
Considere algumas situações ou fatores que podem contribuir para sentimentos de autoconsciência:
- Talvez haja alguns obstáculos impedindo você de fazer a mudança.
- Talvez você pense que é muito assustador se concentrar no mundo exterior.
- Talvez seja mentalmente exaustivo para você acompanhar conversas.
Como alternativa, considere quais benefícios pode haver em ser mais confiante. Ser autoconsciente só piora sua ansiedade, e focar nas opiniões dos outros pode limitar sua qualidade de vida. É mais fácil ser você mesmo e ser espontâneo se você não estiver focado em se editar. Você precisa aprender a se perder para se tornar quem você realmente é.
Entender as emoções ou situações que fazem você se sentir constrangido é o primeiro passo para se sentir mais seguro e autoconfiante.
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Considere as desvantagens de ser autoconsciente
Um dos problemas mais significativos com a autoconsciência é a dificuldade de ler as situações com precisão. Você pode se lembrar de menos detalhes sobre situações em que se saiu bem e, em vez disso, focar em seus pequenos erros ou gafes.
A autoconsciência também pode levar você a julgar outras pessoas como sendo excepcionalmente boas conversadoras, quando isso é um exagero. Isso pode fazer com que você analise tudo o que acontece ao seu redor, inibindo você de relaxar e se divertir.
Sentir-se inseguro dificulta ver situações sociais claramente. Estar ciente dessas desvantagens pode ajudar você a identificar melhor os problemas com suas interpretações.
Desenvolva um foco externo
A autoconsciência decorre de estar muito focado internamente, então mudar para uma perspectiva mais externa pode ajudar a diminuir esses sentimentos. Não será fácil no começo desenvolver um foco externo, particularmente se você usou a autoatenção como uma estratégia de segurança por um longo tempo.
Para fazer a troca, tente ficar curioso sobre outras pessoas como um observador externo objetivo. O objetivo não é imitar o comportamento, mas simplesmente ficar mais ciente de quais trocas realmente acontecem.
Observe o que os outros fazem. Ouça o que eles dizem; e pense abertamente sobre a situação. Seja objetivo ao observar a situação de uma perspectiva externa.
Em vez de focar em seus próprios sentimentos, mude sua atenção para focar nos outros. Se você tiver problemas, atribua a si mesmo uma tarefa de aprender algo sobre a pessoa.
Reformule seus pensamentos negativos
O diálogo interno negativo pode fazer com que você se sinta mais autoconsciente. Se seu monólogo interno está constantemente repreendendo você mesmo, é menos provável que você se sinta confiante e mais provável que pense que os outros também estão vendo você negativamente.
Reformular como você pensa sobre si mesmo pode ajudar a reduzir esses sentimentos de autoconsciência. Quando você tiver pensamentos negativos, faça um esforço consciente para mudar esses pensamentos para que sejam mais positivos e realistas.
Em vez de pensar “Vou errar”, reformule seu pensamento para algo mais positivo, como “Vou me sair bem porque estou preparado”.
Pratique a troca de perspectivas
Uma maneira de desenvolver controle sobre seu foco é aprender a alternar entre o foco interno e externo e observar as diferenças entre os dois.
Na próxima vez que estiver em uma situação de observação (como andar de ônibus), tente se concentrar em si mesmo primeiro. Faça isso por cerca de cinco minutos e observe como se sente. Então, troque e tente observar todos os outros e como eles aparecem. Tente falar com eles se parecer apropriado.
Depois, observe como você se sentiu e o que absorveu. Este experimento tem como objetivo tornar-se mais consciente de onde sua atenção está direcionada, como controlá-la e como ela faz você se sentir. Conforme você ganha prática, tente mudar de perspectiva enquanto conversa com alguém e observe as diferenças.
Lembre-se de que os outros não veem o que você vê
É importante lembrar que outras pessoas não têm a mesma perspectiva ou vivenciam as coisas da mesma forma que você. As pessoas não estão pensando sobre você ou suas ações da mesma forma que você.
Se você começar a se sentir deprimido ou sentir que direcionar seu foco para fora é muito perigoso, lembre-se de que, no contexto geral, cometer um erro ou parecer estranho não é o fim do mundo.
Embora possa parecer que os outros notam o que você está fazendo, a realidade é que eles estão muito mais focados em si mesmos. Lembrar-se desse fato simples pode ajudar você a se sentir menos autoconsciente em situações sociais.
Mude sua perspectiva
Quando você está autoconsciente, provavelmente fica tenso e fala muito pouco. Conforme você foca a atenção para fora, tente alguns comportamentos que o encorajem a se libertar do ciclo negativo de autoatenção.
É difícil pensar coisas negativas sobre si mesmo quando você está positivo, feliz e falando. Quando estiver em dúvida, fazer perguntas às pessoas sobre si mesmas, como sobre suas paixões ou animais de estimação, é uma ótima maneira de quebrar o gelo e fazer as pessoas se sentirem valorizadas. Você será lembrado como charmoso e lisonjeiro, não socialmente desajeitado.
Pratique a autoaceitação
É mais provável que você se sinta autoconsciente se ouvir seu crítico interno. Em vez de focar no que você acha que são falhas ou erros, tente praticar aceitar a si mesmo como você é.
Algumas estratégias que podem ajudar você a aceitar quem você é:
- Aprecie as coisas que o tornam único
- Concentre-se nos seus pontos fortes em vez dos seus pontos fracos
- Comemore seus sucessos
- Trate-se com gentileza
- Deixe ir as coisas que você não pode mudar
Quando procurar ajuda
Essas sugestões podem ajudar você a se tornar menos autoconsciente, mas se você estiver sentindo ansiedade excessiva que o impede de aproveitar atividades ou encontrar amigos, pode ser hora de falar com um terapeuta . A ansiedade social é um transtorno tratável, e um plano de tratamento abrangente pode ajudar você a ter uma qualidade de vida maior.
Uma palavra de Verywell
A autoconsciência excessiva pode levar a sentimentos de ansiedade social. Se você está sempre preocupado sobre como está sendo avaliado pelos outros em situações sociais, é mais provável que sinta ansiedade quando estiver perto de outras pessoas. Tomar medidas para ganhar controle sobre seus sentimentos de autoconsciência pode ajudar a aliviar alguns de seus sentimentos de ansiedade social.