O efeito holofote e a ansiedade social

Você já sentiu como se todos os olhos estivessem em você em situações sociais comuns? Esse fenômeno, conhecido como efeito holofote, pode levar à autoconsciência e ansiedade. Embora muitas vezes possamos sentir que estamos sob os holofotes em situações sociais, especialistas descobriram que as pessoas na verdade prestam muito menos atenção ao que estamos fazendo do que podemos pensar.

Este artigo discute por que o efeito holofote acontece, alguns dos efeitos que ele pode ter e o que você pode fazer para lidar com essa sensação desconfortável.

O que é o efeito Spotlight?

O efeito holofote é um termo que psicólogos sociais usam para se referir à tendência de superestimar o quanto as outras pessoas notam sobre nós. Em outras palavras, tendemos a pensar que há um holofote sobre nós o tempo todo, destacando nossos erros ou falhas para todo o mundo ver.

Para pessoas com ansiedade social , o efeito holofote pode ser muito pior, a ponto de afetar sua capacidade de trabalhar ou se sentir confortável perto de outras pessoas. Não é incomum se sentir envergonhado. No entanto, para pessoas com ansiedade social, esse sentimento pode ser superestimado.

Por exemplo, se você acorda tarde e vai trabalhar com o cabelo desgrenhado, você pode estar convencido de que todos notam e secretamente pensam mal de você. Você pode corar ou tentar se esconder de seus colegas de trabalho, convencido de que eles têm pena ou zombam de você.

Pesquisa sobre o efeito holofote

Em estudos iniciais sobre o efeito holofote, pesquisadores fizeram com que estudantes universitários participantes vestissem uma camiseta embaraçosa para a aula e pediram que estimassem quantos de seus colegas a notariam. Enquanto 50% dos alunos sugeriram que seus colegas notariam, apenas cerca de 25% realmente relataram ter notado as camisetas.  

Um estudo de 2007 mostrou que o efeito holofote era específico para preocupações de avaliação social, enquanto a ilusão de transparência estava relacionada a uma ansiedade social mais geral.

Exemplos do efeito Spotlight

Você provavelmente consegue pensar em algumas ocasiões em que sentiu que todos estavam observando você. Algumas situações em que você pode notar isso incluem o seguinte:

• Preocupações com sua aparência : Por exemplo, imagine usar uma roupa nova para trabalhar, um pouco diferente do seu estilo habitual. Você se preocupa o dia todo que outras pessoas notem sua roupa e o julguem. Na realidade, a maioria das pessoas provavelmente não prestou muita atenção ao que você estava vestindo, ou se prestaram, provavelmente acharam que estava bonito.
• Amplificando falhas pessoais : Se você está preocupado com algo que vê como uma falha pessoal, como um mau hábito ou alguma outra característica, você pode sentir que é óbvio e que os outros irão notar imediatamente. Isso pode levar à tensão e ansiedade, pois você sente que os outros estão sempre notando essa falha e julgando você por isso.
• Cometer erros : Você também pode sentir que as pessoas estão observando seu desempenho no trabalho e notando cada pequeno erro. Isso pode fazer você se sentir examinado e constrangido, e a ansiedade que isso cria pode até afetar sua motivação, produtividade e desempenho.

O que causa o efeito holofote?

O efeito holofote é um viés cognitivo — um erro de pensamento que afeta seus julgamentos sobre si mesmo e o mundo. Neste caso em particular, é um exemplo de viés egocêntrico . Como temos mais informações sobre nossos pensamentos e sentimentos, muitas vezes tendemos a dar muito peso à nossa própria perspectiva ao decidir.  

Embora possamos adivinhar o que os outros pensam, a única perspectiva que podemos acessar completamente é a nossa. E essa tendência de nos centrarmos pode fazer com que pareça que estamos sob o microscópio. 

Alguns outros fatores que podem desempenhar um papel no efeito holofote incluem:

• Familiaridade : Estamos mais familiarizados com nossos próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos. Então, quando algo acontece que diverge do nosso normal, como cometer um erro ou ter um dia de cabelo ruim, é mais provável que percebamos. Não só parece gritantemente óbvio para nós, como também o ampliamos e presumimos que será igualmente gritantemente óbvio para os outros.
• Ancoragem : Outro viés cognitivo comum conhecido como viés de ancoragem também pode ter um impacto no efeito holofote. A ancoragem ocorre quando confiamos muito em informações que aprendemos inicialmente, mas negligenciamos levar em conta informações subsequentes. Como só temos acesso às nossas próprias percepções, ficamos “ancorados” nessas ideias e lutamos para ajustar nossos pensamentos para considerar ideias alternativas ou outros pontos de vista.

Diferenças cerebrais e ansiedade social

A ansiedade social também desempenha um papel. A ansiedade social é muito mais do que apenas nervosismo. Ela reflete diferenças na atividade cerebral e reações ao seu ambiente. Com a ansiedade social, você pode saber que seus sentimentos são irracionais, mas não pode mudar como se sente.

Pessoas que têm ansiedade social e, portanto, são mais propensas a experimentar o efeito holofote, experimentam atividade excessiva em uma parte do cérebro chamada amígdala . Essa área do cérebro desempenha um papel na resposta de luta ou fuga do corpo , que prepara o corpo para lidar com uma ameaça ou escapar dela. 

Quando as pessoas veem imagens de rostos medrosos, elas experimentam uma resposta de medo intensificada. Imagens cerebrais mostram que a amígdala se torna mais ativa em resposta a tais imagens, o que indica uma resposta de medo mais significativa.

Impacto do efeito Spotlight

Todas as pessoas, mas especialmente aquelas com ansiedade social, são muito focadas em si mesmas, em suas ações e em sua aparência e acreditam que todos os outros estão igualmente cientes. Quando esse senso é muito intensificado, no entanto, as pessoas podem experimentar sentimentos de ansiedade social.

Essa tendência pode fazer com que você superestime sua visibilidade em diferentes situações. Você tem mais probabilidade de tomar decisões ruins quando faz escolhas com base nesse senso exagerado de significância.

Mas ansiedade social e julgamentos ruins não são as únicas maneiras pelas quais o efeito holofote pode afetar sua vida e bem-estar. Alguns outros efeitos potenciais incluem:

• Autenticidade diminuída : Quando você se sente no centro das atenções, é mais provável que você se comporte de maneiras que você acha que os outros esperam que você faça. Isso pode levar à falta de autenticidade, onde você se sente desconfortável ou incapaz de ser você mesmo.
• Problemas de relacionamento : Se você está sempre escondendo o seu verdadeiro eu, sempre buscando aprovação ou se desculpando por erros que acha que cometeu, isso pode desgastar seus relacionamentos com os outros. As pessoas podem começar a sentir que não conhecem o seu verdadeiro eu ou sentir que você está sempre pensando em si mesmo.
• Empatia reduzida : foco excessivo em seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos pode reduzir sua capacidade de pensar sobre como os outros podem se sentir. Essa incapacidade de assumir o ponto de vista deles pode dificultar a empatia , mas também pode impactar como você se relaciona com os outros como amigo ou ente querido.

Como os tratamentos podem ajudar

O efeito holofote pode ser debilitante se você tem ansiedade social, tornando cada situação mais assustadora e intimidadora. No entanto, os sintomas de ansiedade social , incluindo o efeito holofote, podem ser tratados com uma combinação de terapia e medicamentos.

Terapia Cognitivo Comportamental

Pesquisas descobriram que a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar você a corrigir seus padrões de pensamento negativos. A TCC pode ajudar identificando crenças irracionais e trabalhando para substituí-las por outras mais realistas. 

Por exemplo, um terapeuta pode ajudar você a reconhecer pensamentos inúteis que fazem com que você experimente o efeito holofote. Exemplos de tais pensamentos podem incluir crenças negativas sobre suas habilidades e a ideia de que outras pessoas estão julgando você. 

À medida que você trabalha para substituir esses pensamentos, você também pode desenvolver habilidades de enfrentamento para ajudar a controlar a ansiedade e a angústia. Você também pode praticar exercícios aprendidos na terapia para ajudar a controlar suas atividades diárias, dando a você mais confiança e menos sentimentos de constrangimento. 

Medicamentos

Alguns medicamentos podem ser prescritos para ajudar a afastar sentimentos de pavor, desamparo e dúvida. O transtorno de ansiedade social é mais frequentemente tratado com inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) , que aumentam os níveis de serotonina no cérebro ao inibir a recaptação desse neurotransmissor .

Outros medicamentos também podem ser prescritos, incluindo inibidores de recaptação de serotonina-norepinefrina (IRSNs), inibidores da monoamina oxidase (IMAO), benzodiazepínicos, betabloqueadores e outros medicamentos ansiolíticos.

Lidando com o efeito holofote

A consciência do efeito holofote pode ajudar a diminuir o nervosismo ou o constrangimento em situações sociais. Se você puder chegar ao ponto em que percebe que ninguém está prestando atenção em você, então você vai parar de se preocupar tanto com isso. No entanto, pode ser muito mais desafiador para aqueles com ansiedade social reconhecer esse fato e superar o medo ligado ao efeito holofote. 

Desafie suas crenças

Uma maneira de trabalhar para superar o efeito holofote é testar sua crença de que outras pessoas estão notando e avaliando você. Para fazer isso, é útil entender um conceito identificado por meio de pesquisa denominado “ilusão de transparência”, que afirma que as pessoas tendem a pensar que seu estado interno é visível para os outros quando na verdade não é.

Você pode superar o efeito holofote focando para fora e notando as reações das outras pessoas a você. Isso ajudará você a parar de focar internamente em sua ansiedade e perceber o quão pouco as outras pessoas estão realmente prestando atenção em você.

Embora possa parecer que todo mundo sabe o que você pensa sobre si mesmo, na verdade, ninguém tem essa capacidade de ler sua mente.

Preste atenção aos outros

Mudar intencionalmente seu foco para outras pessoas pode ajudar a tirar um pouco do seu foco interno de si mesmo. Comece a tentar perceber mais o que os outros estão fazendo. Trabalhe em suas habilidades de escuta ativa para que você possa se envolver mais plenamente em conversas e fazer perguntas para aprender mais.

Experimente a inversão de papéis

Quando algo faz você se sentir como se estivesse no centro das atenções, pense em como você reagiria se a mesma coisa acontecesse com outra pessoa. Se um amigo falasse errado, seria um grande problema? Se um colega de trabalho cometesse um pequeno erro durante uma apresentação, você pensaria muito nisso? 

Quando você perceber que outras pessoas sentem o mesmo em relação às suas próprias ações, você provavelmente começará a se sentir mais à vontade e menos como se estivesse diante de um holofote.  

Peça ajuda

Se você se pega lutando contra o nervosismo ou a vergonha regularmente, converse com um terapeuta ou seu médico para discutir possíveis opções de tratamento , incluindo terapia de conversação e medicamentos. Com a intervenção de um profissional treinado, você pode ser fortalecido para controlar a ansiedade social e levar uma vida mais rica.